Підсилювач м’язів та допомога для схуднення: наскільки білок корисний для здоров’я - і коли він шкодить вашому організму

Більшість людей знають про вуглеводи та жири. Інакше йде справа з третьою основною поживною речовиною: білком. Тут міфи та дезінформація. FOCUS Online запитав експерта, чи легше схуднути за допомогою білка і коли занадто багато білка шкодить?.

Без білка ми не вижили б, оскільки білок, який є білком, крім вуглеводів та жиру є основною поживною речовиною організму. Білок - загальний термін для 20 різних амінокислот. Вісім амінокислот не може вироблятися самим організмом, тому вони повинні засвоюватися з їжею: лейцин, триптофан, треонін, метіонін, валін, ізолейцин, лізин, фенілаланін.

Функція білка в організмі

Амінокислоти виконують безліч різних завдань, включаючи:

• Вони будують блоки в кожній клітині, в шкірі, нігтях та волоссі, кістках, хрящах, сполучній тканині та таких органах, як мозок.

• Вони транспортують жир і кисень.

• Вони утворюють сполуки, що містять азот, такі як гормони, такі як інсулін та ферменти.

• Вони беруть участь у синтезі гістаміну та серотоніну.

• Вони є частиною імунної системи (наприклад, антитіла).

• Вони важливі для росту м’язів.

Не в останню чергу, протеїн з чотирма кілокалоріями на грам є постачальником енергії. "Порівняно з жиром із вмістом енергії близько дев'яти кілокалорій на грам, білок забезпечує менше енергії, але має більш ситний ефект, ніж жир та вуглеводи", - пояснює Крістіна Хольцапфель, науковець Інституту харчової медицини при Клініку Рехт дер Ізар з Технічний університет Мюнхена.

Дефіцит білка - ознаки

Занадто мало білка пов’язано зі значними порушеннями розвитку та росту, такими як м’язова слабкість. Однак ризик дефіциту білка в нашій країні рідкісний, більший у голодних регіонах світу. "У Німеччині споживання білка серед населення в середньому перевищує рекомендації Німецького товариства з харчування, хоча у людей похилого віку споживання його часто є недостатнім", - говорить експерт.

Вам потрібно стільки білка щодня

Референтні рівні білка складають 0,8 г на кілограм маси тіла, згідно з даними Німецького товариства з харчування (DGE) для населення у віці до 65 років.

Приклад: Чоловік, який має зріст 1,80 метра і важить 80 кілограмів, повинен з’їдати 80 * 0,8 = 64 грами білка на день.

"Якщо ми подивимося на співвідношення поживних речовин, то основним правилом є те, що 15 відсотків добових калорій повинні покриватися білками", - пропонує дієтолог.

Для дорослих віком від 65 років наводиться оцінка споживання 1,0 г білка на кілограм ваги на добу, а для дітей вона трохи вища, залежно від їх віку. Однак є винятки: люди, які страждають ожирінням, можуть не розраховувати свої потреби в білках, виходячи з їхньої поточної ваги, а відповідно до нормальної ваги за розміром. І навпаки, тим, хто не має ваги, слід приймати більше білка відповідно.

Огляд продуктів з високим вмістом білка

Їжа з високим вмістом білка включає м’ясо, рибу, молочні продукти та яйця. Але також такі бобові, як сочевиця та соя, крім того, злакові культури дають багато білка.

Вміст білка в деяких продуктах харчування

Корм для тварин:

• Твердий сир типу Ементалера (100 грам): 30 грамів білка

• Яловичина (100 грам): близько 21 грама білка

• Птах (100 грам): близько 20 грамів білка

• Лосось (100 грам): близько 20 грамів білка

• 1 яйце: близько 13 грамів білка

• Молоко (100 мілілітрів): 3 грами білка

Рослинна їжа:

• Соя, тофу (100 грам): 34 грами білка

• Мигдаль (100 грам): 24 грами білка

• Сочевиця (100 грам): 23 грами білка

• Люпинове борошно (100 грам): близько 18 грамів білка

Замовляйте продукти, що містять білок, через Інтернет зараз за адресою "Отримати зараз"

Видача тваринного білка проти рослинних білків

Білок - це не те саме, що білок. Білок з продуктів тваринного походження та сої може використовуватися організмом краще, ніж інші джерела білка. Отже, біодоступність білків із тваринної їжі є кращою. Вони також забезпечують повний спектр незамінних амінокислот. З цієї точки зору, білок тваринного походження буде краще, ніж рослинний.

Однак м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру та яйця, крім дешевих білків та несприятливих жирів, таких як холестерин. "Отже, споживання білка повинно надходити з тваринної та рослинної їжі, наголошуючи на споживанні їжі рослинного походження", - пояснює Крістіна Хольцапфель.

Овочевий білок оцінює проти діабету, жирної печінки та серцевого нападу

Дослідження показують, що дієта, яка сприяє рослинному білку, має багато користі для здоров’я: ризик діабету та серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркт та інсульт, значно знижується, як нещодавно заявили дієтологи. Крім того, жир на животі розщеплюється, і це позитивно впливає на жирову печінку.

Він також працює без тваринного білка: поради для веганів

Зрештою, кожен може годувати здоровою і корисною їжею навіть без білка з тваринної їжі. Кожному, хто хоче повністю забезпечити свої потреби в білках рослинній їжею, такою як вегани, потрібно лише поєднати зерно і бобові, наприклад, і тоді він також отримує всі життєво важливі білки.

DGE дає практичні приклади: поєднуйте сочевицю з рисом або горох з хлібом. «У зерні мало лізину, треоніну та триптофану, але багато метіоніну. У бобових низький вміст метіоніну, але багатий треоніном та триптофаном », - пише DGE. Оскільки рослинна їжа забезпечує різні амінокислоти.

Екологічний аспект рослинний білок проти тваринного білка

Окрім цих прямих позитивних наслідків для здоров'я, які говорять про більшу кількість рослинних білків і менше тваринних, все ще існують непрямі, такі як навколишнє середовище. Фактом є те, що люди в індустріальних країнах їдять занадто багато тваринного корму і тим самим завдають шкоди навколишньому середовищу та використовують вичерпання цінних ресурсів, що в підсумку зробить нас людей дуже вразливими.

Лише один приклад багатьох: для продовольчих культур сільськогосподарських тварин потрібні величезні обсяги сільськогосподарських угідь. Для простого виробництва одного кілограма тваринного білка, який три людини швидко споживають на мангалі, потрібно в п’ять разів більше кілограмів рослинного білка.

Для того, щоб забезпечити достатню кількість білка в майбутньому для зростаючого світового населення, потреба в білках, таким чином, повинна бути задоволена набагато більше, використовуючи овочі замість тваринної їжі. Тут кожен із нас затребуваний.

Нові джерела білка, екологічно чисті альтернативи

Існують нові відправні точки, щоб по-різному покрити потребу в білках. "Інноваційні підходи - це джерела білка, такі як комахи або водорості, які також продаються як суперпродукти", - каже дієтолог Хольцапфел. Хоча блюдо з сараною в даний час не відповідає смаку всіх, додає вона, але водорості мали б нейтральний смак і, отже, могли б використовуватися різними способами.

Крім того, люпин служить замінниками м’яса, його можна переробляти в молоко, йогурти та десерти, а також в макухи та спреди. "Насіння люпину вражають високоякісним рослинним білком і містять мало жиру та вуглеводів", - підкреслює дієтолог. До того ж бобові дуже багаті клітковиною.

Харчуйтесь здорово і худніть

Білковий порошок для схуднення, особливо при ожирінні

З рослинним білком багато хто також думає про різні білкові порошки для схуднення. Вони складаються, наприклад, із сироватки, сої чи інших рослинних білків, а також люпину. Як відомо, білок забезпечує менше калорій, ніж жир, але він ситніший. "Відповідно до рекомендацій, формулу для схуднення можна застосовувати у випадках сильного ожиріння", - говорить Крістіна Хольцапфель. Це стосується індексу маси тіла понад 30 кг/м 2. Єдину білкову дієту можна проводити під наглядом лікаря протягом трьох місяців.

За день реєструється від 800 до 1200 кілокалорій. Експерт: "Це зазвичай призводить до хорошого зниження ваги на 0,5-2,0 кілограма на тиждень". Кому не доводиться худнути так швидко, краще порадити із стратегією заміни їжі: один-два основних прийоми їжі на день видаляється, а замість них є білковий напій.

"Однак знижена маса тіла може бути збережена лише в тому випадку, якщо використання дієти, що застосовується на основі суміші, використовується в контексті довготривалої зміни способу життя, а також дотримання дієти, що формується, дієти, адаптованої до енергії", - радить дієтолог.

Білок для спортсменів

Крім того, є також стрункі, атлетичні люди, які вдаються до білкових продуктів, таких як білкові батончики. Особливо спортсмени-аматори сподіваються наростити більше м’язів таким чином. У будь-якому випадку, багата білком їжа важлива для спортсменів. Однак для більшості достатньо суми, рекомендованої DGE. Незамінним для нарощування м’язів є тренування. Без стресу м’язи не ростуть - навіть якщо стільки білків проковтнуто.

По-іншому ситуація спостерігається у високопродуктивних спортсменів. У вас вища потреба в білку. Ось чому під час фізичних вправ вони харчуються по-різному, покладаючись на вуглеводи та білки. Здебільшого вони зазвичай їдять більше, ніж у вільний від занять час, і таким чином автоматично з’їдають більше білків.

Білковий бестселер: білковий порошок WEIDER Protein 80 Plus на Amazon (дисплей)

Занадто багато білка може бути небезпечним - крайній випадок

Але тут також є крайнощі, наприклад, у бодібілдерській сцені. Тож 25-річний культурист помер від передозування білка. Вона споживала білкові добавки, готуючись до змагань, але не знала, що страждає на рідкісне генетичне порушення обміну речовин. Цей дефект циклу сечовини змусив її організм переробляти велику кількість білка належним чином. Там був аміак, який отруїв її тіло.

Однак це справді рідкісний виняток, крайній випадок. Більшості людей не доводиться боятися шкоди від надмірної кількості білка, якщо вони харчуються добре збалансовано. Тільки ті, у кого вже є помітна дисфункція нирок, можуть ще більше обтяжити нирки великою кількістю білка. Однак до 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла, як правило, не становить проблем для здорових людей.