План тренувань «Золота середина»: простий шаблон для успіху

На початку кожного року легко обдурити, думаючи, що вам потрібне нове тренування. Новий рік, новий ти і весь той джаз. Не обманюйте себе рекламою фітнес-маркетингу.

Основи є основами з поважної причини - вони працюють.

Погодьмося, присідання не перестають працювати, щоб зробити вас сильнішими лише тому, що ви робите їх вже деякий час. Також не можна підтягувати, натискати, тягу або ряди. А коли справа стосується кардіотренажерів, біг, веслування, їзда на велосипеді та плавання все ще працюють в останню чергу, я перевірив. А для харчування? Пісна порція білка, багато свіжих овочів і скромні запаси рису або картоплі завжди будуть основою будь-якої спортивної дієти.

Поки може бути спокусливо відмовитись від їжі та тренувань, щоб зробити їх якомога мінімальними, реальність така, що фактична мінімізація - це не ваш друг. Ми еволюціонували, щоб їсти найрізноманітніші продукти та виконувати найрізноманітніші завдання.

Але неправильний підхід до різноманітності є ворогом прогресу в тренажерному залі.

Позолота та різноманітність у спортзалі

Кожна фізична навичка від натискання до бігу має ступінь рухового навчання це може змусити нас прогресувати швидше або повільніше, залежно від того, скільки разів ми піддавалися цьому. Якщо ви будете присідати три рази на тиждень, ви станете сильнішими в цьому. Якщо ви бігаєте три рази на тиждень, ви бігатимете швидше. Додайте безглуздого різноманіття (і, отже, довший час між заняттями на корточках або бігу), і прогрес може швидко зупинитися.

З іншого боку, повна відсутність різноманітності не працює в ефірі. Насправді, це нагромадження мінімалістських програм, як Simple & Sinister. Так, ви отримаєте дивовижну силу під час двох рухів у плані (махи для гирі однією рукою та підйом), але все інше постраждає так само, як і бігун, який уникає всіх сил або перехресних тренувань лише для бігу. Що стосується мінімалістських тренувань, все йде добре - поки раптом це не відбувається.

Те саме стосується дієти. Надмірно обмежте свій раціон, і ви в найкоротші терміни погіршите здоров’я. Так, це стосується тих, хто стрибає на нульову вуглеводну групу і відмовляється від усього, що виходить із землі. Цинга, будь-хто?

Я залишу дієтичну частину гуру харчування, але давайте розглянемо спосіб розділити наш тренувальний тиждень, щоб знайти золоту середину між занадто великою і занадто малою різноманітністю.

Простий шаблон силового тренування

М'язи тіла на 70% розраховані на тягнучі дії та дії на ногах. Це означає, що 70% нашого часу тренувань має бути зосередженим на вправах на основі ніг та тязі. Решта 30% повинні припадати на штовхання та роботу живота/серцевини.

Існує три моделі ніг, з якими нам потрібно вирішити: двостороння, роздільна позиція та одна нога. У простому плані, тренуючись три дні на тиждень, ми повинні:

Потрапіть на кожну модель ніг один раз.
Додайте основну вправу на спину, таку як ряди, тяга або підтягування.
Дотримуйтесь тих, хто має легші вправи на спині, такі як ряди ваги тіла або розтягування спини.
Завершіть поштовхом або вправою для живота.

Тим не менш, враховуючи погану поставу більшості людей, я б припустив, що вам дійсно потрібна лише одна вправа на штовхання щотижня, і вам було б краще подвоїти основну роботу.

Отже, ось як все це може виглядати:

Понеділок

Передній присідання
Станова тяга
Підтягування
Розгортання коліс Ab

Середа

Одинока тяга
Болгарський присідання
Жим лежачи з однією рукою
Ренегатські ряди

П’ятниця

Потрапляйте в кожну вправу по 3-5 підходів по 3-5 повторень, за винятком рядів, які працюють краще при трохи вищих повтореннях, таких як 6-10.

Відпочиньте дві-три хвилини між підходами, щоб дозволити собі піднімати велику вагу.

Постарайтеся зробити це протягом 45 хвилин після закінчення розминки.

Як правило, якщо я роблю три сети, то я пропрацюю перші два сети і виконаю один жорсткий сет із трьох. Якщо я роблю п’ять сетів, то на початку роблю два простіші набори для нарощування, а потім три жорсткі.

Це справді так просто.

Простий шаблон для кардіотренінгу

Коли справа доходить до кардіотренування - яке, як би вам це не подобалося, вам потрібно робити - це може бути так само просто.

Я думаю, що біг - це найкраща вправа для фітнесу. Але весь час важко бігати може бути стресом для організму, і для багатьох потрібні роки зусиль, щоб дійти до того, щоб мати змогу щодня важко бігати. Отже, я волію в основному бігати легко. Це зменшує знос і набагато щадніше на моєму тілі.

Я роблю один важкий кардіо-сеанс щотижня. Але це не обов'язково має бути запущений сеанс. Це можна зробити так само добре на повітряному велосипеді або гребній машині.

Ось як може виглядати тиждень:

Вівторок: Легка пробіжка 30 хвилин.
Четвер: жорсткі інтервали на веслярі. Виконайте 10 х 500 м з 1-хвилинним відпочинком між ними.
Субота: Легкий біг 45 хвилин.
Неділя: гуляйте 2 години.

Якщо це схоже на те, що міг зробити ваш дідусь, тоді добре - це означає, що ми на правильному шляху. Якщо дотримуватись основ, ви отримаєте результати цього року.

Знайдіть успіх за допомогою базового плану навчання

Фітнес-індустрія постійно говорить вам, що вони винайшли нові речі не тому, що вони піклуються про вашу фізичну форму, а тому вони можуть продовжувати заробляти на вас гроші. Вони нічого не отримають від того, щоб сказати вам: «Їжте просто, піднімайте важку атлетику, бігайте і проходьте заняття йоги або два». Отже, вони повинні продовжувати розповідати вам про будь-який смак місяця.

Не відволікайтеся.

Якщо ви дійсно хочете отримати тип тіла «новий рік, новий ви», тоді найкраще поставити форму волі, щоб не відхилятися від перевірених часом основ цього року. Зберігайте курс.

Життя здоров’я та фізичної форми - це життя відносної простоти, оскільки вам потрібні лише основи. Але виконання основ - це не те саме, що мінімізувати свій вибір. Вам потрібно різноманітність, щоб залишатися здоровим, у формі та здатним вирішувати спортивні завдання - лише переконайтеся, що це правильний різновид.

Спортсмен і тренер протягом усього життя, Ендрю Рід бачив це, потім спробував, а потім випробував. Він підготував сотні спортсменів та клієнтів до рівня Олімпійського та Чемпіонату світу. Він перевірив свої теорії на собі. Він одночасно і чорний пояс, і залізник, і він відточує тренувальне ремесло вже більше двадцяти років.

Навчившись поруч з лідерами галузі у всьому, починаючи з тхеквондо, закінчуючи бразильським джиу-джитсу, закінчуючи боксом, а також гірями, бігом, триатлоном та важкою атлетикою, Ендрю має багатий досвід, яким користується. Він не прив'язаний до жодного інструменту чи методу, але має великий набір інструментів, з якого він може вибрати правильне рішення для кожного спортсмена.

Його методи навчання - синій комір та основні. Немає спроб зламати продуктивність. Тільки вікові методи, розроблені для гарантування покращеної роботи. Він доклав багато зусиль, щоб поєднати тренування духу і тіла разом завдяки своїм трьом простим правилам тренування - з’являйся, не скаржись, ніколи не кидай.

Щоб дізнатись більше про Ендрю, відвідайте його веб-сайт, читайте Навчання ефективності.