План ідеальної дієти: Шість простих розрахунків, що сприяють оптимальному харчуванню

Емма Хоган для Fit Planet

Не існує єдиної формули здорового харчування, але є кілька ключових способів оцінити якість того, що ви кладете в рот. Доктор Джингер Готтшалл ділиться кількома простими розрахунками, які підживлять ваші поживні речовини знання і налаштувати вас на успіх.

Читайте далі, і ви виявите:

Як часто слід відстежувати споживання їжі
Скільки калорій ви повинні споживати, і скільки білка, цукру, клітковини, жиру та вуглеводів потрібно вашому організму
Поради щодо того, коли їсти та як створити стійку дієту

Ми знаємо, що нам слід їсти багато фруктів, овочів та цільних зерен, але скільки коштує «багато»? Також рекомендується нежирне м’ясо, квасоля, яйця та горіхи, але в якій кількості? І чи варто взагалі різати насичені жири, сіль і доданий цукор?

Навігація здоровим харчуванням може заплутати. Майкл Поллан, автор, активіст і хоч провокуючий гуру їжі, підсумував це чудово лише семи простими словами «Їжте їжу, не надто багато, переважно рослини». Це гарне всеосяжне керівництво, але як тільки ви заглибитесь трохи глибше в тонкощі оптимального харчування, воно ускладнюється - і ви ризикуєте зайти в мінне поле макроелементів, де жаргон і цифри перевершують здоровий глузд.

Нещодавно ми зустрілися з д-ром Джингер Готтшалл, науковим радником Les Mills та Американської ради з фізичних вправ (ACE), щоб з’ясувати, як вийти за межі основ харчування та застосувати більш науковий підхід до оптимального харчування.

Її порада номер один: відстежуйте, що ви їсте протягом декількох днів кожні три-чотири місяці.

"Чесно відстежуйте споживання," говорить Готтшалл. «Більшість людей недооцінюють споживання їжі та переоцінюють результати фізичних вправ. Тому важливо точно відстежувати за допомогою програми. My Fitness Pal, мабуть, найкращий, оскільки він має найширший асортимент марок та товарів. Відстежуйте споживання принаймні три дні, принаймні один день вихідних ".

Готтшалл пропонує розглянути конкретно відсоток вуглеводів, жиру та білка, а також загальний білок та доданий цукор. Це елементи, які ви можете найбільш ефективно формувати та модифікувати для оптимального харчування.

Вуглеводи: Подивіться на етикетці поживності грамів загальної кількості клітковини та загальних вуглеводів. Помножте кількість клітковинних грамів на 10. Якщо це число дорівнює або перевищує загальну кількість вуглеводів на порцію, їжа містить високоякісні вуглеводи. Але майте на увазі, що з цього керівництва є виняток - деякі упаковані продукти з низьким вмістом вуглеводів можуть не створюватися з натуральних інгредієнтів. Будь ласка, перевірте етикетку!

Цукор: Спробуйте мінімізувати кількість доданих грамів цукру на день. Чоловікам слід прагнути менше 37,5 г на день, що становить 150 калорій або 9 ч. Л. Жінкам слід прагнути менше 25 г на день, що становить 100 калорій або 6 ч. Л. Інше правило - менше 10 відсотків загальної кількості калорій.

Жири: Їжа з високим вмістом насичених жирів - наприклад, яловичина, баранина, свинина, вершки, масло та сир - це те, за чим потрібно стежити. Щоденне споживання має становити 5-6 відсотків від загального споживання калорій, наприклад 13 г насичених жирів, що становить 120 калорій, якщо ти зазвичай вживаєш 2000 калорій на день.

Білок: Ваше оптимальне споживання білка залежить від ваги вашого тіла та того, наскільки ви активні. Якщо ви менш активні, націлюйтесь на 1,2 г білка на кг ваги в день. Якщо ви більш активні, націлюйте на 2 г білка на кг ваги в день. Наприклад, якщо ви 65 кг і менш активні, ідеальним щоденним споживанням білка буде 65 х 1,2 = 78 г білка на день. (Ознайомтеся з таблицею категорій діяльності нижче.)

Клітковина: Ваше щоденне споживання клітковини буде залежати від вашої статі та віку. Кожен повинен прагнути до 25 г клітковини на день. Чоловіки до 50 років повинні прагнути до 30-38г, жінки до 50 років до 20-25г.

Скільки калорій ви повинні споживати?

Якщо ви бажаєте визначити оптимальний рівень споживання калорій, Готтшалл пропонує вам слідувати цій простій формулі, яка використовує ваш вік, зріст (у сантиметрах), вагу (у кілограмах) та рівень активності на основі наведених нижче категорій:

Рівень активності
1 неактивний

1,2 світла (1-3 помірних сеансу на тиждень)

1,4 помірний (4-5 помірних сеансів на тиждень)

1,6 активних (6-7 регулярних до енергійних занять на тиждень)

1,8 дуже активний (7-8 сеансів, включаючи високу інтенсивність на тиждень)

2,0 надзвичайно активних (9+ сеансів, включаючи високу інтенсивність на тиждень)

Мінімальне споживання калорій жінками:

(10 x вага) + (6,25 x висота) - (5 x вік) - 161 = Мінімальне споживання калорій

Мінімальне споживання калорій у чоловіків:

(10 x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) + 5 = Мінімальне споживання калорій

Помножте мінімальне споживання калорій на рівень активності, щоб знайти запропоновану щоденну норму споживання калорій.

Коли слід їсти?

«Будьте гнучкими, - радить Готтшалл. “Я думаю, важливим правилом, до якого нам слід повернутися, є їсти, коли ти голодний. У той же час, будьте в курсі того, що ви робите протягом дня, щоб перед вправами або перед важливою зустріччю чи подією, де вам потрібно бути пізнавально знайомими, не втрачайте калорій.

Готтшалл пропонує їсти якісну їжу, що нагадує веселку, маючи на увазі різноманітність кольорів із фруктів, овочів та зерен. Крім того, зверніть особливу увагу на види їжі, які викликають у вас найбільший виклик, але не виключайте їх. «Моє питання - солодощі, - каже вона, - я могла буквально їсти шоколадне печиво на сніданок! Важливо визнати продукти, які ви, ймовірно, будете надмірно вживати, і трохи їх обмежити - не виключайте, просто обмежте ".

Фокус полягає в тому, щоб знайти здорові альтернативи менш корисній їжі, яку ви любите. "Це може зайняти трохи більше зусиль у передній частині, але це того варте, оскільки це налаштує вас на все життя", - каже Готтшалл. «Якщо ви змушуєте себе їсти такі речі, як брюссельська капуста, які вам не дуже подобаються, це не буде послідовно. І послідовність є абсолютним ключем до пошуку способу харчування, який підходить саме вам - такого, який ви можете підтримувати та насолоджуватися ним ».

Шість кроків до довгострокового дієтичного успіху

Їжте, коли ви голодні
Пийте більше води
Поповнити запас після тренування
Відкрийте для себе продукти, які вам подобаються
Побалувати себе
Уникайте крайнощів