Скільки сироваткового білка слід випити за день?

Пов’язані статті

Коли ви купуєте контейнер з порошком сироваткового протеїну, до нього додається совка та інформація на етикетці про пропоновані розміри порції. Але ваші щоденні потреби в білках залежать від вашого віку, статі та рівня фізичної активності, тому однаковий розмір совки підходить не всім. Розглянувши, скільки білка ви отримуєте у своєму звичайному раціоні, а також ваші причини вживання сироватки, ви можете краще зрозуміти, скільки пити.

Один совок, одна порція

Типовий розмір порції сироваткової порошку - одна совка, але розмір та вага совки можуть сильно відрізнятися у різних марок - і вони не завжди можуть містити однакову кількість білка. Порошок сироватки однієї марки має совки, які важать приблизно 29 грам і забезпечують 17 грамів білка на совку. Інший має совки, які важать близько 19 грамів і забезпечують лише 13 грамів білка на совку. Перш ніж вибрати добавку до сироватки, уважно прочитайте всю інформацію про її харчування та етикетку, щоб переконатися, що ви отримуєте продукт, який відповідає вашим потребам.

Скільки тобі потрібно?

Чи потрібно вам вживати більше однієї совки сироватки або менше, буде залежати від того, скільки білка потрібно в день, а також від того, скільки ви отримуєте з інших джерел. За даними Університету Райса, середньостатистичній, помірно активній дорослій людині потрібно приблизно 0,4-0,6 г білка на фунт ваги, що дорівнює діапазону від 60 до 90 г на добу для людини вагою 150 фунтів. Проте спортсменам потрібно щодня більше білка, особливо тим, хто займається силовими тренуваннями. Якщо ви регулярно виконуєте інтенсивні силові тренування і активно намагаєтесь наростити м’язову масу, вам може знадобитися до 0,9 грама білка на фунт ваги, що виходить до 135 грамів для людини вагою 150 кілограмів.

Білок у вашому раціоні

Ви можете зрозуміти, скільки сироватки потрібно мати щодня, підрахувавши потреби в білках, а потім оцінивши кількість білка, який ви отримуєте щодня у своєму звичайному раціоні. Для цього може допомогти вести журнал їжі протягом декількох днів і фіксувати все, що ви їсте, а потім знаходити кількість білка в їжі та закусках. Наприклад, в контейнері 6-унційного простого знежиреного грецького йогурту є 18 грамів білка, а в порції нежирного яловичого фаршу 3 грами - 21 грам. Одне яйце має приблизно 6 грам, 1/2 склянки вареної квасолі має від 7 до 10 грам, а 2 столові ложки арахісового масла - 8 грам.

Сироватка для вас

Більшість американців отримують більше ніж достатню кількість білка щодня, і їм не потрібно вживати сироваткові добавки. Однак якщо ви не досягаєте своїх добових потреб у білках, ви можете дізнатися, скільки сироватки потрібно приймати, просто віднімаючи кількість протеїнових грамів, яку ви споживаєте в даний час, з кількості необхідних вам грамів. Оскільки такі добавки, як сироватка, не можуть повторити корисні речовини в цільних продуктах харчування, включаючи антиоксиданти та фітонутрієнти, найздоровіше задовольнити свої щоденні потреби в білках за допомогою цих продуктів, якщо це можливо. Якщо ви плануєте використовувати сироватку, проконсультуйтеся з лікарем перед початком.

Національна база даних про поживні речовини USDA: Напої, ізолят порошку сироваткового протеїну
Національна база даних про поживні речовини USDA: Напої, ABBOTT, порошок сироваткового протеїну EAS
Університет рису: Вимоги до білка для спортсменів
FAGE США: FAGE Всього 0% грецького йогурту
Allina Health: Продукти, що містять білок
Комітет відповідальної медицини: Білковий міф
Доктор медицини Андерсон: Центр раку: цільна їжа або добавки?

Карлі Шуна - професійний письменник, редактор та редактор копій/коректор із штату Вісконсін. Вона працювала з сотнями художніх, наукових, дитячих літератур, художніх історій та корпоративного змісту. Її досвід у галузі їжі, приготування їжі, харчування та фітнесу походить від особистого сертифікату 1 рівня та років поглибленого навчання.