Харчування

Основні принципи харчування складають основу здорового харчування. Важливо навчитися вибирати продукти, щоб задовольнити харчові потреби вашого організму, і як уникнути шкідливого вибору.

Молитва

Господи, дякую за щедрість їжі, яку ти дав мені на вибір при плануванні здорового харчування. Я розумію важливість правильного харчування у досягненні та підтримці цілей свого здоров’я та зовнішнього вигляду. Будь ласка, дайте мені мудрість планувати здорове харчування заздалегідь і дисципліну, яка дотримується цього плану.

Обговорення

Тоді Бог сказав: «Я даю тобі кожну насіннєву рослину на поверхні всієї землі та кожне дерево, що має плоди з насінням. Вони будуть твоїми на їжу.

Все, що живе і рухається, буде для вас їжею. Подібно до того, як я подарував вам зелені рослини, тепер я даю вам усе.

Дуже важливо переконатися, що те, що ви їсте, є збалансованим та поживним.

Сьогодні існує незліченна кількість різних філософій та підходів до дієти та харчування. Серед них дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з високим вмістом вуглеводів, дієти з обмеженим вмістом калорій, дієти з низьким вмістом жиру та дієти з високим вмістом жиру, методи комбінування продуктів харчування, дієти з сирою їжею, дієти з високим вмістом фруктів, дієти на основі ротації, дієти з низьким і високим вмістом білка тощо. Деякі з них можуть мати обгрунтування з розуму; інші мають мало заслуг. Ви повинні навчитися скільки завгодно про їжу та харчування, і витратити час на те, щоб визначити, який підхід вам найбільше підходить. Ви можете знайти неймовірне багатство інформації в книгах, журналах та в Інтернеті. Будьте обережні, обмежуючи свої дослідження авторитетними джерелами, і уникайте примхливих дієт та всього, що обіцяє різку втрату ваги за короткий проміжок часу. (Хорошим місцем для початку є сторінка „Ресурси“ цього веб-сайту.)

Однак для досягнення здорового харчування не потрібні роки досліджень та освіти. Нижче ви знайдете деякі основи здорового глузду, які для більшості людей могли б суттєво покращити дієту та здоров'я.

Сплануйте їжу заздалегідь

Це настільки важливий момент, що його варто обговорити, перш ніж переходити до особливостей того, які продукти їсти. Мало що знищить ваші добрі наміри швидше, ніж чекання їжі, коли ви вже зголодніли, щоб зрозуміти, що їсти. Щоб харчуватися краще, потрібно планувати заздалегідь. Також дуже гарна ідея готувати більшу частину їжі вдома, де ви повністю контролюєте використовувані інгредієнти та спосіб приготування їжі.

Складайте повний план харчування один-два рази на тиждень. Як часто ви це робите, це повинно відповідати тому, як часто ви ходите по магазинах. Наприклад, якщо ви ходите в продуктовий магазин раз на тиждень, то перед тим, як зайти в магазин, у вас є звичка планувати всі страви на цей тиждень, включаючи основні та гарніри для кожного сніданку, обіду та вечері. Потім включіть усі необхідні інгредієнти для цих страв до вашого списку покупок. Це забезпечить вам стабільний потік добре спланованих страв протягом тижня, і що ви не схоплюєтесь ідей, коли наближається час їжі, що часто призводить до поганого харчування. Крім того, це зменшить незаплановані поїздки до магазину в останні хвилини, щоб отримати деталь або дві речі, що може призвести до непотрібних та потенційно шкідливих "імпульсних" покупок.

Планування всіх (або навіть більшості) своїх страв заздалегідь може здатися звичною роботою протягом перших кількох тижнів, але незабаром це може виявити вас визвольним. Якщо ви зберігаєте свої плани харчування з попередніх тижнів, ви можете переглянути їх і використати повторно, змішуючи та підбираючи страви за графіком майбутнього тижня. Ви можете наголосити на улюблених стравах і брати непопулярні страви поза ротацією. Деякі сім'ї мають одне або кілька "якірних" страв, які залишаються незмінними кожного тижня (наприклад, вечеря з м'ясним рулетом у четвер), а інші ночі використовують для різноманітності. Деякі сім'ї резервують один прийом їжі щотижня (наприклад, суботню вечерю), щоб спробувати абсолютно новий рецепт. Якщо ви віддаєте перевагу простоті і не вимагаєте великої різноманітності, ви можете в основному повторювати графік щотижня лише з незначними змінами. Однак, коли ви підходите до планування їжі, як тільки ви увійдете в звичку, великі шанси, що ви з великим задоволенням залишите позаду нездорове, трудомістке, прийняття останньої хвилини рішення про те, що їсти їжу після їжі.

Сплануйте збалансоване харчування

Їжте потрібну кількість білків

Приблизно від 10 до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з білків. Наші тіла побудовані з білків, а білки, які ви їсте, використовуються для відновлення, підтримки та заміни всіх структур у вашому тілі. Більшість людей добре розуміють основні джерела білка, серед яких м’ясо, птиця, яйця, риба, молоко, квасоля, тофу, горіхи та насіння. Зерно та деякі овочі також можуть бути важливим джерелом білка.

Дуже мало людей загрожує вживанням занадто мало білка (навіть вегетаріанці), і в промислово розвинутих країнах часто люди регулярно вживають більше рекомендованої кількості білка щодня. Вживання занадто великої кількості білка, особливо з м’яса, може призвести до споживання занадто багато насичених жирів (типи жиру обговорюються нижче). Отже, гарною ідеєю є переглянути свої харчові звички та переконатися, що споживання білка відповідає рекомендованим рівням. Ви повинні вивчити відповідні розміри порцій для білків, які ви зазвичай їсте, а також приблизну кількість калорій для цих розмірів порцій. Це дозволить вам переконатися, що ви не переїдаєте білки.

Їжте правильний вид і потрібну кількість вуглеводів

Приблизно від 45 до 65 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів. Вуглеводи, які організм перетворює в глюкозу, забезпечують необхідне паливо для нашого організму. Однак розуміння вуглеводів може бути дещо складним. Велика кількість продуктів харчування містить вуглеводи, включаючи хліб, крупи, зернові, фрукти, овочі, молоко та цукри, але не всі з цих джерел вуглеводів однаково бажані.

Найкращі типи вуглеводів - це ті, які також забезпечують інші корисні поживні речовини. Вуглеводи зазвичай можна розділити на дві категорії: складні та прості. Зазвичай саме складні вуглеводи забезпечують найкраще джерело деяких інших важливих дієтичних елементів, зокрема клітковини, вітамінів та мінералів. Прикладами складних вуглеводів, які також забезпечують інші важливі переваги, є більшість фруктів та овочів, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб та інші цільні зерна (наприклад, коричневий рис, ячмінь, пшоно, лобода та булгур). Вибирайте з цих типів вуглеводів, щоб бути впевненим, що крім ваших потреб у енергії, ви отримуєте також достатню кількість харчових волокон та інших важливих поживних речовин.

До простих вуглеводів належать природні цукри, такі як ті, що містяться у фруктах, молоці та меді, та рафіновані цукру, такі як кукурудзяний сироп, фруктоза, сахароза, мальтоза та декстроза (можна назвати лише декілька). Прості цукри, що зустрічаються в природі, кращі перед рафінованими, оскільки вони також містять важливі вітаміни та мінерали (і клітковину у випадку з фруктами). Дієта, що містить занадто багато рафінованого цукру, пов’язана із зайвою вагою, діабетом та гіпоглікемією. (Зверніть увагу, що більш рафіновані зерна, такі як білий хліб та білий рис, втрачають значну частину своєї харчової цінності, окрім простого забезпечення вуглеводами.)

Підводячи підсумок, спробуйте переконатись, що більшість вуглеводів, які ви їсте, належать до групи складних вуглеводів, наповнених поживними речовинами та клітковиною. Вживання невеликої кількості простих цукрів є прийнятним, але більшість людей може отримати вигоду від їх істотного зменшення. Для простих цукрів, якими ви харчуєтесь, природні рослини переважніші перед рафінованими.

Їжте потрібну кількість корисних жирів

Здається, що всі дієтичні жири мають погані назви, але деякі типи жиру справді кращі за інші, і корисні жири є важливою частиною вашого раціону. Приблизно від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з корисних жирів. Ось дуже швидкий праймер про типи жиру, від гіршого до найкращого:

Транс-жири. Також відомі як «частково гідровані олії», трансжири є найгіршим типом жиру, і їх слід намагатися повністю уникати. Трансжири є результатом гідрування, процесу, який перетворює рідкі олії в тверді жири. Отримані частково гідрогенізовані олії довше зберігають продукти свіжими і можуть покращити їх структуру та смак, але мають жахливі наслідки для здоров’я, пов’язані зі збільшенням шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та зменшенням корисного холестерину (ЛПВЩ). Зараз виробники продуктів харчування повинні перераховувати трансжири на етикетках харчових продуктів, тому уважно читайте ці етикетки і уникайте цих шкідливих жирів. У ресторанах ви можете запитати, чи готується їжа з частково гідрованими оліями, і ви можете або уникати цих продуктів, або просити, щоб їх готували більш здоровим способом. Будьте насторожені щодо вмісту трансжирів, коли їсте такі речі, як смажена їжа, хлібобулочні вироби, печиво, сухарі, печиво, маргарин та шортування. (Не хвилюйтеся; багато улюблених ласощів можна приготувати без трансжирів!)

Насичених жирів. Насичені жири містяться в найрізноманітніших продуктах харчування, і якщо ви не пам’ятаєте, легко з’їсти занадто багато цього типу жиру. На жаль, дієта з високим вмістом насичених жирів була пов’язана з хронічними захворюваннями серця. До продуктів, що містять насичені жири, належать масло, морозиво, незбиране молоко та вершки, жирне м’ясо, сири з високим вмістом жиру, кокосова і пальмова олії (ці олії часто зустрічаються у комерційно вироблених хлібобулочних виробах). Щоб зменшити споживання насичених жирів, зменшіть споживання цих продуктів або вибирайте їхні версії з низьким або низьким вмістом жиру. З червоним м’ясом вибирайте більш м’які порізи і видаляйте видимий жир перед їжею. З птицею видаліть шкіру перед приготуванням.

Поліненасичені жири та мононенасичені жири. Вони також відомі як "ненасичені" жири, і вони повинні складати більшу частину споживання жиру щодня. До продуктів, що містять ці «хороші» жири, належать риба (особливо лосось), горіхи, авокадо, рослинна олія, оливкова олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія та лляне насіння.

Пам’ятайте, що всі жири, як хороші, так і погані, мають високу калорійність. Отримання необхідних 20 - 35 відсотків загальної добової калорії з перелічених вище джерел жиру не вимагає, щоб ви їли велику кількість цих продуктів.

Перед кожною поїздкою до продуктового магазину читайте молитву вгорі цієї сторінки. Потім напишіть детальний план харчування для всіх страв між цією поїздкою по магазинах та наступною, включаючи основні страви, страви, десерти та закуски. Дотримуйтесь основних рекомендацій, викладених вище, і включіть усі необхідні інгредієнти до свого списку покупок. Зробіть все можливе, щоб дотримуватися цього плану харчування. Плануючи заздалегідь добре харчуватися, ви можете максимізувати потенціал своєї дієти та обійти пастки рішень в останню хвилину.