Планка, сканування та інші основні зміцнення

Протягом останніх п’яти років у світі фітнесу зростає сектор, який проголошує, що повзання - це основний шаблон руху, який встановлює нас як сидячих, повзаючих, крейсерських дітей до ходьби та бігу дорослих. Але чи слід нам, дорослим, продовжувати додавати варіації сканування в наші навчальні програми? Якщо ви перебуваєте у військових, поліцейських, пожежних громадах, ви будете використовувати різноманітне повзання у своїй роботі. Незалежно від того, чи ви спокійно повзаєте для захисту від небезпеки, або повзання дитини (на четвереньках), перебуваючи в палаючому будинку як пожежник, сканування має специфічне використання в тактичному середовищі. Існує мало аргументів щодо переваг повзання в цих ситуаціях, однак, чи сканування є основним шаблоном руху для людей? Це насправді перезавантажує нашу центральну нервову систему?

Переміщення в позиціях дощок

У наших тренувальних групах ми створили повзучий крок, який насправді починається з поз дощок - статичне положення, затримане на час, яке ізометрично згинає всю основну мускулатуру. Від основної дошки ви можете переходити до пози бокових дощок і кидати виклик своїй стійкості, піднімаючи ногу або руку від підлоги. Ми зосереджуємося на дошці, оскільки ви знайдете свою здатність робити віджимання, більша тривалість повзання, а також підняття ваги з землі буде покращено, працюючи на серцевині таким чином.

Після того, як ви застосуєте будь-який рух до цієї позиції настилу, вам потрібно з’єднати протилежні руки та ноги разом, скоординовано - перехресний рух. Для цього потрібно, щоб ліва та права сторона мозку створювали зв’язки (синапси), щоб допомогти побудувати скоординований рух. Ми робимо це в кожному русі, починаючи від ходьби, метання, плавання, бігу та повзання, а також інших спортивних рухів та навичок. Наші тренування, практики та тренінги допомагають сформувати ці «звички» руху. Наша ліва рука махає вперед, коли наша права нога рухається вперед, а протилежне відбувається для інших сторін нашої руки і ніг - це створює рух, генерацію енергії як для вертикального, так і для горизонтального положення.

Дитяче повзання –Поповзання на четвереньках - це перший рух у цій прогресії. Додайте набори повзання до тренування для всього тіла. Зазвичай ми додаємо сканування до та з різних областей тренування. Наприклад, робіть підтягування під витяжним бруском, але виконуйте свої віджимання та інші вправи приблизно на 20 метрів. Зробіть варіації повзання або перенесення в обидва місця. Улюблене положення руху пожежників у жарких та задимлених приміщеннях, повзання на четвереньках з деякими варіаціями - це тактичний та функціональний рух для виживання в цих ситуаціях. (відео)

Павук або повзання ведмедя - На відміну від дитячого повзання, замість того, щоб використовувати коліна, щоб збалансувати себе, ці методи покладають вагу вашого тіла на ноги та руки. (відео)

Повзання сходами - Просування повзання для просування вгору-вниз по сходах може здатися потенційно небезпечним, але якщо це робити повільно та навмисно з людьми, які можуть повзати/дощатися щонайменше 10-15 хвилин, це ще один прогрес. Це ще більше спрацьовує серцевину/плечовий пояс, особливо коли ви спускаєтесь сходами спершу головою, але спочатку ногами сходів. (відео)

Додавання основних шаблонів руху

Перш за все, що таке фундаментальні рухи? Вони не є нічим вигадливим, однак, вони можуть стати досить складними, якщо з часом ними знехтувати, аж до нездатності виступити на рівні або правильно. Основний шаблон руху дозволяє координувати тіло, виконуючи такі прості рухи, як перенесення ваги, рух вперед, бічні рухи, рух вгору і вниз, рухи повним тілом та створення сили. Усім потрібна ліва, права, верхня, нижня частини нашого тіла, щоб вони працювали разом, і всі вони стимулюють центральну нервову систему для росту та створення пам’яті про рух. Найбільш основними з усіх моделей рухів є наступні: повзання, ходьба, згинання, охоплення, хапання, присідання, біг, плавання, ноги/удари, бічне перемішування, уникнення предметів та координація рук і очей, щоб назвати декілька з багатьох. Якщо ви помічаєте, це передбачає переміщення через кілька кутів та площин.

Повзучі тренування - це вдосконалені рушійні стрижні, які вимагають основи міцності серцевини, а також рухливості плечей і стегон. Тіло працює разом у хрестоподібному русі. Додавання різноманітних основних рухів - ідея для тактичного спортсмена. Кілька ідей щодо інтеграції у тренування:

1 - Ходьба (правильний мах руками, узгоджений з рухом ніг), як періоди відпочинку між спринтами.
2 - Ведмідь повзе до і з зони вправ.
3 - Повзання сходами, коли і де це доречно, під час руху вгору/вниз по сходовій марші.
4 - Робіть динамічні розтяжки багатьох з вищевказаних моделей рухів перед тренуваннями.
5 - Статичне розтягування після тренувань, що включають згинання та схрещування декількох суглобів.

Останній коментар до основних моделей руху

Однією з найкращих цитат дня в Національній асоціації з питань міцності та кондиціонування - Щорічне навчання з тактичної розтяжки та кондиціонування був колишній флот SEAL Джефф Ніколс із Вірджинії. Джефф заявив: "Якщо ви вважаєте, що основні схеми руху не важливі, спробуйте послабити гайки на своєму автомобілі. Повільно рухаючись, це може бути не так помітно, але набирайте швидкість, і ви краще зрозумієте необхідність правильного руху".