Хочете побачити зміни у своєму тілі? Тренери-бігуни рекомендують цю 40-хвилинну тренування HIIT

Якщо ви хочете схуднути і схуднути, Девід Чесворт, сертифікований ACSM персональний тренер та тренер з оздоровлення в Hilton Head Health, сказав POPSUGAR, що поєднання високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) та дієти може допомогти зменшити вагу, особливо при зменшенні жиру на животі.

тренері

Тренер, сертифікований ACE, Джон Керсберген додав: "Найефективнішим способом досягнення результатів є проведення певної форми HIIT для тренування всього тіла". І не потрібно годинами страждати в спортзалі. Джон сказав: "Вся тренування, включаючи розминку, не повинна тривати більше 45 хвилин, щоб бути ефективною". Він додав, що достатньо трьох-чотирьох разів на тиждень.

Хоча багато тренувань HIIT передбачають силові тренувальні рухи, ви також можете робити тренування HIIT, використовуючи лише кардіотренування. Оскільки біг є настільки популярною формою кардіотренування, ми попросили Кортні Логан та Олександру Вайснер, сертифікованих тренерів бігу доріг Америки (RRCA) та засновників bRUNch Running, поділитися 40-хвилинним біговим тренуванням HIIT, яке ви можете робити всередині або зовні.

"Біг чудово підходить для схуднення та вражаючих кардіо-вправ", - пояснили вони, а пагорби, спринти та інтервали ефективні, якщо ви хочете побачити зміни у своєму тілі. Для тих, кому вже комфортно бігати, вони пропонують наступний план. Ось що слід подумати про кроки, згадані на графіку:

Темп розмови: Темп, з яким ви можете рухатися під час розмови. Якщо ви біжите сольно, спробуйте підспівувати під свою музику, щоб перевірити свій темп. Якщо ви бігаєте з другом, поспілкуйтеся. Якщо ви починаєте відчувати задишку, уповільніть свій темп.

На дві хвилини швидше темпу розмови: Тут ви хочете почати відчувати задишку. Ви дихаєте важче, і ви все ще можете витягнути кілька слів, але не можете говорити повними реченнями.

Спринт: Це ваш загальний темп! Копайте глибоко і прикидайтеся олімпійкою Еммою Коберн. У цей момент у вас повинно бути повністю задихано і відчувати, що ви летите над землею.

Якщо ви новачок у бігу, я включив приклади темпів в останню колонку, щоб ви могли зазирнути на бігову доріжку або на свій розумний годинник, щоб пам’ятати, як швидко ви рухаєтесь. Якщо вони почуваються занадто швидко, уповільніть темп і йдіть, коли вам потрібно. Якщо ви хочете зробити це складніше, рухайтесь швидше, ніж запропонований темп, або додайте пагорби під час спринтерського сегменту.

40-хвилинне тренування з бігу HIIT

Напрямки: Після розминки жвавою п’ятихвилинною прогулянкою виконайте тренування нижче, а потім п’ятихвилинне прогулянку, щоб охолонути.

Приклад темпу темпу
0: 00-10: 00 Темп розмови 5 миль/год (12 хв/милю)
10: 01-12: 00 На дві хвилини швидше темпу розмови 6 миль/год (10 хв/милю)
12: 01-15: 00 Відновлення в темпі розмови 5 миль/год (12 хв/милю)
15: 01-16: 00 Спринт 7 миль/год (8:34 хв/милю)
16: 01-17: 30 Відновлення в темпі розмови 5 миль/год (12 хв/милю)
17: 31-19: 30 На дві хвилини швидше темпу розмови 6 миль/год (10 хв/милю)
19: 31-22: 30 Відновлення в темпі розмови 5 миль/год (12 хв/милю)
22: 31-23: 30 Спринт 7 миль/год (8:34 хв/милю)
23: 31-25: 00 Відновлення в темпі розмови 5 миль/год (12 хв/милю)
25:01 -27: 00 На дві хвилини швидше темпу розмови 6 миль/год (10 хв/милю)
27: 01-30: 00 Відновлення в темпі розмови 5 миль/год (12 хв/милю)
30: 01-31: 00 Спринт 7 миль/год (8:34 хв/милю)
31: 01-41: 00 Відновлення в темпі розмови 5 миль/год (12 хв/милю)

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.