Очистіть план харчування та тренувань!

Далі наведено план прийому їжі та тренувань, розроблений, щоб допомогти середньому та просунутому спортсмену скинути жир на літо, але при цьому зберегти всі вже отримані м’язи!

очистіть

Ви просто більше не віддаєте своєму тілу 110 відсотків? Ви пройшли довгий шлях у своїх тренуваннях та харчуванні, але просто не харчуєтесь і не тренуєтесь так чисто, як раніше? Якщо так, то це план ще раз повернути вас на правильний шлях і серйозно!

Далі наведено план прийому їжі та тренувань, розроблений, щоб допомогти середньому та просунутому спортсмену скинути жир на літо, але при цьому зберегти всі вже отримані м’язи.

План харчування

Дні важкої атлетики

  • Здорова крупа з високим вмістом клітковини, тоді мультивітамінна/мінеральна

  • Trioplex Bar і апельсин або грейпфрут

  • нежирне м'ясо (курка, тунець, індичка або бургер з індички) та зелені овочі або зелений салат та складні вуглеводи (дві скибочки цільнозернового хліба, солодка картопля або коричневий рис)

  • жменька сирого мигдалю та яблуко або грушу

  • (вечеря) нежирне біле м’ясо або риба (не смажена) з зеленими овочами або зеленим салатом

  • Білкова дієта-бар

Дні неважкої атлетики

  • вівсяні пластівці з невеликою кількістю меду та трьома яєчними білками, а потім мультивітамін/мінерал

  • Білкова дієта та яблуко або груша

  • нежирне м’ясо (курка, тунець або індичка) та зелені овочі або зелений салат

  • жменька сирого мигдалю

  • (вечеря) нежирне біле м’ясо або риба (не смажена) з зеленими овочами або зеленим салатом

  • Білкова дієта

  • Якщо ви їдете в метро під час обіду, то в дні невагомості придбайте салат з індичкою або смаженою куркою та олією/оцтом або шість пшениці, індички чи смаженої курки у дні підняття ваги.
  • Завжди пийте воду.
  • Ніколи не їжте до насичення, лише задоволені.
  • Кава добре, але поцікавтесь цукром або використовуйте Splenda.
  • Ніколи не пропускайте їжу.
  • Якщо ви скоротите обід (в середньому 6 доларів за обід х 5 днів х 4 тижні = 120,00 доларів на місяць)
  • Переключившись на банки з тунцем або мішки з курячою грудкою на грилі, мішки з грудкою індички або нарізану делікатесну індичку, білкові батончики та великі банки вівсяної каші (від того, що ви їсте так багато), ви можете заощадити багато грошей!
  • Не забудьте про свій V12 і Cold Fusion

Тренування (перші 2 тижні)

Чотири тренування щотижня з двома включеними, двома вимкненими. (Фокус = одна важка і одна легка верхня та нижня частини тіла щотижня)

Тренування 1: Нижня частина тіла - 4 підходи по 8-10 повторень

Сумові тяги (штанга)
Жорсткі ногові тяги (штанга)
Розгинання ніг
Кучері ніг
Піднімає теля

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Тренування 2: Верхня частина тіла - 4 підходи по 8-10 повторень

Жим нахилу штанги
Жим штанги плоский
Похилі гантелі
Кучері зі штангою
Зважені провали
Рядки T-Bar
Зважені підтягування
Сидячі військові преси (спереду і ззаду на шиї)
Робота на передпліччі (зап’ястя)

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Відпочинок: 2 дні

Тренування 3: Нижня частина тіла - 3 підходи по 12-15 повторень

Ходьба з гантелями
Присідання з гантелями
Піднімає теля

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Тренування 4: Верхня частина тіла - 3 підходи по 12-15 повторень

Жим нахилу гантелей
Гантелі плоскі лежанки
Кабельні кросовери
Гантелі, що сидять
Розтягування гантелей на одній руці
Однорукі ряди гантелей
Пуловери з гантелями
Лати тягнуть опускання спереду і ззаду на шию
Гантель, що сидить, піднімається спереду
Бічні піднімання сидячих гантелей збоку
Робота передпліччя

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Кардіо

Чотири рази на тиждень і змінюйте вправи (бігова доріжка, стаціонарний велосипед, еліптичний, сходовий крок), тривалість (25-45 хвилин), інтенсивність та швидкість, щоб завжди обманювати своє тіло.

Тренування (другі 2 тижні)

Чотири тренування щотижня з двома вмиканнями, одним вимиканням. (Фокус = одне важке тренування на тиждень для кожної частини тіла)

Тренування Ab

Дві тренування на тиждень - одна важка, одна легка.

Важкі абс: Висяча нога піднімається з гантелями між стопами і зваженими машинними хрустами (3 комплекти до опіку для кожного).

Легкий абс: Хрускіт на підлозі прямий та поперемінний (4 підходи до опіку для кожного).

Тренування 1: Нижня частина тіла - 4 підходи по 8-10 повторень

Присідання зі штангою
Жорсткі ногові тяги (штанга)
Розгинання ніг (пальці в)
Кучері на ногах (пальці, спрямовані назад)
Теля Піднімає на гомілку

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Тренування 2: Скриня і спина - 4 підходи по 8-10 повторень

Жим нахилу штанги
Жим штанги плоский
Похилі гантелі
Кабельні кросовери
Рядки T-Bar
Зважені підтягування
За спиною шиї розтягування
Гіперекстензії (поперек)

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Відпочинок: 1 день

Тренування 3: Руки - 4 підходи 8-10 повторень

Кучері зі штангою
Кучері з гантелями
Зважені провали
Розгинання гантелей на трицепс з однією рукою

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Тренування 4: Плечі - 4 підходи 8-10 повторень

Сидячі військові преси (спереду і ззаду на шиї)
Стоячи бокові гантелі стоячи піднімає
Стоячи спереду поперемінно піднімає гантелі

Клацніть тут для друку журналу тренувань!

Кардіо

Чотири рази на тиждень і змінюйте вправи (бігова доріжка, стаціонарний велосипед, еліптичний, сходовий крок), тривалість (25-45 хвилин), інтенсивність та швидкість, щоб завжди обманювати своє тіло.

Про автора

Девід Глухарефф

Оскільки я пам’ятаю, я був великим. Я вирішив взяти на себе зобов’язання схуднути та змінити життя. З тих пір я втратив понад 100 фунтів і га