Переривчастий піст для початківців

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Укладач: Ен Пурбой

Моя дієтична подорож розпочалась у 30-ті роки, і тепер, коли мені вже за 50, думаю, я можу чесно сказати, що я їх усі випробувала. І деякий час кожен із них трохи працював. Приблизно через кожні десять років схуднути здається складнішим, і я натискаю “ПЕРЕВІРИТИ НІ!” момент, коли я стрибнув на шкалу, і вона прочитала 199. Я був твердо налаштований не переходити більше 200, тому що знав, що якщо так, подорож назад буде надзвичайною.

Отже, як і багато з вас, я пішов до You Tube, щоб оновити свої дієтичні знання та знайти спосіб відновити свої зусилля. Кето не працював, бо я єдиний у нашому домі з’їв щось із цього. Це також не працювало для мене, тому що мені було дуже важко триматися в кетозі, і я не міг довго зрозуміти, чому. Протягом своєї подорожі я дізнався, що СПЛЕНДА МАЄ ВУГЛЕВИХ! І я використовував його з дикою відмовою. Якщо ви шукаєте рецепти кето, ви знайдете більше десертів, ніж будь-що, виготовлене з різними формами альтернативних підсолоджувачів. Це було моє падіння. Ну, це і величезна кількість дієтичного колу.

Одне місце, куди я завжди ходжу пізнавати нове, - це You Tube. І коли я шукав Кето, з’явилося багато відео про періодичне голодування. Я вибрав одну і почав спостерігати. Хлопець із відео сказав щось, що дзвонить мені у вухах кожен день. "Ми всі знаємо, як схуднути, просто перестаньмо їсти". Так я і зробив. Я почав з 12-годинного вікна, щоб не їсти, потім з 13, поки я раз у раз не постив цілий день. Я все ще можу їсти солодощі в невеликих кількостях, я можу вечеряти з родиною, їдячи ту ж їжу, що і вони, і цього року я скинув понад 20 фунтів. Я, мабуть, втратив би більше, але в будинку завжди є солодощі, і я не можу контролювати.

Ось кілька речей, які ви можете зробити, якщо хочете спробувати періодичне голодування. Сподіваюся, це спрацює і на вас, і на мене. І якщо ви спробували щось, що працює, будь ласка, коментуйте нижче та поділіться своєю історією з усіма.

Періодичне голодування (IF) - це нова та популярна тенденція дотримання дієт. Люди використовують його не тільки для схуднення, але й для поліпшення загального стану здоров’я та спрощення життя. Дослідження показують, що періодичне голодування може покращити загальний стан вашого здоров’я і, можливо, допомогти вам жити довше. 1, 2, 3

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це режим харчування, який циклічно перемикається між періодами посту та прийому їжі. Тут не вказано, які продукти слід їсти, а саме те, коли їх слід їсти. Тож замість того, щоб думати про це як про дієту, сприймайте це більше як режим харчування.

Одним з найпоширеніших режимів харчування, і того, якого я зараз дотримуюсь, є голодування протягом 16 годин і їжа лише у 8-годинному вікні 3 рази на тиждень, а також решта по 20-30 годин протягом решти тижня. Це в основному означає, що в свої 16-годинні дні я пропускаю сніданок, але все одно можу випити кави з цілими вершками, а в інші дні я теж пропускаю обід. Я п'ю багато води і не постійно голодую.

Насправді, час від часу голодування є більш природним, ніж завжди 3–4 (або більше) прийомів їжі на день. Піст також часто роблять з релігійних чи духовних міркувань, зокрема в християнстві, іудаїзмі та буддизмі.

Цикли прийому їжі в періодичному голодуванні

Як я вже згадував раніше, існує кілька різних способів робити періодичне голодування - усі вони передбачають поділ дня або тижня на періоди їжі та голодування. І я не дотримуюсь суворого графіку, я просто знаю, що протягом кількох днів я отримую обід - зазвичай у вихідні, коли я з родиною, а кілька днів ні. Що з моїм графіком роботи працює чудово.

Це найпопулярніші методи:

Метод 16/8: Це передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду прийому їжі до 8 годин, наприклад 12–8 вечора. Потім ви поститесь 16 годин між ними. Не має значення, яку їжу ви пропускаєте. Якщо у вас інший графік, це нормально, якщо ви залишаєтесь у межах цього 8-годинного вікна.
Їжте-зупиняйте-їжте: Це передбачає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень, наприклад, не їсти з обіду один день до вечері наступного дня. Іншими словами, якщо я обідаю одного дня, пропускаю вечерю, а потім не їжу до наступного дня за вечерею, я продовжую вікно посту майже до 30 годин. Пам'ятайте, я працював над цим.
Дієта 5: 2: За допомогою цього методу ви споживаєте лише 500–600 калорій у два дні тижня, що не є послідовними, але інші 5 днів їсте нормально. Я особисто цього не пробував.

Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи повинні спричиняти втрату ваги, якщо ви не компенсуєте, набираючи набагато більше їжі протягом періодів їжі. Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим та найбільш стійким. Що мені подобається в цій дієті, це те, що вона надзвичайно прощає. Якщо я вирішив взяти маленьку миску з морозивом, я, можливо, не схуд, але я теж не набрав багато назад.

Більше хороших матеріалів про періодичне голодування

Ну, це зайняло лише близько 5 фунтів, щоб переконати мене дотримуватися цього на деякий час. І дивитися більше відео YouTube на цю тему. Я почав дізнаватися про всі переваги для здоров'я. Коли ви постите, у вашому тілі відбувається кілька речей на клітинному та молекулярному рівнях. Наприклад, ваше тіло регулює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним. Згідно з прочитаними мною дослідженнями та перегляденими відео, де кетоз переводить вас у режим спалювання жиру, періодичне голодування переводить вас на один рівень глибше - до зниженого рівня інсуліну. Це, мабуть, ключ до худого царства. Потім запускається процес, який називається аутофагією, тобто рециркуляцією клітин. Клітини мають життєві цикли, і коли вони вмирають, вони зависають навколо. Багато мертвих клітин, які не виводяться з організму, можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. То це як весняне прибирання для моїх органів. І коли наші тіла очищають старі мертві клітини, вони утворюють нові. Це також може змінити експресію генів і рівень гормонів.

Ця частина справді резонувала зі мною, оскільки стероїди (штучний гормон) змушують набирати вагу. Коли ви швидко, рівень гормону росту людини зростає, а рівень інсуліну знижується. Подумайте, як важко схуднути діабетикам на інсуліні. Все це має сенс.

Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі під час посту:

Гормон росту людини (HGH): Рівень гормону росту стрімко зростає, збільшуючись у 5 разів. Це має переваги для втрати жиру та набору м’язів, щоб назвати декілька (4, 5, 6, 7).
Інсулін: Чутливість до інсуліну покращується, і рівень інсуліну різко падає. Нижчі рівні інсуліну роблять накопичений жир у тілі доступнішим (8).
Ремонт стільникового зв'язку: Голодуючи, ваші клітини ініціюють процеси клітинного відновлення. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і виводять старі та дисфункціональні білки, що накопичуються всередині клітин (9, 10)
Експресія гена: Існують зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб (11, 12).

Періодичне голодування і схуднення

Втрата ваги є найпоширенішою причиною того, що люди намагаються переривати голодування (13).

Змушуючи їсти менше їжі, періодичне голодування може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

Крім того, періодичне голодування змінює рівень гормонів, щоб полегшити втрату ваги.

На додаток до зниження інсуліну та підвищення рівня гормону росту, він збільшує вивільнення гормону, що спалює жир, норадреналіну (норадреналін).

Через ці зміни гормонів короткочасне голодування може збільшити рівень метаболізму на 3,6–14% (14, 15).

Допомагаючи їсти менше і спалювати більше калорій, періодичне голодування спричиняє втрату ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорій.

Дослідження показують, що періодичне голодування може бути дуже потужним засобом для схуднення.

Оглядове дослідження 2014 року показало, що такий режим харчування може спричинити 3–8% втрати ваги протягом 3–24 тижнів, що є значною кількістю порівняно з більшістю досліджень втрати ваги (1).

Згідно з тим самим дослідженням, люди також втратили 4–7% окружності талії, що свідчить про значну втрату шкідливого жиру на животі, який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання (1).

Інше дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж більш стандартний метод безперервного обмеження калорій (16).

Майте на увазі, що основною причиною його успіху є те, що періодичне голодування допомагає вживати менше калорій в цілому. Якщо ви п'єте і їсте величезну кількість їжі протягом періодів їжі, ви можете не втратити вагу.

Користь для здоров’я періодичного голодування

Було проведено багато досліджень щодо періодичного голодування як у тварин, так і у людей.

Ці дослідження показали, що він може мати потужну користь для контролю ваги та здоров'я вашого тіла та мозку. Це може навіть допомогти вам жити довше.

Ось основні переваги для здоров’я періодичного голодування:

Втрата ваги: Як уже згадувалося вище, періодичне голодування може допомогти вам схуднути і жир на животі, не вимагаючи свідомого обмеження калорій (1, 13).
Інсулінорезистентність: Періодичне голодування може знизити резистентність до інсуліну, знизивши рівень цукру в крові на 3–6% та рівень інсуліну натще на 20–31%, що має захистити від діабету 2 типу (1).
Запалення: Деякі дослідження показують зменшення маркерів запалення, ключового чинника багатьох хронічних захворювань (17, 18, 19).
Здоров’я серця: Періодичне голодування може зменшити "поганий" холестерин ЛПНЩ, тригліцериди крові, маркери запалення, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну - усі фактори ризику серцевих захворювань (1, 20, 21).
Рак: Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може запобігти раку (22, 23, 24, 25).
Здоров’я мозку: Періодичне голодування збільшує гормон мозку BDNF і може сприяти зростанню нових нервових клітин. Він також може захищати від хвороби Альцгеймера (26, 27, 29).
Проти старіння: Періодичне голодування може продовжити тривалість життя щурів. Дослідження показали, що щури, що голодували, жили на 36–83% довше (30, 31).

Майте на увазі, що дослідження все ще перебувають на початковій стадії. Багато досліджень були невеликими, короткочасними або проводились на тваринах. Багато питань ще не отримали відповіді у більш якісних дослідженнях на людях (32).

Переривчасте голодування легко

Харчуватися здорово просто, але підтримувати це може бути неймовірно важко.

Однією з головних перешкод є вся робота, необхідна для планування та приготування здорової їжі.

Періодичне голодування може полегшити ситуацію, оскільки вам не потрібно планувати, готувати чи прибирати після стільки страв, скільки раніше.

З цієї причини переривчастий піст дуже популярний серед натовпу, що хакерує життя, оскільки він покращує ваше здоров’я, одночасно спрощуючи ваше життя.

Хто НЕ повинен перериватися швидко

Переривчастий піст, безумовно, не для всіх. Якщо у вас недостатня вага або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі, не слід поститись, не проконсультувавшись спочатку з медичним працівником. У цих випадках це може бути відверто шкідливим.

Якщо у вас є розлад харчової поведінки або якщо люди кажуть вам, що у вас він є, будь ласка, отримайте допомогу. Якщо ви не будете робити це для себе, зробіть це для людей, які вас люблять. Моя мама не могла боротися з раком, бо була анорексичною. Я маю на увазі це з усією щирістю.

Переривчасте голодування у жінок

Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків.

Наприклад, одне дослідження показало, що це покращило чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршило контроль рівня цукру в крові у жінок (33).

Хоча дослідження на цій темі недоступні на людях, дослідження на щурах показали, що періодичне голодування може змусити самок щурів виснажитися, маскулінізуватися, безпліддя і змусити їх пропускати цикли (34, 35).

Існує ряд анекдотичних повідомлень про жінок, у яких менструальний період припинився, коли вони почали робити ІФ, і повернувся до нормального стану, коли вони відновили попередній режим харчування.

З цих причин жінкам слід бути обережними з періодичним голодуванням.

Вони повинні дотримуватися окремих вказівок, таких як полегшення практики та негайна зупинка, якщо у них є такі проблеми, як аменорея (відсутність менструації).

Якщо у вас є проблеми з фертильністю та/або ви намагаєтеся завагітніти, подумайте про те, щоб поки що зупинити переривчасте голодування. Цей режим харчування, ймовірно, також погана ідея, якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Чи безпечно переривчасте голодування?

Голод - головний побічний ефект періодичного голодування.

Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так добре, як ви звикли.

Це може бути лише тимчасовим, оскільки може знадобитися деякий час, щоб ваше тіло адаптувалося до нового графіка прийому їжі.

Якщо у вас є медичний стан, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як намагатися переривати голодування.

Це особливо важливо, якщо ви:

Маєте діабет.
Мають проблеми з регуляцією цукру в крові.
Мають низький кров'яний тиск.
Приймати ліки.
Мають недостатню вагу.
Майте в анамнезі порушення харчової поведінки.
Є жінкою, яка намагається завагітніти.
Є жінка з історією аменореї.
Вагітні чи годують груддю.

Все, що сказано, періодичне голодування має видатний профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб ненадовго не їсти, якщо ви здорові та добре харчуєтесь загалом. Все-таки завжди гарною ідеєю поговорити з лікарем про будь-які різкі зміни в дієті чи фізичних вправах.

Поширені запитання щодо періодичного голодування

1. Чи можна пити рідину під час посту?

Так. Вода, кава, чай та інші некалорійні напої чудово підходять. Не додайте цукор у свою каву. Невеликі кількості молока або вершків можуть бути нормальними. Деякі відео, які я дивився, навіть припускають, що кава та чай можуть мінімізувати почуття голоду під час посту.

2. Чи не шкідливо пропустити сніданок?

Ні. Проблема полягає в тому, що більшість стереотипних шкіперів-сніданок мають нездоровий спосіб життя. І якщо ви снідаєте переважно з вуглеводів та фаст-фудів, чого ви насправді втрачаєте? Просто змусіть вас їсти здорову їжу до кінця дня, тоді практика буде цілком здоровою.

3. Чи можу я приймати добавки під час посту?

Так. Однак майте на увазі, що деякі добавки, такі як жиророзчинні вітаміни, можуть працювати ефективніше, якщо приймати їх під час їжі. Також пам’ятайте, що ці клейкі вітаміни можуть заважати швидкому харчуванню.

4. Чи можу я потренуватися під час голодування?

Так, тренування натощак - це добре. Я вважаю це ще більш ефективним. Якщо ви новачок у тренуванні, мені дуже подобаються 7-хвилинні відео про тренування на You Tube. Люсі є ведучою і забезпечує багато різноманітності.

5. Чи стане голодування причиною втрати м’язів?

Усі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язів, тому важливо піднімати вагу та підтримувати споживання білка на високому рівні. Одне дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж регулярне обмеження калорій (16).

6. Чи сповільнить голодування мій метаболізм?

Ні. Дослідження показують, що короткочасні голодування насправді посилюють метаболізм (14, 15). Однак триваліші голодування 3 і більше днів можуть пригнічувати метаболізм (36).

7. Чи повинні діти швидко?

Дозволити дитині постити - це, мабуть, погана ідея. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж експериментувати з дієтою та дітьми.

Починаємо

Швидше за все, ви вже зробили багато періодичних постів у своєму житті.

Якщо ви коли-небудь вечеряли, а потім спали пізно і не їли до обіду наступного дня, то ви, мабуть, уже постили більше 16 годин.

Деякі люди інстинктивно харчуються таким чином. Вони просто не відчувають голоду вранці.

Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим і найбільш стійким способом періодичного голодування - можливо, ви спробуєте спочатку спробувати цю практику.

Якщо вам легко і вам добре під час посту, то, можливо, спробуйте перейти на більш просунуті пости, як-от 24-годинні голодування 1–2 рази на тиждень (Eat-Stop-Eat) або лише з’їдаючи 500–600 калорій 1-2 дні на тиждень (дієта 5: 2).

Інший підхід полягає в тому, щоб просто постити, коли це зручно - просто пропускати їжу час від часу, коли ви не голодні або не встигаєте готувати.

Немає необхідності дотримуватися структурованого періодичного плану голодування, щоб отримати хоча б деякі переваги.

Експериментуйте з різними підходами і знайдіть те, що вам подобається і відповідає вашому графіку.

Для вас є періодичний піст?

Постійне голодування - це не те, що потрібно робити кожному. Це просто одна з багатьох стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я. Харчування справжньою їжею, фізичні вправи та догляд за своїм сном все ще є найважливішими факторами, на які слід зосередитися.

Якщо вам не подобається ідея посту, ви можете сміливо ігнорувати цю статтю і продовжувати робити те, що вам підходить. Зрештою, немає єдиного рішення, що стосується харчування. Найкраща дієта для вас - це дієта, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Періодичне голодування чудово підходить для одних людей, а не для інших. Єдиний спосіб дізнатися, до якої групи ви належите, - спробувати. Якщо ви почуваєте себе добре під час посту і вважаєте, що це стійкий спосіб харчування, це може бути дуже потужним інструментом для схуднення та поліпшення здоров’я.