Найкращий дієтичний план для схуднення (3 науково обґрунтованих обміни, які потрібно зробити!)

Читайте будь-яку з моїх минулих статей про харчування (наприклад, це)? Або коли-небудь пробували план дієти для схуднення? Тоді ви, мабуть, усвідомлюєте думку, що наприкінці дня втрата ваги полягає у зменшенні та зменшенні калорій. Поки ви їсте з дефіцитом калорій, ви будете успішно худнути і позбавляти жиру незалежно від того, що і коли ви їсте. Ну, в ідеалі, звичайно, отримувати достатню кількість білка.

По-науковому, це правда. А також є основним законом термодинаміки. Але що ця спрощена модель не враховує, так це те, як різні продукти, які ви вводите у свій організм, насправді впливають на ці дві змінні.

Так, дослідження показали, що в кінці дня найбільше значення мають калорії. Але якщо ви хочете по-справжньому втратити жир якомога ефективніше і якомога швидше, то вам потрібно вийти за рамки лише калорій. І замість цього:

Приділіть пильну увагу видам продуктів, які складають калорії, які ви щодня вживаєте І
Також як ви їх приймаєте

Оскільки саме це має різницю. І в цій статті я пройду 3 обміни, які ви хочете внести у свій раціон. Ці обміни враховують ці змінні і можуть допомогти вам швидше втрачати жир. Я також надам вам зразковий план харчування, який складає все це для вас.

Перший обмін, який ви хочете зробити зі своїм планом дієти для схуднення, полягає в тому, щоб дотримуватися переважно продуктів з мінімальною обробкою. Так, наприклад, такі продукти, як овес та багатозерновий хліб. Ті, на відміну від їх вишуканих аналогів, таких як крупи та білий хліб. Вони позбавлені більшості важливих поживних речовин і клітковини.

Існує два способи, коли ці менш оброблені продукти є корисними під час дієт:

Як правило, вони забезпечують більше поживних речовин і підтримують нас ситішими довше І
Наше тіло спалює значно більше калорій при перетравленні необроблених продуктів, ніж у порівнянні з їх обробленими аналогами

Другий момент пов’язаний з чимось, що називається термічним ефектом їжі (TEF). Це стосується кількості калорій, які наше тіло спалює для метаболізму та фактичного використання продуктів, які ми вживаємо. І як виявляється, наш організм просто спалює більше калорій, перетравлюючи необроблену їжу.

Ви спалюєте більше калорій, переробляючи та вживаючи необроблену їжу

Наприклад, одне дослідження порівнювало калорійний опік, необхідний для перетравлення та метаболізму двох мінімально оброблених бутербродів, що складаються з:

Цільнозерновий хліб та справжній сир чеддер ВЕРСУС
Білий хліб та плавлений сир

Зверніть увагу, що обидва прийоми їжі складалися практично з однакової кількості загальної кількості калорій і білка. І незважаючи на це, більш оброблений бутерброд мав на 50% нижчий термічний ефект! Як результат, організм спалював значно менше калорій, перетравлюючи його, ніж із цільнозерновим бутербродом.

Подібним чином, у 6-тижневому рандомізованому контрольованому дослідженні суб’єкти дотримувались дієти, що складається з:

Менш оброблені цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис та цільнозерновий хліб VERSUS
Дієта, прирівняна до калорій та макроелементів, що складається з більш оброблених рафінованих зерен, таких як крупи, білий рис та білий хліб

Вони виявили, що цільнозернова група продуктів харчування спалювала в середньому приблизно на 100 калорій більше на день, ніж група перероблених продуктів харчування. І зауважте, що це лише від перетравлення та метаболізму їжі!

Заміна перероблених продуктів для необроблених - це простий спосіб втратити жир

Щоб розглянути це на перспективу, середня людина спалює приблизно 100 калорій, щоб пробігти милю. Отже, ви б, по суті, робили еквівалент пробіжки на додатковій милі на день ПРОСТО, вирішивши включити цільнозернові, менш оброблені продукти, на відміну від більш оброблених продуктів для більшості своїх страв. І якщо збити цифри, то протягом 3 місяців ця проста зміна теоретично дозволить вам спалити 2,5 фунтів БІЛЬШЕ жиру, просто зробивши цей перемикач.

Так, найбільше значення мають калорії. І ви точно будете спалювати жир, не дивлячись на перероблену їжу, якщо у вас все ще дефіцит калорій. Але ви можете надалі впливати на сторону рівняння “виходу калорій”, просто замінивши ці продукти на цільнозернові, менш оброблені. Нехай вони виконують роботу за вас! І це тоді потенційно прискорить процес втрати жиру.

Далі, давайте поглибимося, як ви розподіляєте їжу протягом дня. Так, загальне добове споживання калорій є тим, що найважливіше для втрати жиру. Але виявляється, спосіб розподілу цих калорій протягом дня здається важливішим, ніж ми вважали раніше.

Ілюструємо це нещодавньою статтею 2020 року та іншою аналогічно розробленою статтею 2015 року, яка порівнювала ефекти:

Використовуючи більш “важкий” розподіл, розподіляючи більше калорій на сніданок проти
Підхід "важкий назад", замість цього виділяючи більше калорій на вечерю

Що дослідники виявили, так це те, що суб'єкти, які застосовують підхід, що важко переживає досвід:

Значно менше голоду І
Значно менше тяги до солодощів протягом дня І
Більший загальний рівень енергії

Це означало, що вони могли легше дотримуватися дієти. І, швидше за все, спалювалося більше калорій протягом дня від метушні, ходьби та просто більше руху загалом. Це пов’язано з підвищеним рівнем енергії.

І насправді, цей протокол також був повторений у дослідженні поздовжньої втрати ваги, яке показало, що суб'єкти, які застосовують важкий підхід:

Втратили більше ваги
Зменшили обхват талії більшою мірою І
Повідомлялося про посилення контролю над голодом протягом 12 тижнів

У порівнянні з групою, яка використовувала важкий підхід, просто міняючи калорії на сніданок і вечерю.

Попередній підхід може допомогти поліпшити контроль над голодом протягом дня

Все це вказує на те, що, здається, є деякі непрямі переваги втрати жиру в тому, щоб розподіляти більше калорій на свої страви на початку дня. І це те, що я особисто також помітив. Раніше я був тим, хто заощадив би багато своїх калорій на вечерю. Це тому, що я знав, що тоді моя пристрасть справді вразить. Але потім я експериментував із переміщенням все більшої кількості калорій на початку дня та під час сніданку. І я виявив, що не тільки покращився енергетичний рівень протягом дня та працездатність у тренажерному залі, але й не так сильно тягнувся до речі вночі! Чому? Ну, тому що я просто не був таким голодним!

Зараз, очевидно, це залежить від конкретної людини. І може залежати від того, коли відбувається ваше тренування. Навіть тоді я настійно рекомендую хоча б поекспериментувати, просто переклавши більше калорій на перший прийом їжі протягом дня. Наприклад, навіть якщо ви перериваєтесь голодувати. Оскільки, здається, це має деякі унікальні переваги з точки зору того, щоб:

Контролюйте свою тягу
Спалюйте більше калорій І
Це може призвести до більших результатів втрати жиру в довгостроковій перспективі

Зараз останній обмін - це те, що я вже висвітлював у минулому. Ви не повинні вибирати переважно необроблені продукти, щоб включити свій раціон. Але варто також вибрати ті, які сильно насичують. Це ті, які, як доведено, найкраще справляються з придушенням апетиту. Оскільки це дозволить вам краще дотримуватися дієти та мінімізувати зайві перекуси, які ви, можливо, робите, саботуючи ваш дефіцит калорій.

Давайте подивимося на результати індексу ситості, який досліджував вплив 38 різних звичних продуктів харчування на рівень голоду. Тепер ми чітко бачимо, що при порівнянні калорій для порівняння калорій деякі варіанти набагато кращі за інші, коли йдеться про контроль за своїм апетитом.

Наприклад, навіть з калоріями, прирівняними до, просто помінявшись:

Натомість цільнозерновий хліб для вівса - Забезпечує на 25% більший ефект для придушення голоду
Коричневий рис для цільнозернових макаронних виробів або відвареної картоплі - Забезпечує 30% або 60% посилення насичення відповідно

Отже, я б запропонував переглянути індекс. І поекспериментуйте, помінявши деякі з цих більш ситних продуктів у свій раціон. Потім подивіться, як реагують ваше тіло та апетит.

Тепер, щоб скласти все для вас, давайте розглянемо зразковий план харчування. Ви виявите, що цей план не лише включає ці різні поради, але й має чудовий смак. Я використаю приблизно 2100 калорій для цього плану харчування. Але майте на увазі, що ви хочете скоригувати розмір порцій, виходячи з того, що потрібно для того, щоб у вас був дефіцит калорій.

Сніданок

Отже, для початку ми розподілимо більшу частину калорій на сніданок. Ми зробимо це з білковими млинцями, повністю виготовленими з високоситних, мінімально оброблених продуктів. Для цього спочатку змішайте овес, щоб отримати вівсяне борошно. А потім додайте решту інгредієнтів для змішування. Потім просто зварити їх на сковороді і залити арахісовим маслом, сиропом без цукру, обсмаженими яблуками або чим завгодно.

Обід

Тоді на обід ми будемо трохи зменшувати калорії. Але все одно дотримуючись ситих, необроблених продуктів, звичайно. Ми зробимо це із запеченим лососем, вареною картоплею та стороною обсмаженої спаржі.

Перекус

Потім, щоб тримати вас до обіду, ви можете випити апельсин і навіть спланувати протеїновий коктейль, залежно від того, коли ваше тренування.

Вечеря

Тоді на вечерю ми продовжимо трохи зменшувати калорії за допомогою запеченої курячої грудки та сторони смажених овочів, кинутих в оливковій олії.

Вечірня закуска

А після вечері, щоб допомогти задовольнити будь-яку солодку тягу, що з’явилася, ми приготуємо простий грецький йогурт з високим вмістом білка, що складається з 0% жирного простого грецького йогурту, змішаного з корицею та стевією для солодощі, а потім посипаного замороженими змішаними ягодами і столова ложка насіння чіа. Супер легко зробити, але надзвичайно задовольнити.

Тож, сподіваємось, цей план харчування дає вам трохи більше уявлення про те, як ви можете почати планувати свій план дієти для схуднення, виходячи з того, що я хочу, і при цьому зберігати все смачно та ситно. І лише майте на увазі, що хоча деякі обміни, про які я тут згадую, МОЖУТЬ безумовно допомогти прискорити процес втрати жиру, просто знайте, що в кінці дня дотримання дефіциту калорій є найважливішим. Тож експериментуйте зі своїм харчуванням і дотримуйтесь того, що, на вашу думку, найкраще підходить вам і вашому способу життя.

І для покрокової програми, яка не тільки оптимізує ваші щотижневі тренування для вас, але також показує вам, як скласти і скласти свій раціон з правильними продуктами та в потрібних кількостях, щоб ви могли ефективно спалювати жир як можна з наукою, то:

Клацніть на кнопку нижче, щоб пройти мою вікторину з аналізу, щоб знайти найкращу програму для вас:

Гаразд, це все, що я маю на даний момент. Сподіваємось, тепер у вас є чітке уявлення про те, як скласти найкращий план дієти для втрати жиру на тілі (та животі)! Не забудьте дати мені підписку та зв’язатись зі мною також в Instagram, Facebook та Youtube, щоб бути в курсі мого вмісту.