ПЕРЕКЛЮЧНИЙ ПОСТ - ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ

ПЕРЕКЛЮЧНИЙ ПОСТ - ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ.

Шановний шукач оздоровлення,

Періодичне голодування (ІФ) - це схема прийому їжі, яка чергується між їжею та голодуванням. У цьому сенсі всі практикують періодичний піст! Більшість людей позначають ІФ як режим харчування, який збільшує тривалість часу, який вони проводять натще (тобто коли їжа з попереднього прийому їжі була засвоєна та перероблена).

Обмеження за часом їжі є популярним підходом і зазвичай використовується із схемою 16: 8, тобто 16-годинним швидким та 8-годинним вікном прийому їжі. Зазвичай це досягається пропуском або затримкою сніданку, але це також можна зробити, споживаючи вечерю раніше дня. Інші протоколи IF включають: дієту 5: 2 (споживання лише 500 ккал два дні на тиждень) або голодування в поодинокі дні.

Чи існує метод, що надає перевагу серед його варіантів?

Як дієта 5: 2, так і голодування протягом дня передбачають дефіцит калорій, тоді як прийом їжі з обмеженим часом - ні. Незважаючи на це, дослідження показують, що особи, що живуть вільно, як правило, спонтанно зменшують споживання енергії, коли вікно їх щоденного прийому їжі обмежене. Таким чином, всі протоколи ІФ повинні призвести до втрати ваги, принаймні в короткостроковій перспективі, особливо якщо у вас зараз надмірна вага.

Багато людей, які приймають їжу з обмеженим часом, вважають, що пропускати сніданок легше дотримуватися і менш шкідливим для соціальних обставин, таких як вечеря разом з родиною. Однак попередні дослідження вказують на те, що перенесення споживання енергії на більш ранній день може сприяти додатковій перевазі для метаболізму. Ймовірно, це пов’язано з добовими ритмами метаболічної реакції на поживні речовини, наприклад, ми ефективніше обробляємо глюкозу вранці, ніж увечері.

Зрештою, це особистий вибір людини - дотримуватися протоколу IF, який сумісний із власним способом життя та відповідає цілям охорони здоров’я.

Які основні переваги ІФ?

Основною перевагою ІФ є втрата ваги через споживання меншої кількості калорій. Під час голодування вивільнення гормону інсуліну пригнічується, а спалення жиру збільшується. Оскільки втрата ваги сама по собі має незалежні переваги на метаболізм, вплив ІФ необхідно досліджувати на основі контрольної групи (яка відповідає калоріям), яка не змінює схеми їх харчування. Ранні дослідження показують, що переваги деяких протоколів ПФ, принаймні частково, не залежать від енергетичного балансу.

Основною перевагою ІФ є покращення чутливості до інсуліну, що є ключовим предиктором майбутнього ризику серцево-судинних захворювань. Пост також регулює аутофагію - процес, що включає деградацію та переробку клітинного матеріалу. Це може допомогти зменшити рівень запалення та окисного стресу, високий рівень яких є факторами ризику для ряду хронічних захворювань.

Іншим привабливим аспектом ІФ для людей, які боролися зі своєю вагою, є більш спрощений і простіший за дотриманням повідомлення, ніж більш традиційні дієтичні підходи, такі як підрахунок калорій. Довготривала доцільність застосування ІФ порівняно з цими методами зрештою визначатиме придатність цього режиму харчування.

Як розпочати? І заходи обережності?

Спочатку ви можете спробувати поступово збільшити тривалість свого нічного голодування, наприклад, вирізавши вечірні закуски, перш ніж переходити до більш структурованого режиму. Багато людей вважають газовану воду корисною для боротьби з голодом під час посту.

Вводити суворі обмеження калорій та регулярно проходити тривалий (> 24 години) голодування, як правило, не рекомендується через пов'язане з цим збільшення протеолізу (розпад м'язів).

Як часто практикується крик, щоб спостерігати переваги?

Дослідження на гризунах показали, що метаболічні переваги ІФ зберігаються, коли на вихідних дозволяється необмежений доступ до їжі. Це може полегшити соціальний тягар ІФ та сприяти більшому дотриманню. Іншим цікавим питанням є те, як довго користь ІФ зберігається після повернення до більш типового режиму харчування. Сподіваємось, найближчим часом з’являться подальші дослідження для керівництва практичними стратегіями щодо ІФ.