Наука в новинах

Відкриття ліній спілкування між науковцями-дослідниками та широкою спільнотою

Сторінка SITN Facebook
SITN Твіттер
Сторінка Instagram SITN
Лекції SITN на YouTube
SITN Podcast на SoundCloud
Підпишіться на список розсилки SITN
RSS-канал веб-сайту SITN

Мері Е. Гірінг
цифри Шанон Макардель

Важко знайти більш суперечливу тему, ніж цукор, який ніколи не знаходиться далеко від уваги ЗМІ. Від недавнього ажіотажу навколо Того цукрового фільму до продовження демонізації кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, ми не можемо припинити говорити про цукор і про те, як ми, ймовірно, їмо його занадто.

Намагаючись зменшити споживання цукру, FDA рекомендує позначати продукти з додаванням цукру. Щоб визначити, чи ця зміна політики є доцільною, ми розглянемо, що наука має сказати про цукор, досліджуючи природні та додані цукри, щоб побачити, як вони порівнюються.

Перш за все: що таке цукор?

Цукор буває різних форм - більшість людей думають про сахарозу, також відому як тростинний або столовий цукор. Вироблена шляхом переробки цукрового очерету та цукрових буряків, сахароза складається з глюкози, зв’язаної з фруктозою у співвідношенні 1: 1. Ще однією поширеною, злоякісною формою цукру є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ), синтезований із кукурудзи. HFCS продається у двох формах: одна містить 42% фруктози, інша - 55% фруктози, а глюкоза та вода є іншими основними компонентами. Виробники харчових продуктів віддають перевагу HFCS, оскільки він дешевший і простіший у використанні, ніж столовий цукор, що є двома якостями, що пояснюють його присутність у багатьох перероблених продуктах харчування сьогодні [1].

Цукри, такі як HFCS, зазвичай додають у їжу під час виробництва, збільшуючи споживання американцями цукру. Багато продуктів, які не вважаються солодкими, наприклад, томатний соус або кетчуп, містять велику кількість цукру. Продукти харчування, які ми вважаємо здоровими, такі як гранола та йогурт, також можуть виготовлятися з додатковим цукром. Оскільки доданий цукор означає додаткові калорії та збільшення ваги, FDA прагне визначити ці додані цукри на етикетках продуктів харчування. Вперше на етикетці також буде вказано відсоток добової вартості доданих цукрів, вказуючи, що вони повинні складати не більше 10% від загальної кількості калорій на день [2]. FDA відрізняє доданий цукор від фруктози та глюкози, що містяться у фруктах та деяких овочах, незважаючи на їх однакову хімічну структуру.

У категорії доданих цукрів, зокрема, HFCS викликав серйозний резонанс серед громадськості, і багато груп заявляють, що це небезпечніше, ніж цукор на столі [3]. Противники стурбовані тим, що сироп є штучним, неприродним і високоопрацьованим, а також вони переживають, що фруктоза в ГФУ може бути шкідливою.

Щоб вивчити вплив ГФУ і фруктози, дослідники годували досліджуваних дієтами з високим вмістом фруктози, глюкози або ГФУ. Такі дослідження дійшли висновку, що фруктоза шкідливіша за глюкозу, посилаючись на негативні фізіологічні результати у пацієнтів, які харчуються дієтою з високим вмістом фруктози. Сюди входить збільшення жиру в животі, а також підвищення рівня холестерину в крові та тригліцеридів [4]. Хоча результати є переконливими, багато з цих досліджень включають дуже високі дози фруктози. Одне з часто цитованих досліджень годувало учасників 25% калорій фруктозою. Для стандартної дієти на 2000 калорій це означає споживання 125 г фруктози або вміст фруктози більше трьох 20 унцій. газовані напої, підсолоджені 55% ГФУ на день [5]. Дослідження з більш реалістичною кількістю фруктози або дослідження, що безпосередньо порівнюють сахарозу з HFCS, були б набагато інформативнішими. На підставі сучасних даних, більшість метааналізів та оглядів, отриманих в результаті численних досліджень, роблять висновок, що помірне споживання фруктози не шкодить [6-8].

Оскільки HFCS звинувачують у підвищенні рівня ожиріння в США, багато компаній намагаються замінити HFCS натуральним "чистим тростинним цукром" [9]. Однак, якщо ми придивимося уважніше, аргументи проти HFCS починають руйнуватися. Найсолодша форма ГФУ, із 55% фруктози, містить на 5% більше фруктози, ніж тростинний цукор. ГФУ, що містить 42% фруктози, використовується набагато частіше, і він містить навіть менше фруктози, ніж тростинний цукор [1]. Проблема полягає не в ГФУ, а в занадто великому загальному споживанні цукру. Натуральний тростинний цукор не є здоровою альтернативою ГФУ. Незважаючи на різне походження, ці два цукри мають принципово подібні властивості, і обидва мають негативний вплив на наше здоров'я при надмірному споживанні.

Проблема природних, перероблених цукрів

Розвінчавши суперечку щодо HFCS, ми можемо повернутися до нових етикеток FDA щодо додавання цукру. Хоча немає сумнівів у тому, що доданий цукор є непотрібним і шкідливим для здоров'я, класифікація цукру як доданого або природного не говорить усієї історії, і ми повинні враховувати контекст цукру, який ми споживаємо.

Уявіть, прокинувшись на кухню, повну апельсина: апельсини, апельсиновий сік та апельсинова сода. Якого б ви вибрали? Нове маркування цукру FDA говорить вам, що 16 унцій. апельсинова сода містить 58 грам цукру, усі вони класифікуються як доданий цукор [10]. 16 унцій. у склянці апельсинового соку 48 грамів цукру, але жодне з них не вважається доданим цукром, оскільки воно походить від фруктів [11].

Виходячи з етикеток, ви можете вибрати апельсиновий сік і припустити, що він корисніший за апельсинову соду. На жаль, доданий на FDA етикет цукру пропускає ключовий момент - він не охоплює цукри з природних джерел, які були сильно перероблені під час виробництва. Ця лазівка включає низку популярних продуктів на основі фруктів, зокрема фруктові соки та смузі. У цих випадках усі цукри походять від фруктів, тому їх називають природними. Однак виробники суттєво змінили властивості фруктів. Роблячи це, вони змінили спосіб переробки нашим організмом цукру, що міститься у фруктах, що має ключові наслідки для нашого здоров’я.

Наш приклад апельсинового соку чітко ілюструє ці принципи. Оскільки в одному апельсині середнього розміру приблизно 10-13 грамів цукру, то 16 унцій. апельсиновий сік містить цукор на чотири апельсини. Якби ви їли справжні фрукти, ви б, напевно, не споживали ніде близько цієї кількості цукру. Цілі фрукти містять клітковину, яка наповнює вас і утримує від переїдання. Клітинна структура фруктів також важлива - оскільки ваше тіло повинно розщеплювати клітини апельсина, перш ніж цукор може виділятися, цукор всмоктується в кров повільніше. Вживання фруктів підвищує рівень цукру в крові, але повільно та контрольовано, сприяючи повноті та запобігаючи надмірному споживанню [12].

На жаль, метаболічний ефект апельсинового соку сильно відрізняється від ефекту фруктів. Апельсиновий сік дійсно зберігає вітаміни, що містяться в апельсинах, але вміст клітковини дуже різний. Під час обробки соку клітковина зазвичай відфільтровується або подрібнюється в пил, зменшуючи її корисний ефект насичення. Таким чином, розчинений в соку цукор ефективно всмоктується тонкою кишкою і швидко надходить у кров [12]. Вживання соку швидко підвищує рівень цукру в крові; після наступного "збою цукру в крові", ви скоро знову зголоднієте.

Хоча компанії, що виробляють соки та коктейлі, справедливо заявляють, що їхні продукти містять лише природний цукор, фрукти та фруктові соки не є рівноцінними. Навіть якщо ви споживаєте однакову кількість калорій із цілих фруктів та соків, метаболічний ефект сильно відрізняється. Метаболічно кажучи, сік набагато більше схожий на соду, ніж на цілі фрукти. У цих випадках етикетки FDA, що додають цукор, не справлять споживача, створюючи ілюзію, що цукор у перероблених фруктових продуктах є менш шкідливим, ніж вміст соди та цукерок.

Огляд метаболічних ефектів апельсинових продуктів. A - вказує на незначний ефект або відсутність ефекту в даній категорії, тоді як ++ вказує на важливий ефект.

Додано маркування цукру цінним?

Беручи до уваги те, що ми знаємо про додані та природні цукри, легко зрозуміти, що нове підприємство FDA щодо маркування недосконале та потенційно вводить в оману. У найкращому випадку споживачі зрозуміють, що їх йогурт або крупа містять велику кількість доданого цукру, і згодом перейдуть на нижчі варіанти цукру. Але, розділяючи природні та додані цукри, FDA створює хибну дихотомію. Користь фруктів походить від клітковини, а не від природного цукру. Наука не підтримує схвалення природних цукрів порівняно з доданими аналогами, оскільки ці цукри мають подібні метаболічні ефекти. Зусилля FDA було б краще спрямовувати на освіту про негативні метаболічні ефекти високого споживання цукру.

Потенційною альтернативою маркуванню природного/доданого цукру є маркування світлофорів, популярне в Європі та обмежене використання в США. У цій системі їжа та напої маркуються кольором, зелений колір вказує на найбільш здорові варіанти, а жовтий та червоний менш здорові. У Великобританії загальний вміст цукру використовується для визначення рейтингу напою, ставлячи сік нарівні з содою [13]. Дослідження показали, що ці прості системи допомагають споживачам робити кращий вибір, навіть коли у них немає часу для ознайомлення з ярликом фактів харчування [14].

На цьому етапі ви можете задатися питанням, чи не краще вибирати некалорійні штучні підсолоджувачі замість цукру. Хоча ми не маємо достатньо інформації, щоб зробити висновок про те, що штучні підсолоджувачі впливають на наше здоров’я так само негативно, як сахароза або ГФУ, ці сполуки залишаються тривожними [15]. Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі з часом не зменшують або навіть можуть збільшувати приріст ваги [16]. Можливі пояснення включають постійну тягу до солодкого або негативний вплив на кишкові бактерії [17]. Штучні підсолоджувачі, здається, не є карткою "вийти з тюрми" для ласуна. Шматочок фрукта - набагато кращий вибір, коли ви прагнете чогось солодкого.

Що стосується всього шуму щодо доданого та природного цукру, найкраща порада, яку ми маємо зараз, полягає в тому, щоб просто їсти менше цукру, а весь фрукт є помітним винятком із цього правила. В ідеалі, наші раціони повинні мати низький вміст цукру та багато клітковини, в основному це фрукти, овочі та цільні зерна. Звертаючи увагу на цукор у розфасованих продуктах, додаючи менше цукру до нашого чаю чи кави, обмежуючи десерти та вживаючи воду замість солодких напоїв, легко (і варто!) Зменшити споживання цукру та ризик метаболічних захворювань.

Мері Е. Гірінг - кандидат наук. кандидат у програмі біологічних та біомедичних наук Гарвардського університету.

Список літератури

Вибране зображення Лаурі Ендлер (Фантом) (Фото зроблено користувачем) [GFDL або CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons