Блог MyMT ™

Вас бентежать вуглеводи? Потім виявіть «охолоджуючі вуглеводи», які нам потрібні, щоб зменшити припливи в менопаузі.

“Ще ніколи покоління жінок не було так заплутано, що їсти! Коли я проходжу семінари «Майстер-клас з менопаузи» по всьому світу, я часто запитую тих, хто відвідує, хто збентежений щодо вибору їжі на даний момент. Незмінно вся кімната піднімає руку. Я не здивований. Тому що навіть з моїм власним досвідом викладання спорту та фізичних вправ, включаючи харчування, коли я потрапив у менопаузу, я теж був розгублений.

Як перше покоління жінок, яке вступило в менопаузу в контексті сучасної фітнес-та спортивної індустрії, дієтичної галузі та нашого постійного впливу реклами продуктів харчування протягом останніх кількох десятиліть, не дивно, що ми заплутаємось. Але в цьому полягає проблема - багато популярних повідомлень про їжу не досліджуються щодо здоров'я жінок та нашого гормонального середовища, що змінюється під час менопаузи. Особливо якщо мова йде про вуглеводи. Тож якщо ви не встановили зв’язок між частотою припливів та тяжкістю, а також типом вуглеводів, які ви їсте, то, будь ласка, читайте далі! "

[доктор Венді Світ, доктор філософії/Дослідник здорового старіння жінок].

Коли ви починаєте свій перехід до менопаузи, ви вступаєте в наступний етап свого біологічного життя - роки старіння. Ось чому ваші репродуктивні гормони, естроген та прогестерон, починають знижуватися.

Але, як я пояснюю в своїх програмах, коли деякі гормони змінюються в організмі, це створює «ланцюгову реакцію», за допомогою якої інші гормони намагаються збалансувати внутрішнє середовище. Гормони - це наші хімічні вісники, і всі вони зв’язані, працюючи разом, щоб зберегти наше тіло здоровим.

Що таке припливи?

Приплив - це спроба організму охолодити вас. Це намагається позбутися тепла. Так само, як пітливість у спортсменів або коли у вас температура. Коли наше тіло гаряче, тоді ми більше потіємо. Але оскільки ми переживаємо менопаузу, потові залози не функціонують так добре в гормональному середовищі з низьким рівнем естрогену, тому нам також потрібно зменшувати тепло іншими способами. Сюди входить зміна типу вуглеводів, які ви вживаєте.

Незалежно від того, живете ви влітку чи взимку, зменшення припливів означає управління гормонами, які контролюють рівень цукру в крові - інсулін та глюкагон. Високий рівень цукру в крові змушує вашу підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, і коли рівень інсуліну високий, це впливає і на регулювання тепла. Отже, якщо ви переживаєте менопаузу, і виявляєте, що ваші припливи виходять з-під контролю як вдень, так і вночі, тоді вам потрібно харчуватися відповідно до вашого віку та стадії, а також тримати низький рівень виробництва інсуліну. Високий рівень інсуліну в менопаузі, крім того, що ви не спите і змінюється щільність м’язів, змушує вашу внутрішню температуру стрімко зростати. Це також чому Програми MyMT ™ зосередьтеся лише на вас під час переходу до менопаузи. Ми перебуваємо на унікальному етапі свого життя.

Ви помічали, що припливи посилюються при застосуванні певних продуктів або рідини? Жінки на Програми MyMT зрозуміти це дуже добре. Коли вони приходять зі мною на борт, вони дізнаються про потужний зв’язок між усіма нашими гормонами в менопаузі та про роль, яку кожен відіграє у наших припливах, поганому сні, низькому рівні енергії, болях у суглобах тощо. Коли зі мною траплялися ті самі симптоми, а добавки та ліки не вирішували всіх моїх симптомів, я почав розглядати нашу гормональну систему і те, як менопауза впливала на роль інших гормонів. Встановлення цього зв’язку змінило гру для розуміння того, як ми можемо краще управляти своїм харчуванням в менопаузі, щоб зменшити частоту та інтенсивність припливів.

Незважаючи на те, що у мене є цілий 40-хвилинний веб-семінар з конкретних рішень щодо способу життя, який можна запровадити, щоб усунути припливи (незалежно від того, перебуваєте ви в менопаузі чи після менопаузи), я завжди оновлюю жінок у програмах, як вони можуть краще управляти припливи за рахунок не тільки поліпшення сну, але й зміни дієти та фізичних вправ, щоб краще відповідати мінливому гормональному середовищу в менопаузі.

Жінки читають ці оновлення та публікації в моєму приватне тренерське співтовариство що є іншою частиною програм MyMT. Однією з цих тем була проблема цукру та крохмалю, і чому вживання занадто великої кількості цих продуктів має такий вплив на наші припливи в менопаузі (як і занадто великі фізичні вправи, надмірна вага, відчуття стресу та неспання).

Можливо, ви виявили, що високий вміст цукру та деякі вуглеводні продукти також сприяють вашим припливам? Я все ще пам’ятаю здивування, пов’язане між споживанням цукру та очищеними вуглеводами, і те, як це спричинило майже негайний приплив тепла через тіло з подальшим надмірним потовиділенням. Відчувати жар і піт у будь-який час доби і ночі так засмучує і виснажує.

Ось чому я спирався на свої знання з фізіології та встановив зв’язок між високим рівнем інсуліну, нашим харчуванням та регулюванням температури в менопаузі.

Зі свого викладання спортивного харчування я знав, що спортсменам потрібні певні продукти з високим вмістом глюкози (цукру та вуглеводів крохмалю), які спричиняють викид гормону інсуліну з підшлункової залози. Інсулін - гормон, який допомагає швидко переносити глюкозу до м’язових клітин, щоб тривалий час утримувати м’язи скорочуючись. Коли м’язи вичерпують запаси глюкози, тоді печінка починає виправляти ситуацію і допомагає виробляти більше глюкози, готової для того, щоб м’язи продовжували використовувати. Глюкоза рухається по тілу за допомогою гормону, який називається інсулін. Ця роль має вирішальне значення для нашого виживання, оскільки глюкоза потрібна майже кожній клітині тіла, особливо клітинам мозку, печінки та м’язів.

Отже, як же продукти, що містять цукор і рафінований крохмаль, викликають більше припливів? Це питання я задав собі, бо відчував, як це трапляється з моїм тілом. Реакція тепла була майже миттєвою, коли я їв цукор або вживав алкоголь, тому я знав, що існує посилання.

Це змусило мене поглянути на інсулін та зв’язок з температурою нашого тіла. Лише в 2010 році дослідники з клініки Скриппса * у Сан-Дієго, які досліджували діабет, виявили зв'язок між високим рівнем інсуліну та температурою тіла. Дослідження показало, що коли гормон, інсулін, залишається високо в крові, існує прямий зв’язок з розширенням судин та виробленням тепла в мозку та „основних” органах (це ваші основні органи в стовбурі). Дослідження також виявило, що коливання основної температури тіла пов'язані з нашим щоденним 24-годинним циклом сну і неспання, щомісячним гормональним циклом у жінок та, що інтригує, наслідками дуже суворого обмеження калорій, такого як цілий день голодування, що збільшує виробництво тепла в організмі теж. [Ось чому я навчаю жінок про важливість поживних речовин для жінок у своїх програмах та на нічне голодування, але не голодування протягом дня. Це дійсно корисно для жінок на Програма Transform Me для схуднення. Коли ми постимося за ніч, рівень інсуліну знижується, а також гормон стресу, кортизол].

Розуміння потужного зв’язку між нашими припливами та регулюванням температури - це те, що привело мене до рекомендацій Низький глікемічний індекс вуглеводів як одну зі стратегій, я навчаю жінок на Програми MyMT контролювати припливи. [У програмі також є інші потужні стратегії зменшення припливів, особливо навколо часу поживних речовин та часу виконання].

Низький глікемічний індекс це назва, дана певним вуглеводам або енергетичним продуктам харчування, які не спричиняють високого виробництва інсуліну з підшлункової залози. Ми маємо Професор Дженні Бранд-Міллер з Університету Сіднея в Австралії, щоб подякувати за її неймовірну роботу щодо рівня глікемічного індексу вуглеводів. Коли ми їмо продукти з низьким вмістом ГІ, тоді ми не виділяємо стільки інсуліну, а отже, також не отримуємо високої теплопродукції. Ось чому в моїх спеціально розроблених списках продуктів харчування з низьким вмістом ГІ MyMT їсть кулінарну книгу, до якої жінки отримують доступ як частина програми MyMT. Існує також австралійський веб-сайт, який ви можете відвідати www.gisymbol.com

Харчові продукти, які найбільше спричиняють вироблення та викид інсуліну з підшлункової залози:

1. Цукри - Сахароза, глюкоза та лактоза - найпоширеніші форми цукру. Сахароза він також відомий як звичайний столовий цукор і складається з глюкози та фруктози. Лактоза це цукор, що міститься в молоці, і складається з глюкози та галактози. Фруктоза - це цукор, що міститься у фруктах (і фрукти все ще важливі в нашому раціоні, але у мене є список фруктів із низьким рівнем ГІ, які найкраще підходять для нас у менопаузі). Є також багато інших джерел цукру - наприклад, декстрин, мальтоза та мальтодекстрини! (Майло хто-небудь чи що з усім цим шоколадним молоком, яке рекламують зірки спорту та спортсмени ?!)

Якщо ми тренуємося, то нам потрібен трохи цукру в нашому раціоні, оскільки це дуже швидко засвоюється м’язами та нашим мозку. Але не всі цукри рівні. Наприклад, сухофрукти легко засвоюються, як і яблука, які мають низький рівень ГІ. Банани мають більш високий рівень шлунково-кишкового тракту, тому це чудове джерело крохмалю, який розщеплюється до глюкози, і його наявність до або після тренування допоможе замінити глюкозу в м’язах. Ви також повинні пам’ятати, що комерційні спортивні напої - це лише замаскований цукор, тому, якщо ви робите багато фізичних вправ, дотримуйтесь води та деяких легкозасвоюваних фруктів, які допоможуть вам відновитись після фізичних вправ. У мене є конкретні рішення в обох Програми MyMT і в моємуВідновити мій фітнес програма, яка навчає вас всій інформації, необхідній для ваших вправ.

2. Крохмали теж важливо розуміти, і вони також не завжди рівні. Пам’ятайте, що існують штучні крохмальні продукти та натуральні крохмальні продукти. Натуральний крохмаль зустрічається в овочах. Крохмали (раніше відомі як складні вуглеводи) природно містяться у великій кількості продуктів, включаючи багаті на поживні речовини продукти, такі як коренеплоди, бобові, тріщини пшениці, коричневий рис, перлова крупа, лобода та овес. Але крохмаль міститься також у рафінованих продуктах, таких як кукурудзяне борошно, білий хліб, багато каш для сніданку, картопляні чіпси, картопля фрі, рисові сухарі/тістечка, печиво, тістечка та тістечка. Це рафінований крохмаль і не корисний для нашого здоров’я та припливів, тому зведіть їх до мінімуму та збільште кількість вуглеводів з нижчим ГІ.

Найважливіший крохмаль для жінок - СТІЙКИЙ КРОХМАЛ.

Стійкий крохмаль - це ще один вид харчових волокон. Насправді це крохмаль, який «чинить опір» травленню та всмоктуванню в тонкому кишечнику та подорожує по товстій кишці в основному цілим. Він потрапляє в тонкий кишечник, де добрими бактеріями ферментується у коротколанцюгові жирні кислоти. Є вагомі докази того, що стійкий крохмаль важливий для нашого здоров’я у міру старіння, саме тому нам потрібно трохи більше зосередитись на ньому на цьому етапі життя разом із овочами, які забезпечують вас важливою клітковиною, яка також допомагає контролювати рівень інсуліну.

Стійкий крохмаль міститься здебільшого в квасолі, сочевиці, незрілих бананах, а також у необроблених злаках та цільнозернових продуктах. Стійкий крохмаль також створюється з охолодження вареного рису, картоплі, кумари (солодкої картоплі) та інших коренеплодів.

Я думаю, що найбільшим усвідомленням для мене, коли я намагався зрозуміти, чому у мене так багато припливів, було те, що тип їжі та час також мають значення.

Раніше я їв багато продуктів із високим вмістом цукру та крохмалю, яких прагнуло моє тіло, тому що впродовж десятиліть я робив багато інтенсивних вправ, і це сприяло моїй тязі до цукру. Мій мозок і м’язи постійно бажали глюкози! Потім, коли життя зайнялося, і настала перименопауза, я був менш активним, але все ще в ЗВИЧКУ їсти вуглеводи, що спричинило цей стрибок інсуліну. До настання менопаузи я, мабуть, навіть не помічав теплового зв’язку! Потрібно було багато рішучості, щоб це змінити, і я дуже вдячний за те, що я вивчав магістратуру у спосіб життя стратегії зміни поведінки, тому що не тільки мені довелося використовувати ці стратегії на собі, але і те, як змінити свою поведінку та звички, стало важливим компонентом програм MyMT. Я закликаю всіх жінок, які беруть участь у програмах, думати заздалегідь, плануючи та готуючи продукти, що зменшують припливи та підтримують стабільний рівень цукру в крові. Як досягти цього важливого аспекту нашого лікування менопаузи - все це в обох аспектах Програми MyMT.

Вуглеводи дійсно важливі для нас у менопаузі, оскільки вони є нашим джерелом енергії. Так яf Я чую, як практикуючі фітнес і дієти говорять про дієту з низьким вмістом вуглеводів, тоді я відходжу від них, бо це означає, що вони не розуміють харчування чи гормональну фізіологію!

Овочі - це найважливіші вуглеводи на планеті, і вони нам потрібні для нашого здоров'я під час менопаузи та в наші роки.

Але всі вуглеводи не рівні, і, оскільки перше покоління жінок вступає в менопаузу в контексті мінливого харчового середовища, багато хто з нас схильні до дієти з високим вмістом цукру та переробленого крохмалю. Це повинно змінитися, коли ми досягнемо менопаузи, і саме тому я хочу допомогти вам досягти цього. Наш мозок має потужні гормони, які тримають нас залежними від цукру, якщо ми не навчимося стратегій, щоб це змінити. Ось чому я дослідив саме вуглеводи, які вас охолоджують, а не нагрівають! Якщо ви вже страждаєте від надмірної ваги або жируєте на животі, тоді цей більш високий рівень жиру також змінює рівень інсуліну - ось чому жінки з надмірною вагою зазвичай отримують більше припливів.

Якщо це ви, і ви складаєте вагу, тоді, коли будете готові, приходьте до мене щодо моєї специфічної менопаузи для схуднення Програма «Перетвори мене». Втрата ваги допоможе вам зменшити припливи і нічну пітливість.

В іншому випадку, якщо у вас немає зайвої ваги, то приєднуйтесь до мене на моєму Програма автоматичного вимикача. Я не можу дочекатися зустрічі з вами і підтримати вас, щоб змінити спосіб життя, який вам потрібно зробити, переходячи до наступного етапу свого життя. Як я кажу жінкам, немає оглядки на минуле. Вся справа в тому, щоб з нетерпінням чекати нашого здорового старіння вперед та всіх хвилювань, які ще попереду.

Венді Світ, доктор філософії/Засновник MyMT - [Зустріньте мене ТУТ]

[* Санчес-Алавес та ін. (2010). Інсулін викликає гіпертермію шляхом прямого гальмування теплих чутливих нейронів. Діабет. 59 (1): 43-50.]