Підніміть більше, їжте більше, спалюйте більше

Дослідження професора фізичних вправ та спорту Еббі Сміт-Райан показують, що підняття важчих ваг і вживання більше білка не тільки для чоловіків.

S хакінг. Ноги тремтять. Піднімаючись із четвертого присідання, я обережно кладу на підлогу дві 40-кілограмові гантелі і натискаю секундомір на телефоні. Я витираю піт з обличчя і спостерігаю, як 30 секунд проходить. Потім я піднімаю гирі і роблю ще чотири присідання. Я ростом трохи більше п’яти футів і важу близько 115 фунтів - підняття трьох чвертей ваги тіла - це не те, що я передбачав включити у свій тренажерний зал. Але я намагаюся трохи схуднути і збільшити свою силу - зараз я ледве можу зробити одне підтягування. За словами Еббі Сміт-Раян, експерта UNC з жіночої фізіології, це найкращий спосіб для мене стати стрункішими та сильнішими.

Підніміть більше

Моя стара програма в тренажерному залі включала кілька підходів по 30-40 присідань із вагою близько 20 фунтів. "Якщо ви піднімаєте важче, ви отримуєте значно більший удар", - говорить Сміт-Раян. "Ви не тільки спалюєте більше калорій під час тренування, але коли закінчите, ваші витрати енергії підвищуються протягом усього решти дня, тому ви продовжуєте спалювати більше калорій після закінчення вправ".

Лабораторія Сміта-Раяна вивчає фізичні вправи та харчування для поліпшення складу тіла та загального стану здоров’я. "Ми маємо на увазі дуже практичні та здійсненні підходи", - каже вона. "Я думаю, що насправді важливо мати можливість здійснити якесь вправу, яке люди дійсно можуть робити самостійно".

Сміт-Райана особливо цікавить, як жіночі тіла можуть реагувати на різні режими тренувань, порівняно з чоловіками. Щоб дізнатись більше про те, як жінки спалюють жир, вона провела перехресне дослідження з 19 жінками у віці коледжу, які виконували тренування високої інтенсивності опору - дуже важкі ваги з низькими повтореннями. "Жінки думають, що вони стануть громіздкими і виглядатимуть як чоловіки - вони цього не стануть", - говорить Сміт-Раян. "Підняття більшої ваги просто дозволяє швидше бачити результати".

Для початку Сміт-Раян перевірив початкову силу кожної жінки і використав її як базову лінію для встановлення їх ваги, переконавшись, що вони були досить важкими. "Нам потрібні були здорові люди, які регулярно займались спортом, тому що вони проводили тренування з високою інтенсивністю", - каже вона. "Тому їм потрібно було мати певний досвід у тренажерному залі, - але не обов'язково досвід проведення цього конкретного виду тренувань".

Перед тренуванням кожна жінка вдихнула в мундштук Сміта-Райана, щоб виміряти швидкість метаболізму у спокої - кількість енергії, як правило, калорій, необхідної для підтримання функціонування організму. Потім було проведено високоінтенсивне тренування, що включає преси для ніг і плечей, завитки на біцепс, випади та преси для трицепсів над головою. Кожен учасник провів три підходи по вісім - 10 повторень, по 30 секунд між кожним підходом і лише одну хвилину між кожною вправою - загалом близько 25 хвилин.

Після цього Сміт-Райан вимірював показники метаболізму вдруге, а потім знову через 30 і 90 хвилин після тренування. "Ідея полягає в тому, щоб заробити 80 відсотків своїх максимальних зусиль", - каже вона. Результати показали, що навіть через одну годину після завершення вправ метаболізм учасників залишався високим. Сміт-Райан також дізнався, що чим вища інтенсивність тренування, тим вищий рівень обміну речовин. Таким чином, при регулярних практиках вправи високої інтенсивності можуть бути ефективнішими для поліпшення складу тіла - і за коротший проміжок часу - ніж традиційні вправи.

Їжте більше

"Жінки сумно відомі тим, що просто їдять менше і більше тренуються", - говорить Сміт-Раян. "Але це може уповільнити ваш метаболізм і призвести до збільшення жиру".

Як жінки, у нас більше жиру в організмі, і ми розроблені для використання цього жиру як палива, як у спокої, так і під час фізичних вправ. "Але через велике споживання вуглеводів, яке становить більшість наших дієт, наш організм стає неефективним при використанні жиру для палива", - пояснює Сміт-Раян. "Цей постійний потік вуглеводів у наших системах притуплює нашу здатність використовувати жир для палива".

Вживання джерела білка перед вправами може не тільки допомогти вам спалити більше калорій, але і спалити інший тип калорій, за словами Сміта-Райана. "Це в основному зводиться до можливості використовувати ваші запаси жиру під час і після тренування", - каже вона. Вона структурувала своє дослідження, щоб вивчити ефект споживання типової дози вуглеводів (наприклад, гранола) порівняно з дозою білка (як грецький йогурт) перед важким тренуванням.

"Ми змусили їх контролювати свій раціон, але ми не змінювали їх загальну добову норму споживання", - пояснює Сміт-Раян. Учасники голодували протягом трьох-чотирьох годин перед тим, як зайти. Після прибуття вони або випили вуглеводний коктейль на 90 калорій, схожий на апельсиновий сік, або білковий коктейль - совку сироваткового білка, змішаного з водою.

Сміт-Райан виявив, що білок робить набагато кращу роботу, дозволяючи нам спалювати більше калорій (і більше жиру) як під час, так і після тренування. Це не означає, що перед тренуванням нам потрібно з’їсти величезну білкову їжу - все, що потрібно, - приблизно 90 калорій, як жменька мигдалю.

Горіть більше

Говорячи про «спалювання жиру», Сміт-Раян обережно дотримується науки і уникає ажіотажу в ЗМІ. «Існує міф під назвою« зона спалювання жиру », на який ЗМІ постійно посилаються», - каже вона. "Не існує такого поняття, як зона спалювання жиру". Інша поширена помилка полягає в тому, що аеробні вправи низької інтенсивності, такі як ходьба протягом 30 хвилин, будуть спалювати жир. "Краще виконувати тренування з більшою інтенсивністю протягом 10 хвилин", - каже вона. "Незважаючи на те, що ви тренуєтеся менше часу, під час вправи ви спалите більше калорій і збільшите кількість калорій, які продовжуєте спалювати після закінчення вправ".

"У мене щойно народилася дитина, і єдине, на що я встигаю, це інтервальні тренування", - каже Сміт-Раян. "Серцево-судинні, метаболічні реакції набагато швидші, ніж будь-який інший підхід".

Вправа проста: зробіть одну хвилину ввімкнено, а потім одну хвилину перерви. Ваша "одна хвилина" може бути будь-якою - бігом, їздою на велосипеді, плаванням або підйомом. Напружуйтесь протягом 60 секунд - близько 80 відсотків ваших максимальних зусиль. Потім відпочиньте одну хвилину. Повторити 10 разів. Завдяки цим швидким 20-хвилинним тренуванням Сміт-Райан каже, що вона у кращій формі, ніж будь-коли раніше.

"Люди часто кажуть, що не мають часу займатися спортом і правильно харчуватися", - говорить Сміт-Раян. "Ну, якщо ви можете буквально знайти 20 хвилин тричі на тиждень - навіть якщо це всього два рази на тиждень - це матиме величезні переваги для схуднення та здоров'я серцево-судинної системи".

Вона також наголосила, що змінювати весь свій раціон непотрібно - просто збільште споживання білка. Більшість з нас споживає співвідношення вуглеводів до білка при чотирьох до одного. "Отже, 400 грамів вуглеводів проти 100 грамів білка протягом дня", - говорить Сміт-Раян. "Якщо ви зірвете це і з'їсте співвідношення два до одного або співвідношення один до одного, це може дуже легко змінити склад вашого тіла".

Для мене це, безумовно, має велике значення. Після двох місяців усвідомлених зусиль, щоб з’їсти більше білка, та підняття великих ваг у тренажерному залі, я схуд на кілька кілограмів і набагато зміцнів - учора я зробив 10 підтягувань поспіль.

Еббі Сміт-Райан - доцент кафедри фізичних вправ та спорту.