Холодна, жорстка правда про обмерзання ваших травм

Це не допомагає м’язам заживати - і насправді може завдати шкоди.

Є ХОРОШИЙ ШАНС у морозилці є пакет з льодом. І коли у вас болить спина або болить коліно, ви тягнетеся до них. Ви робите це тому, що вам сказали, що обледеніння зменшує набряки, прискорює процес загоєння та допомагає вам відновитись після важких тренувань, які побивають ваше тіло.

Ви бачили, як це робили найкращі спортсмени світу. Є десятки фотографій Леброна Джеймса, коліна якого були загорнуті в пакети з льодом, а ноги - у відрі з льодом - і безліч фотографій, на яких Майкл Джордан робив те саме до цього. Тайгер Вудс часто говорив про регулярні крижані ванни протягом усього свого повернення до туру PGA. Чорт, захисник керівника штату Канзас-Сіті Патрік Магомес нещодавно вийшов у рекламному ролику DIRECTV, сидячи у ванні з льодом.

Ви думаєте, що робите це правильно, як і всі ті плюси. Але минуло понад 50 років з тих пір, як легенда пітчингу Лос-Анджелеса Доджерса Сенді Куфакс вперше з'явилася на фотографії Sports Illustrated 1965 року, коли його ліва рука була занурена у крижинку, що стало знаковим моментом у спорті. І з тих пір жодне опубліковане, рецензоване дослідження не покаже остаточно, що лід корисний для процесу загоєння. Насправді останні дослідження показали протилежне. Лід може затримати загоєння, посилити набряк і, можливо, спричинити додаткові пошкодження пошкоджених тканин.

Це повинно зупинити вас холодно.

Коротка історія того, де ми пішли не так

Процедура управління травмами, якої дотримуються більшість лікарів, фізіотерапевтів та атлетичних тренерів, не змінилася з 1978 року, коли лікар Гарварду доктор Гейб Міркін ввів термін "протокол RICE". Абревіатура, що розшифровується як «відпочинок, ожеледиця, стиснення та піднесення», і донині викладається в медичних та фізичних терапевтичних школах і вказана на веб-сайті Національного інституту охорони здоров’я як найкраще лікування як гострих, так і хронічних спортивних травм. Доктор Рік Райт, грантоотримувач штату Нью-Йорк, і колишній лікар Сент-Луїс-Блюз, Кардиналів та Лос-Анджелес-Рамс, все ще клянеться цим.

"Лід є найкращим способом контролю болю, набряку та запалення, особливо якщо ви крижите льодом протягом 25-30 хвилин, щоб ви фактично охолодили тканину та зменшили запалення, на відміну від коротших періодів, коли ви можете отримати реакцію відскоку", - каже Райт, який в даний час є головою кафедри ортопедичної хірургії Медичного центру університету Вандербільта. “Не було добре проведених наукових досліджень, які б переходили мій стіл, і які б змусили мене сказати, що я використовував би щось замість льоду, що, як було доведено, працює краще. Найближчим часом я не планую змінюватися будь-коли ».

Проте навіть Міркін зараз не погоджується. У наші дні він говорить кожному, хто послухає, що він помилявся як щодо відпочинку, так і щодо льоду. Він написав вперед до виданої 2013 року Гарі Рейнла "Iced!" Варіант ілюзійного лікування, який став Біблією зростаючого руху проти льоду. "Мої рекомендації щодо RICE використовуються десятки років, але нові дослідження показують, що відпочинок і лід насправді затримують загоєння та відновлення", - каже Міркін, якому зараз 84.

Так, каже Міркін, якщо у вас болять м’язи, ви можете полегшити цей біль льодом. Але запалення, що викликає цю хворобливість, насправді приносить зцілення організму; обмерзанням, ви "гасите цю імунну відповідь", говорить він. "Ви думаєте, що швидше одужуєте, але наука показала, що ні".

Чому ж тоді Міркін задумав РИС? Можливо, побічно від веснянкуватого 12-річного Еверетта Ноулза, який у 1962 р. Скочив товарний поїзд у Сомервіллі, штат Массачусетс, на прогулянці додому зі школи. Як він це зробив, праве плече Ноулза розбилося в кам'яну конструкцію мосту, відірвавши йому руку. Хлопчика доставили до Масачусетської загальної лікарні, де отримав історичну п’єсу хірург, який здобув освіту в Гарварді, доктор Рональд Мальт: вирішуючи, як відновити руку Ноулза - перший раз, коли така операція буде успішною - Мальт поставив придаток на лід.

Лікарі почали використовувати один і той же протокол для лікування всіх пошкоджених тканин, особливо у спортивному світі. Коли Міркін писав свою книгу, він просто повідомляв анекдотичні докази лікарів, які спостерігали тимчасове зменшення набряку та болю від знерухомлення, ожеледиці та компресії. "У 1978 році запалення навіть не було в дослідженій літературі, але всі відпочивали, саджали людей у гіпс, щільно обгортаючи речі льодом", - говорить Міркін. «Я нічого не рекомендував на основі розширених досліджень. Я рекомендував те, що всі робили на той час ». І оскільки "RIC" просто не був таким привабливим, і гравітаційна допомога може допомогти крові всмоктуватися в організм, Міркін додав "Е" в кінці для "піднесення". Це створило гарне гасло: «РИС - це приємно».

Справа проти холоду

Пам’ятаєте, коли шкільна медсестра сказала вам обморозити щиколотку, яку ви прокатували на перерві? Вона сказала вам залишити це на п’ять хвилин? 10? 20? Були це кубики в мішечку або чіпси рушником?

Ваша шкільна медсестра мала рацію саме в одному: жодне дослідження не може заперечити, що лід - це найдешевший та найдоступніший спосіб усунення болю, який не утворює звичок. Але будьте застережені: біль повернеться, як тільки тканина відновиться і запальна реакція відновиться.

Це тому, що запальна реакція повинна відбутися. Зараз медичним співтовариством загальновизнано три етапи загоєння пошкоджень м’яких тканин: запалення, відновлення та реконструкція. І ви не зможете досягти етапів ремонту та реконструкції, поки не пройдете першу фазу.

Коли тканина пошкоджена, імунна система ініціює таку запальну реакцію, яка, опублікована в 2010 році в Федерації американських товариств з експериментальної біології, показала, що необхідна для загоєння пошкоджених тканин і відновлення м'язів. Організм здійснює ремонтну та очисну бригаду у вигляді макрофагів, білих кров’яних тілець, які поглинають і перетравлюють клітинний сміття. Вони виробляють білок інсуліноподібний фактор росту 1, який необхідний для відновлення і регенерації м’язів. Це ж дослідження показало, що блокування запалення затримує загоєння, запобігаючи вивільненню IGF-1.

Лід затримує цей процес, стискаючи судини і дозволяючи меншій кількості рідини потрапляти до місця пошкодження, як було продемонстровано в дослідженні 2013 року в Journal of Strength and Conditioning Research. Це дослідження показало, що місцеве охолодження затримує відновлення після ексцентричних пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами. Крім того, стаття 2015 року, опублікована в "Колінна хірургія", "Спортивна травматологія", "Артроскопія", показала, що звуження кровоносних судин, викликане обмерзанням, зберігається і після закінчення охолодження, і в результаті обмеження кровотоку може вбити здорові тканини; тобто обледеніння завдає більшої шкоди поверх існуючої травми.

А ще в 1986 році дослідження, опубліковане в журналі "Спортивна медицина", показало, що при тривалому застосуванні льоду лімфатичні судини стають більш проникними, викликаючи зворотний потік рідини в інтерстиціальний простір. Це означає, що локальне набрякання на місці пошкодження збільшиться, а не зменшиться із застосуванням льоду.

Це стосується не лише серйозних травм; мова йде про те, як ти відновлюєшся після тренувань. Пам’ятайте: наявність дуже болючих квадратиків через тренування відрізняється від розірваного квадрицепса лише градусами. Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Strength & Conditioning Research та інше, проведене Квінслендським університетом, показало занурення в холодну воду після тренувань - крижані ванни - істотно зменшує довгостроковий приріст м’язової маси та сили, затримуючи активність клітин, що має вирішальне значення для зміцнення сили м’язи. Коли ви потрапляєте в холодну ванну після важких фізичних вправ, думаючи, що зменшуєте запалення, ви насправді затримуєте одужання.

Запалення та набряки вважалися ворогом, але насправді поганим є лише набряк. "Запалення - це процес, який організм використовує для загоєння тканин, тоді як набряк є побічним продуктом цього процесу", - говорить д-р Джошуа Аппел, політ-хірург ВВС 306-ї парашутної ескадрильї та начальник відділу невідкладної медицини в системі охорони здоров'я Південної Арізони. «Коли ви набираєте маркери запалення в гостро поранену область, разом із цим надходить рідина. Тіло знає, як самолікуватися, тому ви не отримуєте занадто багато рідини. Але евакуації може бути недостатньо ".

Втрата крутого: альтернативи льоду

Як же тоді тіло знімає набряки? Більшість частинок занадто великі, щоб рухатись по судинах кровоносної системи, тому натомість їх потрібно евакуювати через судини лімфатичної системи. Хоча лімфатичні системи - це пасивна система, яка повністю залежить від активації м’язів; рух необхідний для просування рідини по судинах. Сидіння нерухомо з пакетом льоду створює прямо протилежний ефект. "При гострій травмі ви хочете отримати хороші речі, а погані -", говорить Аппель, який більше не використовує лід для лікування незліченних травм гомілковостопного і колінного суглобів, які зазнали парашутні стрибуни. "Єдиний спосіб зробити це за допомогою руху".

Подумай над цим. Думаєте, наші предки мисливців-збирачів закотили щиколотки, викопали трохи снігу з снігової набережної, сіли і перестали ганяти вечерю? Швидше за все, що вони підробили, і рух сприяв загоєнню. Проштовхування вивиху щиколотки може здатися необдуманим, але дослідження 1999 року, опубліковане в Журналі Американської академії ортопедів-хірургів, показало, що навантаження пошкодженої тканини - тобто прикладання до неї сили - прискорює загоєння кісткової та м'язової тканини, тоді як бездіяльність сприяє аберантне відновлення тканин.

Переміщення хворих м’язів легко. Корі Клюбер, дворазовий виграш Сай Янга з штату індіанців Клівленда, не ожеледів з моменту виступу у вищій лізі в 2011 році. Натомість Клюбер робить вправи зі світлостійкістю, спрямовані на його м'язи обертальної манжети, після того, як він накидається, природно активізуючи м’язи та виводячи рідину з тканин, пошкоджених під час його запусків. "Коли я був молодшим, я крижав, тому що так робили люди, це мені наказали робити", - говорить Клюбер. "Але з часом я зрозумів, що мені стало краще не обмерзати". Результат: Клубер каже, що він може швидше зігрітися на наступний день після пітчингу.

Гострі травми, звичайно, складніші. Ні, ви не хочете присідати на розірваному ACL 350 фунтів. Припустимо, ви розтягнули щиколотку. Якщо ваш фізіотерапевт дозволить вам стати на це, не соромтеся це робити.

Якщо травма занадто болюча або область занадто крихка для будь-якого типу добровільних рухів, розгляньте можливість використання пристрою нервово-м’язової електростимуляції (більш відомого як електростим), говорить фізіотерапевт і легендарний гуру мобільності Келлі Старретт. Такі пристрої (а на ринку їх стає все більше) створюють невтомне скорочення м’язів, дозволяючи видаляти відходи та застійні явища вашою лімфатичною системою, яка зумовлена скороченням м’язів.

Старретт каже, що сім років тому у нього був пацієнт, який щойно переніс реконструктивну операцію на АКЛ. Він реабілітував травму, не маючи льоду, замість цього використовуючи електростимовий пристрій. "Ми не мали набряків 24 години після операції", - згадує Старретт. Електростимова терапія, як правило, передбачає підключення діодів тіла, які направляють легкі електричні заряди на м’язи, стимулюючи їх до активності. Старретт каже, що обсяг рухів і контроль чотириголового м’яза у пацієнта, які часто потребують тижнів, щоб відновити після реконструкції ACL, були відновлені майже відразу.

А оскільки не було набряку, не було й болю. "Ми повинні дозволити тілу досягти успіху в тому, що воно робить автоматично, що зцілює", - говорить Старретт. "Якщо ви обмерзаєте, ви перешкоджаєте, а не сприяєте".

У 2011 році канадський фізіолог фізичних вправ Джон Пол Катандзаро ввів термін METH - рух, підйом, тяга, тепло - як альтернативу рису. У квітні 2019 року два британські фізіотерапевти запропонували ще одну абревіатуру в Британському журналі спортивної медицини: PEACE - захищати, піднімати, уникати протизапальних способів, стискати, виховувати та любити - навантаження, оптимізм, васкуляризація, фізичні вправи. Усі ці ідеї хочуть, щоб ви надавали пріоритет рухам, а не зменшенню запалення.

То чому лікарі та терапевти все ще використовують лід? Тому що у них завжди є, припускає Чіп Шефер, директор "Чикаго Буллз", який виграв шість титулів НБА разом з "Биками" Майкла Джордана. У середині 90-х, каже Шефер, вважалося прогресивним ставити лід на коліна кожного гравця після тренувань та ігор. Але вже ні. "Ви завжди збираєтесь повернутися до" добре, я зробив це з Джорданом, і він покращився ", - говорить Шефер," а не об'єктивно дивиться на дослідження. Але ми намагаємося пишатися тим, що дотримуємось доказової практики ".

Спортсмени нічим не відрізняються. Багато, як ви, крижали так довго, наскільки пам’ятають - і справді тренер збирається сказати «ні» прохання Леброна про лід?

Але зцілення - це назва гри, і швидше одужання відбувається без льоду. Все більше людей усвідомлюють це - і ви теж повинні.