Кількість калорій або Як далеко я можу зайти?

Вік Денвуд пропонує огляд того, як ви можете використовувати підрахунок калорій для управління вагою.

У мене є новенький велотренажер. Це говорить мені, як швидко я кручу педалі, як далеко я пройшов, потужність, тривалість, частоту пульсу та скільки калорій я використав. Саме це останнє читання викликало у мене проблему, оскільки воно показало, що після 10-хвилинного заняття із потужністю 100 Вт я використав близько 250 калорій.

Спочатку я довіряв комп’ютеру - чи не всі ми? Однак після того, як моя донька купила свій велотренажер, вона зауважила, що я, мабуть, працюю неймовірно наполегливо, бо вона отримує звіт про 30 калорій, використаних за 20 хвилин активності. Це змусило мене задуматися: якщо за 10 хвилин я витрачаю 250 калорій, то це те саме, що 1500 калорій на годину! Навіть Полярні дослідники, які тягнуть сани, і плавці на каналах не вживають калорій з такою швидкістю. Щось не так. Я навчався в RAF як інженер-електрик, тому знаю все про Джоулі та Калорії. Отже, я зробив для себе кілька сум:

Якщо я працюю зі швидкістю 100 Вт протягом 10 хвилин, то це:

100 х 60 х 10 = 64 000 джоулів. (1 джоуль - це 1 Вт на 1 секунду)

Щоб перетворити на калорії, ДІЛІТЬ кількість Джоулів на 4,184. У цьому випадку для зручності я розділив на 4 і отримав 15000 калорій. Однак, оскільки всі показники їжі використовують кілокалорії (ккал), то мій комп’ютер повинен був показати близько 15 ккал.

Що сталося, так це те, що мій комп’ютер був неправильно запрограмований і ПОВТОРИТЬ кількість джоулів на чотири замість ділення на 4; відповідно, це коефіцієнт в 16 разів перевищує його результат. Я писав виробнику, вказуючи на це; вони погоджуються з проблемою і компенсували мені за мою біду, повідомляючи їх про зачеплення.

Цікавий потяг думки

Під час мого 10-хвилинного заняття, при швидкості обертання педалей 60 об/хв, я працював на 100 Вт і досягав швидкості 20 км на годину, і використовував 15 ккал. Отже, якби я продовжував годину, я використав би 90 ккал і покрив би 20 км. Це змусило мене зрозуміти, наскільки ефективно організм вживає їжу і скільки вправ буде потрібно, щоб спалити калорії в їжі.

Як далеко я можу зайти?

Пам’ятайте, що "базовий рівень" для мене такий: 100 Вт на 1 год використовує 90 ккал для досягнення відстані в 20 км. Тож я подивився по дому, щоб знайти деякі звичні продукти харчування, а також веб-сайт NHS [1], щоб переглянути список калорійності їжі, і склав наступну таблицю результатів.

Тип їжі	Кількість (Гм)	Кал	Витривалість (хв.)	Відстань (км)	Прокоментуйте
Відбілювач кави	6.5	26	17	5.6	28 порцій на тиждень
Не дієтична кола	100	86	57	19
Картопляні чіпси	40	284	190	64	2 упаковки на тиждень
Каша Овес	100	375	250	83
Веетабікс	100	342	230	76
Шоколадний травний	1	80	53	17	14/тиждень
Міні пиріг зі свининою	1	200	133	44	6/тиждень
Молоко	500 мл	244	160	53	3,5 л/тиждень
Борошно	100	330	220	73
Хліб	1 скибочка	144	96	32	12 скибочок/тиждень
Булочка	1	140	96	32	3/тиждень
Вершкове масло	100	737	490	160	200г/тиждень
Сало	100	900	600	200
Ріпакова олія	100	900	600	200	Це 5000+ миль на галлон
Арахіс	25	147	100	22
Mars Bar	100	446	300	66
Пиво	500	310	200	44
Червоне вино	375	255	170	38

Таблиця 1 - Зразок переліку продуктів харчування

Що я врятував?

Коли я пішов у відставку в 2011 році, щоб доглядати за дружиною, рівень активності впав, і вага поступово підкралася. Цьому не допомогло регулярне вживання шоколадного травного печива щодня вдень із чашкою чаю та вечірня закуска міні-пиріжком зі свинини (або двох) або хрусткий бутерброд, коли моя дружина міцно спала. На початку 2014 року у мене було 15 фунтів і я відчував ожиріння. Тож я вирішив взяти справу до рук і зупинив відбілювач кави, свої закуски і вирізав весь хліб, пиріг та печиво, змащені маслом.

Тип їжі	Кількість (Гм)	Кал	Щотижневе споживання	Збережені калорії
Відбілювач кави	6.5	26	28 порцій	730
Картопляні чіпси	40	284	2 упаковки	568
Шоколадний травний	1	80	14	1120
Міні пиріг зі свининою	1	200	6	1200
Молоко	500 мл	244	3,5 л	1700
Хліб	1 скибочка	144	12	1728 рік
Булочка	1	140	3	420
Вершкове масло	100	737	200г	1500
Разом	8966

Таблиця 2 - Вибування

Я так вражений!

Я лише щойно створив цю таблицю в рамках написання цієї статті, і ніколи раніше не робив цього аналізу. Нам кажуть, що середньому чоловікові потрібно 2000 калорій на день. З таблиці вище видно, що я економив на тиждень калорій на чотири дні. Я ефективно їв 11 днів їжі щотижня, недарма моя вага підкралася!

З тих пір, як я зупинив продукти харчування та додав розумні легкі щоденні тренування на велотренажері, я через десять місяців важу 11 фунтів 6 фунтів.

Внутрішні магазини

З таблиці 1 видно, що основні жири, такі як свинячий жир та їстівні олії, мають однакову кількість калорій (9000 на кг). Ось чому косатки, білі ведмеді та ескімоси люблять їсти тюленів - багато сало, щоб зігріти їх. Той жир, який так шукають, також такий самий, з точки зору калорій, як і в нас, як запас їжі та запас енергії. Отже, з таблиці 1 ми бачимо, що 100 г сального жиру або нафти займуть у мене 200 км - тому, щоб втратити 1 кг лише вправою, мені довелося б їздити на велосипеді протягом 100 годин і 2000 км. З цього стає очевидним, що лише фізичні вправи не можуть знизити вагу.

Що цікаво, планувальники нещодавньої полярної експедиції визначили, що дослідникам потрібен енергетичний бюджет у 8000 калорій на день. Цього практично неможливо досягти за допомогою нормальних раціонів - вживання 1 кг чистого жиру на день неможливо через страхітливий ефект, який він мав би мати на нижню частину кишечника! Отже, їх рішення полягало в тому, щоб дослідники накопичували запаси жиру в організмі перед експедицією, їли збалансовані харчові раціони, перебуваючи на льоду, і дозволяли тілу залучати внутрішній запас жиру за необхідності, щоб заповнити будь-який дефіцит енергії.

Що в мене вийшло?

Мені 68 років, і "традиційно" нам важко схуднути. Однак я, здається, знайшов рішення, яке мені підходило.

Можлива пропозиція для вас:

Зробіть свій еквівалент таблиці 2 для продуктів харчування, від яких ви можете порівняно легко відмовитися, і тих, від яких ви повинні. Хліб та масло разом із відбілювачем кави могли б стати легким початком для зменшення 4000 калорій на тиждень, додайте печиво та хліпці та отримайте ще 1000 калорій.
Намагайтеся триматися подалі від продуктів з густими вершковими соусами, виготовленими з борошна та масла - потенційно висококалорійні самі по собі, не зважаючи на їжу, яку він супроводжує.
Коли ви ходите по магазинах, зверніть увагу на низькокалорійну, нежирну їжу та дієтичні безалкогольні напої.
Якщо можете, додайте трохи вправ у свій розпорядок дня. Мені пощастило, що я міг придбати велотренажер і робити більшість днів два 10-хвилинних заняття, одне з ранку, а інше ввечері. Робіть все, що можете, і все, що відповідає вашим обставинам.
Якщо у вас є бажання перекусити ввечері - як і досі. Тоді допомагає склянка простої води - не додавайте сердечних смакових добавок, що додає калорій, і для мене все одно хочеться перекусити - здається, звичайна холодна вода робить свою справу. Якщо це не допомогло - лягайте спати!

Діабет 2 - Vic 0

Незважаючи на щорічні медичні тести, перебуваючи в RAF, лише через рік після того, як я вийшов на пенсію, випадково виявили, що я страждаю на діабет 2 типу. З тих пір це контролюється за допомогою таблеток. І з тих пір мої таблетки збільшували кожні три роки або близько того.

У січні моєму HbA1c було 69 років. Це означає, що я був близько, але не зовсім до рівня, якого хотів би лікар. До червня, припинивши більшість моїх закусок ввечері, і втративши одну вагу у вазі, було 54 - лікар схвалив, але все ж хотів кращого. Отже, я вирізав усі речі, наведені в таблиці 2, і розпочав помірний режим вправ. Цього тижня, у вересні, я ще на два камені легше, і моєму HbA1c зараз 39. Це значне покращення, фактично, на цьому рівні; Я дуже низький прикордонний діабетик або навіть, можливо, без хвороб.

Оновлення

Зараз початок листопада, зараз 11 фунтів. Я нарешті бачив Доку про рівень мого крові. Він дуже задоволений втратою ваги, але у мене рівень крові занадто хороший! Отже, він зменшив мої таблетки наполовину і в січні буде здавати ще один аналіз крові, щоб дізнатись, як справи. Я дав йому копію таблиці 2 та посилання на веб-сайт NHS, що, здавалося, його дуже зацікавило.

Список літератури

Калорійність [WWW] Доступно з: https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/calorie-counting.aspx [Доступ 10/11/2014]

Посилання на сторінку

Якщо ви цитуєте інформацію з цієї сторінки у своїй роботі, тоді посилання на цю сторінку:

ДЕНВУД, В. (2014) Кількість калорій або як далеко я можу зайти? [WWW] Доступно з: https://www.brianmac.co.uk/articles/article175.htm [доступний

Про автора

Вік Денвуд - інженер RAF у відставці та бізнес-аналітик IBM.

Пов’язані сторінки

Наступні сторінки спортивних тренерів містять додаткову інформацію з цієї теми: