Переваги йоги для чоловіків та жінок старше 40 років (і як розпочати зараз)

Марк Фелгар - експерт зі старіння, охорони здоров'я та догляду за старшими, орієнтований на покращення життя зрілих дорослих. Читати повний профіль

жінок

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Ніколи не пізно. Незалежно від того, досягли ви середнього віку чи золотого року, переваги вправ - глибокі.

Але з віком не всі вправи дають однакові переваги. Сильні тренування, такі як важка атлетика та біг, можуть пошкодити наші суглоби. Тоді проблемою стає пошук діяльності, яка нам подобається і яка може покращити загальний стан нашого здоров'я з мінімальним ризиком.

Йога пропонує саме таку можливість. Все більше досліджень показали, що йога - це відмінна вправа для всього тіла для вашого тіла та вашого розуму.

У цій статті я швидко покажу вам переваги йоги, незалежно від того, чи перебуваєте ви у 40-х, 50-х, 60-х, 70-х чи 80-х. Тоді ми покажемо вам, як можна швидко та легко розпочати роботу.

Зміст

  1. Дивовижні переваги йоги для чоловіків та жінок старше 40 років
  2. Як розпочати
    • Де займатися йогою
    • Який тип йоги вам найкраще підходить?
    • Обладнання для йоги
    • Частота йоги
  3. Підводячи підсумок

Дивовижні переваги йоги для чоловіків та жінок старше 40 років

Тут я розгляну 6 переваг занять йогою:

1. Йога покращує силу

Ви не часто асоціюєте йогу з силовими вправами. Але для того, щоб отримати переваги силових тренувань, вам не потрібно виглядати містером Олімпією, а також тренуватися як такий.

Йога використовує багато вправ для підняття тяжкості [1], такі як дошка, орел (присідання на одній нозі) та поза воїна, які можуть створити опік найкращим із них та покращити м’язи ніг, ядра та плечей для великого, слабкого удару, загальне тренування тіла. Насправді, дві з п’яти найкращих вправ, рекомендованих для сили та рівноваги, - це пози йоги! [2]

2. Йога збільшує гнучкість

З віком наші м’язи та суглоби стають більш напруженими та менш гнучкими. Нам не потрібно наукове дослідження, щоб це довести. Просто спроба зав'язати наші шоу-шнурки, подряпати спину або надіти шкарпетки - це достатнє дослідження.

Йога пропонує серію розтяжок для наших ніг, стегон, плечей, рук і спини, які, як доведено, покращують м’язову гнучкість та діапазон рухів суглобів. Насправді йога навіть показала, що зменшує біль, пов’язаний з артрозом. [3]

3. Баланс користі йоги

Будь то їзда на велосипеді, садівництво або піші прогулянки, підтримка рівноваги має вирішальне значення для того, щоб можна було продовжувати робити те, що ми любили робити, безпечно і в дорослому житті. Це також допомагає нам уникнути небезпечних падінь.

Спробуйте одну ногу на дереві або стійку на голові, і ви зрозумієте, наскільки хороша йога для вашого балансу.

4. Йога корисна для вашого серця

Дослідження показують, що йога може знизити частоту серцебиття, полегшує серцебиття, покращує симптоми серцевої недостатності, покращує кров'яний тиск і знижує гіпертонію, коли ви поєднуєте пози, дихання та медитацію у своїй практиці йоги. [4]

Показано, що йога має подібні переваги, як швидка ходьба або інші подібні кардіо вправи.

5. Йога корисна для ваших кісток

Люди старше 50 років і старше стикаються з проблемою зниження щільності кісткової тканини, яка, якщо її не залишити беззаперечною, може призвести до остеопорозу. Вагомий характер занять йогою постійно доводить користь для щільності кісткової тканини та зменшує ризик остеопорозу у осіб старше 50 років, особливо жінок. Насправді одне дослідження показало, що заняття йогою щодня лише 12 хвилин може повернути остеопоротичну втрату кісткової тканини. [5]

6. Йога зменшує тривожність і загострює розум

Йога традиційно робилася як підготовча вправа для медитації. Доведено, що наголос на диханні та зосередженість на порушеному завданні мають користь для розуму. [6]

Доведено, що йога зменшує стрес, тривогу, депресію, покращує сон і покращує загальне самопочуття. Спробуйте савасану, і ви миттєво побачите, про що я говорю:

Як розпочати

Почати йогу легко! Майже 10% американців різного віку в даний час займаються йогою, тож ви не самотні.

Я б порадив вам почати з занять йоги для початківців із кваліфікованим інструктором. Це дасть вам можливість навчитися робити кожну позу йоги у належній формі, що важливо для отримання максимальної вигоди від кожної пози та уникнення травм.

Ви також повинні взяти заняття йогою, яке включає повну гаму таких технік, як пози, дихання та медитація. Це забезпечить вам максимізацію фізичних, серцево-судинних та психічних переваг йоги.

Якщо у вас є якісь попередні захворювання, такі як біль у спині, артрит, розірвана ротаторна манжета, розтягнення ACL або MCL тощо, важливо завчасно повідомити про це свого інструктора. Хороший інструктор зможе змінити для вас пози, щоб уникнути зайвого або небезпечного напруження постраждалих областей, що може посилити вашу травму.

Де займатися йогою

Заняття йогою доступні майже скрізь, від місцевих оздоровчих клубів та тренажерних залів до YMCA, громадських та старших центрів. Ви також можете знайти самостійні студії йоги.

Сеанси в студіях йоги коштують від 15 до 20 доларів. Можливо, спочатку ви захочете придбати окремі сеанси, щоб перевірити, чи подобається вам ваш інструктор, перед тим, як взяти участь у кількох сесіях, щоб отримати знижку на обсяг.

Якщо ви віддаєте перевагу побувати в приватній обстановці, ви також можете запросити приватного інструктора до вашого будинку.

Який тип йоги вам найкраще підходить?

Є кілька видів йоги на вибір. Ми точно рекомендуємо вам займатися йогою, яка включає пози, дихання та медитацію, на відміну від занять фітнесом, що включають деякі пози йоги.

Хатха-йога

Найкраще для початківців через повільний темп та ознайомлення з основними техніками.

Хатха-йога просто відноситься до всіх стилів йоги, які засновані на фізичній практиці. Заняття Хатха зазвичай навчає основним фізичним позам. Заняття йогою хатха хороші, якщо ви починаєте, оскільки вони пропонують класичний підхід до дихання та поз і, як правило, проходять повільніше, ніж інші стилі. Якщо клас називає себе хатха, це, як правило, призначено для початківців. [7]

Йога Бікрам

Найкраще для початківців, людей, які хочуть пітніти, або тих, хто любить встановлений режим через передбачувану процедуру Бікрама.

Йога Бікрам гаряча! У студії йоги встановлено температуру 105 градусів з вологістю 40 відсотків.

Йога Бікрам, винайдена Бікрамом Чоудхурі близько 30 років тому, включає серію з 26 поз, кожна з яких робиться двічі за сеанс. Спека повинна збільшити гнучкість та гнучкість.

Бікрам - один із найпопулярніших видів йоги, тому його досить легко знайти. Просто переконайтеся, що ви можете витримати тепло і залишатися зволоженим!

Аштанга йога

Найкраще для тих, хто шукає більш строгих тренувань та передбачуваного розпорядку дня та послідовності вправ.

Аштанга заснована на древній йозі. Це більш визначений і складний стиль йоги, який має набір послідовностей поз, де кожен рух пов’язаний із вдихом. [8]

Аштанга завжди виконує однакові пози в точно такій же послідовності. Його популяризував на Заході К. Паттабхі Джойс у 1970-х.

Йога Віньяса

Найкраще для тих, хто шукає тренування з високою інтенсивністю завдяки швидшому темпу, переходу від одного руху до іншого.

Віньяса - це дуже плавний стиль йоги, і, мабуть, найбільш атлетичний. [9]

Варіація Аштанга, Віньяса координує рух з диханням, і ти, як правило, перетікаєш з одного руху в наступний, не затримуючись в одній позі дуже довго. Він відрізняється від Аштанги тим, що не існує встановленої послідовності рухів.

Айенгар Йога

Найкраще підходить для людей з травмами та тих, хто одержимий формою і правильно виправляє свої пози.

Айенгар-йога не боїться використовувати реквізит, блоки, ремінці, стіни та ковдри, щоб допомогти вам досягти ідеальної форми з точністю до деталей. Найбільша різниця між Айенгаром та Віньясою полягає в тому, що, хоча немає встановленої послідовності, кожна поза тримається протягом встановленого періоду часу. [10]

Обладнання для йоги

Одна з чудових речей йоги полягає в тому, що вам насправді не потрібно ні обладнання, ні спеціального одягу.

Все, що вам потрібно, - це одяг, який або вільно облягає, або достатньо еластичний, щоб дозволити вам робити будь-яку позу без обмежень.

Зрештою, ви можете захотіти власний килимок, але якщо ви тільки починаєте, часто студії пропонують його для вас. Ремінці та подушки, якщо вони використовуються, також зазвичай надаються студіями.

Частота йоги

Якщо ви тільки починаєте, деякі викладачі йоги пропонують робити це щодня по 10-25 хвилин, щоб ви могли почати тренувати м’язову пам’ять для кожної пози йоги.

Це може означати, що ви ходите на 1-2 заняття на тиждень, щоб переконатися, що ви отримуєте хороші інструкції щодо правильного виконання кожної пози, але потім виконуєте 10-25 хвилин на день вдома, коли ви не ходите на заняття з йоги.

Як згадувалося раніше в цій статті, одне дослідження показало, що заняття йогою щодня лише 12 хвилин може змінити наслідки втрати щільності кісткової тканини.

Знову ж таки, багато викладачів скажуть вам, що проведення лише 1 заняття на тиждень матиме користь для здоров’я та душевного стану.

Підводячи підсумок

Йога - одна з найшвидших темп розвитку в Сполучених Штатах, і люди будь-якого віку користуються її перевагами для здоров’я вашого тіла та духу.

Відносно невеликі вправи, регулярні заняття йогою, навіть короткі періоди часу, покращать вашу силу, рівновагу, гнучкість, здоров’я серцево-судинної системи та ваш розум.

Маючи так багато виграшу, а так мало втратити, спробуйте і подивіться, як це змушує вас почуватись!