Перетворіть свою прогулянку на тренування

Ходьба настільки проста, як і для фізичних вправ. Все, що вам потрібно, це хороша підтримуюча пара взуття для прогулянок.

"Всього кілька додаткових кроків на день - це простий і легкий спосіб взяти активну роль у підтримці значно здорового життя", - говорить Тімоті Гарднер, доктор медичних наук, колишній президент Американської асоціації серця.

Почати

Встановіть базову лінію. Якщо ви зараз не активні, "починайте гуляти тричі на тиждень на прогулянці по 20 хвилин", - говорить Куртені Шурман, автор "Спортсмена на свіжому повітрі". Працюйте до п’яти або декількох разів на тиждень, 30 хвилин на сеанс, загалом 2,5-3 години на тиждень.

Виберіть відстань або час. Деякі ходунки орієнтуються на відстань, інші націлюють час. "Зрештою, мова йде про швидкість", - говорить Шурман. "Якщо ви можете пройти 5 миль, але для цього вам потрібно 5 годин, це не відповідає рівню роботи. Тож використовуйте і відстань, і час, і пульс".

Перевірте інтенсивність. Заняття з певним пульсом показують, наскільки важко ви працюєте. Ви можете перевірити пульс або за допомогою пульсометра.

Яким повинен бути ваш пульс? "Більшість рекомендацій пропонують починати з 70% до 75% вашого максимального пульсу", - говорить Шурман. "Але цього може бути недостатньо, якщо ти в формі".

Ви також можете скористатися "тестом розмови", щоб оцінити інтенсивність вправ. "Якщо ви можете набрати шість-вісім слів або коротко поспілкуватися, ви перебуваєте у своїй аеробній зоні", - говорить Шурман.

Якщо ви задихаєтесь повітря, уповільніть. Якщо ви можете сказати кілька фраз одним подихом, можливо, ви недостатньо працюєте.

4 способи залишатися мотивованими

Носіть крокомір. Поступово посилюйте свої щоденні кроки. Так продовжуйте, поки не досягнете 10000 кроків на день.
Ведіть журнал прогулянок. Незалежно від того, пишете ви журнали в Інтернеті чи за допомогою ручки та паперу, це мотивує бачити ваш прогрес.
Отримати партнера, що гуляє. "Ходячий приятель забезпечує підзвітність", - говорить Валентур. "Жоден не хоче підводити іншу людину".
Запишіться на перегони чи благодійні прогулянки. Майбутня подія дає вам мету, на яку потрібно стріляти, що може спонукати вас дотримуватися програми.

Продовження

Зробіть це більш складним

Якщо ви вже в формі, збільште інтенсивність, виконавши одне або декілька з наступних дій:

Прискорювати. "Найпростіший спосіб піднятися наперед - просто швидше ходити", - говорить Тереза Ікнойян, автор фітнес-ходьби.

Можливо, ви захочете спробувати гоночну ходьбу, яка спалює більше калорій. Швидка ходьба зі швидкістю 4 милі на годину спалює 334 калорій, а прогулянка зі швидкістю 3 милі на годину спалює 221 калорію, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини.

"Не забувайте накачувати руки, але тримайте рух компактно", - говорить Ікнойян. "Чим більше мах руками, тим важче рухати їх швидше".

Напрямок до пагорбів. Якщо ви не можете вийти на вулицю, підніміть нахил на біговій доріжці. Не тримайтеся на біговій доріжці під час ходьби, інакше ви втратите переваги, каже Ікнойян. "Ви не хочете виглядати так, ніби катаєтесь на водних лижах".

Змініть поверхню. "Прогулянки по стежках і маневрування навколо скель збільшують м'язовий попит", - говорить Ікнойян. Сніг, пісок - навіть трава - роблять ходьбу більш складним завданням.

Використовуйте скандинавські палиці, щоб використовувати м’язи верхньої частини тіла. "Ви збільшуєте кардіотренування під час використання палиць, плюс вони знімають напругу з колін під час ходьби вниз", - говорить Ікнойян.

Додайте опору зваженим рюкзаком або ваговим жилетом. "Якщо ви використовуєте рюкзак, наповніть його водою, піском або підстилкою для кошенят, щоб вага розподілялася рівномірно", - говорить Шурман. "Уникайте обтяжень щиколотки та рук, які можуть змінити вашу ходу та призвести до травм".

8 Порад щодо безпеки для пішоходів

Слід пам’ятати про безпеку, коли ви гуляєте на відкритому повітрі. Дотримуйтесь цих основних правил:

По можливості гуляйте з приятелем.
Носіть своє ім’я, адресу та номер телефону друга або родича у взутті або прив’язаному до мережива.
Носіть медичний браслет, якщо у вас діабет, алергія чи інший стан.
Носіть стільниковий телефон і повідомте другові чи родичу ваші пішохідні маршрути.
Уникайте безлюдних або неосвітлених вулиць, особливо після настання темряви.
Не використовуйте гарнітури, що заважають почути дорожній рух, і не йдіть проти зустрічного руху.
Носіть світловідбиваючий матеріал або носіть ліхтарик, щоб інші могли бачити вас.
Носіть свисток, шумоподавач або перцевий спрей на випадок надзвичайної ситуації.

Джерела

Тімоті Гарднер, доктор медицини, колишній президент Американської асоціації серця.

Джулія Валентур, MS, фізіолог фізичних вправ та координатор програми, Американська рада з фізичних вправ.

Courtenay Schurman, MS, CSCS, автор, Спортсмен на відкритому повітрі.

Тереза Ікнойян, м.с., автор, фітнес-ходьба.