Харчування до і після тренування

27 вересня 2018 р

Незалежно від того, чи є ви професійним спортсменом, воїном вихідних або відвідувачем спортзалу, повноцінне харчування має життєво важливе значення для успішності. Правильне складання плану харчування допоможе вам оптимізувати кожне тренування і, зрештою, допоможе досягти ваших цілей у формі. Знання того, що їсти і коли їсти, до і після тренування може дещо заплутати, і це проблема, з якою на початку борються багато спортсменів та відвідувачі фітнесу.

Хоча харчування під час тренування буде повністю залежати від типу тренування, яке ви робите, і цілей будови тіла, які ви ставите перед собою, основні принципи залишаються незмінними.

Перед тренуванням:

В ідеалі, ви повинні підживлювати своє тіло за 1-3 години до тренування. Більш значну їжу слід споживати за 2-3 години до тренування, тоді як меншу закуску можна споживати ближче до сеансу. Їжа повинна містити як білок, так і вуглеводи. Вуглеводи - це паливо, тоді як білок - це те, що відновлює та відновлює. Якщо вашою метою є втрата ваги, ваше паливо перед тренуванням буде містити менше вуглеводів і більше білка, а порція буде меншою. Якщо ваша мета - набрати масу, слід споживати більшу порцію вуглеводів, а також білків.

Приклади закусок перед тренуванням:

Грецький йогурт
Банан
Шматок тосту і варене яйце
Смузі
Яблуко з арахісовим маслом
Рисові коржі з мигдальним маслом
Макарони з томатним соусом
Жменя горіхів та родзинок
Мюслі-бар
Медовий бутерброд

Найголовніше, про що слід пам’ятати, вибираючи їжу перед тренуванням, - це те, що легко засвоюється і що не засмутить ваш шлунок. Для цього, а також для того, щоб визначити, які часові рамки найкраще підходять для вашого організму, знадобиться певний експеримент.

Після тренування:

Простіше кажучи, наші тіла працюють як машина - нам потрібно заправити паливо, коли наші продовольчі запаси вичерпалися. Тому харчування після тренування має бути зосередженим на поповненні запасів енергії та забезпеченні достатньої кількості білка, щоб запобігти розпаду м’язових білків та стимулювати м’язовий синтез. Незалежно від ваших цілей, їжу після тренування слід завжди вживати. Як можна швидше, намагайтеся їсти високоякісний білок і вуглеводи (в ідеалі через 30-60 хвилин після тренування).

Приклади продуктів після тренування:

Молочний шоколад
Курка-гриль із смаженими овочами
Сандвіч з салатом з тунця на цільнозерновому хлібі
Омлет зі шпинату та яєчних білків
Хумус і лаваш
Йогурт та ягоди
Лосось з коричневим рисом та солодкою картоплею
Вівсянка, сироватковий білок, банан та мигдаль
Сир і фрукти
2 яйця, зварені круто на тості
Насичений білками зелений смузі

По суті, збалансований основний прийом їжі, який містить білки, корисні жири та частину вуглеводів, поповнить ваші запаси глікогену та сприятиме зростанню та відновленню м’язів. Важливо також зазначити, що немає реальних доказів того, що білкові порошки, особливо швидкозасвоювані, є для нас кращими, ніж цілісні харчові білки після тренування. Якщо ви любите споживати білок у рідкій формі після тренування, то протеїновий коктейль, безумовно, підходить, однак ви повинні мати змогу отримувати весь необхідний білок за допомогою збалансованої дієти (= заощадите $$$ від дорогі білкові порошки!)

Коротко:

Перед тренуванням:
Харчування: за 2-3 години до
Перекуси: 0-90 хвилин раніше
Суміш білка та вуглеводів
Після тренування:
Заправляйте якомога швидше, в ідеалі протягом 30-60 хвилин, не більше 2 годин після
Зосередьтеся на білках і вуглеводах

Не варто недооцінювати силу харчування та його вплив на ваші фітнес-цілі
Кожна людина різна і тому має різні потреби в питанні
Дізнайтеся, що найкраще підходить для вас, вашого тіла та ваших цілей
ГІДРАТ! До/під час/після вправи - не забувайте про зволоження протягом усього часу

Схожі повідомлення

Що робити, коли клієнт отримує травму

Повноцінне харчування - чому це важливо для оптимального здоров'я та фізичної форми?

7 причин, чому вам потрібен персональний тренер

Наскільки важливим є сон для загального стану здоров’я та фізичної форми?

Ви зацікавлені стати персональним тренером?

Якщо ви захоплені здоров’ям та фітнесом, чому б не перетворити цю пристрасть на кар’єру особистого тренера?

Навчіться в Австралійській фітнес-академії, щоб отримати сертифікат III та IV з фітнесу та зробіть перший крок до нової кар’єри. Ми маємо 27-річний досвід підготовки завтрашніх фітнес-лідерів.

Заснована в 1993 році, Австралійська фітнес-академія спеціалізується на наданні національної акредитації кваліфікації з фітнесу та особистого тренінгу та допомогла тисячам випускників у створенні корисної кар'єри як професіоналів фізичних вправ.