Нові правила пісного харчування

8 порад щодо поживної їжі.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Якби схуднути було легко, Америка не була б такою жирною бомбою, якою вона є сьогодні. Згідно з останніми статистичними даними Центрів контролю та профілактики захворювань, більше третини дорослих в країні страждають ожирінням, що вказує на те, наскільки легше збирати речі, ніж проливати їх.

Сувора реальність полягає в тому, що нахил вимагає відданості як фізичним вправам, так і дієті. Що стосується останнього, ви, напевно, вже чули про це: вживайте більше нежирного білка, зосередьтеся на вуглеводах, що повільно спалюються, і їжте кожні дві-три години, щоб ваш метаболізм гудів. Це одні з найбільш часто проповідуваних стовпів пісного харчування. Проте наука показує, що існує кілька інших надійних дієтичних правил, які не можна сприймати легковажно, якщо ви хочете подрібнити жир. Отже, якщо ваша мета - позбавитись кількох зайвих кілограмів упертого пуджу, дотримуйтесь цих восьми простих правил, щоб максимізувати співвідношення баффу та сало.

Правило №1: Обійміть свою внутрішню дитину Джулію

Перехитрити чудовиська-монстра починається з підготовки майже всіх власних страв та закусок, замість того, щоб відвідувати ресторани, торгуючи перевантаженими калоріями. Таким чином, ви маєте максимальний контроль над інгредієнтами, які ви вводите у свій організм, і можете краще харчуватися в чистому вигляді. І не думайте, що ви в чистоті, якщо просто відмовитесь від комбінованих страв. Згідно з недавнім дослідженням американського журналу превентивної медицини, страви в ресторанах, що сидять, насправді мають більший вміст калорій, ніж ті, що подаються в ресторанах швидкого харчування, головним чином через розмір порції слону в першому. На щастя для кулінарних незайманих, зараз існує безліч надихаючих блогів про їжу, які дадуть всю необхідну мотивацію, щоб викинути ці каструлі та каструлі. Почніть із візуальних веб-сайтів TasteSpotting.com та FoodGawker.com.

Твій хід: Протягом тижня прагніть приготувати принаймні 90 відсотків споживаних страв та закусок. Такі продукти, як вівсянка та чилі у вихідні дні, можуть зменшити ймовірність того, що ви захопите булочку або покличете піцу, коли ваш робочий тиждень пожвавиться.

Правило №2: Накачайте гучність

Ключ до боротьби з голодом, одночасно контролюючи споживання калорій - це переконатися, що обсяг їжі на вашій тарілці залишається значним. Типова скарга серед тих, хто харчується, полягає в тому, що вони відчувають нестачу, дивлячись на напівпорожню тарілку або миску.

Ви можете з’їсти більше за меншу, тяжіючи до їжі та закусок, що забезпечують велику кількість, але мають низьку щільність енергії, яка обчислюється шляхом ділення кількості калорій у їжі на її вагу в грамах. Ви все одно будете їсти багато їжі, щоб почувати себе ситими, але уникнете перевантаження калорій. Їжа, багата водою, а саме овочі та фрукти, ідеально підходять для зменшення енергетичної щільності страви. Цільнозернові, бобові, нежирне м’ясо та несолодкі нежирні молочні продукти - це інші продукти, які вважаються менш калорійними і повинні закріпити вашу дієту з нежирним станом.

Твій хід: Готуючи такі продукти, як салати, макарони, супи, чилі, вівсяні пластівці та смажені страви, шукайте способи включити велику кількість продуктів з низькою енергетичною щільністю для збільшення обсягу. Наприклад, спробуйте замінити частину макаронних виробів на тарілці великою кількістю овочів, прикрасьте вівсяні пластівці та йогурт купою низькокалорійних ягід, замініть борошняні коржі на листя салату, коли будете робити обгортання та тако, настоюйте супи великою кількістю квасолі, і додайте м’ясні гриби до гамбургерів та м’ясних рулетиків.

Правило No3: Піднімайся та обідай

Намагаючись видалити шість упаковок, ніколи не пропускайте сніданок. Дослідження показують, що ті, хто легковажно приймає сніданок, частіше згодом переїдають. Приклад: Дослідження, представлене на конференції Neuroscience 2012, порівнювало МРТ сканування мозку суб’єктів після сніданку та після його пропуску. Коли сніданок не вживали, добровольців більше приваблювали зображення висококалорійної їжі - і вони споживали в середньому на 20 відсотків калорій в обід - ніж ті, хто їв вранці. У дні, коли учасники залишалися без сніданку, орбітофронтальна кора, область, що залучається до винагородної вартості їжі, була більш активною, коли учасники переглядали фотографії насиченої калоріями грубі, ніж у той день, коли вони брали снідати. Але добре збалансований сніданок не включає бублик, забитий у варенні та запитий OJ. Прокинувшись, ваше тіло потребує харчування завдяки більш продуманому вибору продуктів, які не включають лавину вуглеводних калорій.

Твій хід: Припиніть натискати кнопку відкладення та переконайтеся, що вранці виділили достатньо часу для повноцінного сніданку. Їжа вранці повинна містити приблизно таку ж кількість калорій, як обід і вечеря, а співвідношення вуглеводів і білків не повинно перевищувати 2 до 1. Дослідження в Університеті Міссурі виявили, що вживання багатого білками сніданку збільшує ситість і зменшує відчуття голоду протягом дня. Підкріпіть білок для сніданку з яйцями, сироватковим білком, грецьким йогуртом або сиром з низьким вмістом жиру, копченим лососем, канадським беконом та горіховим маслом.

Правило No 4: Каркас додав цукри

Одним з найкращих способів очистити свій раціон, щоб допомогти вам схилитися, є сказати сайнарара більшості продуктів у вашому раціоні, які постачаються із солодким багажем. Зараз середньостатистичний американець щодня розбиває 19 чайних ложок доданих підсолоджувачів, що вносить близько 300 порожніх калорій в раціон. Окрім очевидних содових батончиків та Twinkies, додані солодкі речі ховаються в запаморочливому наборі продуктів супермаркету - від заправок для салатів до макаронних соусів, до сиру до м’ясних нарізок.

Твій хід: Оскільки виробники харчових продуктів не зобов’язані розголошувати на етикетках харчових продуктів, скільки цукру є в природі та скільки впорскується в продукт, життєво важливо читати списки інгредієнтів під час покупок за продуктами. Зверніть увагу на численні евфемізми цукру, включаючи кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстрозу, мальтодекстрин та випарений тростинний сік.

Правило №5: Почніть грубо

Наука показує, що якщо ви хочете згладити лінію талії, немає найкращого місця для початку, ніж завантаження харчових волокон. Засипання їжі та закусок клітковиною зменшить коливання цукру в крові, що стримує накопичення жиру. Змушуючи вас більше жувати і уповільнюючи травлення, клітковина також призводить кувалду до голоду, що робить менше шансів переїсти. Продукти, упаковані волокнами, також є одними з найбільш поживних речовин. Але, незважаючи на роль клітковини у боротьбі з жиром та різними захворюваннями, дослідження дієти показують, що більшість американців споживають лише близько половини щоденних рекомендацій щодо клітковини - 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок.

Твій хід: Щоб отримати перевагу, пов’язану з втратою жиру, зробіть пріоритетом включення щонайменше двох продуктів з високим вмістом клітковини під час їжі та один продукт, багатий клітковиною, із закусками. Цілісні продукти, що містять задишку в зерні, включають боби, сочевицю, цільні зерна, горіхи, овочі, фрукти (не фруктовий сік!), Насіння чіа та пшеничні висівки. Ви також можете спробувати використовувати волокнисту добавку як безболісний спосіб запобігти будь-якому потенційному дефіциту в їжі.

Правило No6: їжте жир

Можливо, здається парадоксальним рекомендувати вживати жир, коли ваша мета - пропустити його із своєї бабки, але, якщо його недостатньо в раціоні, ваші зусилля щодо втрати жиру постраждають. Споживання жиру може допомогти приборкати тягу та переїдання, уповільнюючи травлення та роблячи їжу приємнішою. Наука також показує, що для зниження метаболізму спалювання жиру необхідний певний жир, можливо, сприятливо змінюючи гормони. Єдиний реальний спосіб перенести жир, що міститься на тарілці, у кишечник - це якщо ви вже вживаєте занадто багато загальних калорій. Іншими словами, вживання потрібної кількості жиру не змусить вас жирувати так само, як небажання грошей збагатить вас.

Твій хід: Коли ваша мета - нахилитися, прагніть, щоб від 20 до 25 відсотків калорій надходили з жиру. Але не використовуйте це як привід, щоб закрутити тарілку з феттучіні альфредо. Зосередьтеся на розумних розмірах порцій якісних джерел жиру, таких як горіхи, насіння, авокадо та оливкова олія першої віджиму. Спробуйте додати пару скибочок авокадо до салату на вечерю або ж кинути жменю мигдалю в післяобідній йогурт.

Правило No7: Іди сирим

Ми не просимо вас підписати всім Вуді Харрельсона свою дієту та обміняти свій стейк на грилі на гамбургери з пророщеними маш-бобами, але є поважна причина, щоб ваша дієта мала більше сирої сили. Дослідження вододілу, проведене вченими Гарварда у збірнику матеріалів Національної академії наук, показує, що приготування їжі насправді збільшує кількість калорій, які організм поглинає з їжею. Автори дослідження вважають, що наш організм не витрачає стільки енергії на процес травлення, коли їжа готується, дозволяючи засвоювати більше калорій з їжі. Подібним чином нещодавнє дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що мигдаль сирий може мати на 20 відсотків менше калорій, ніж вважалося раніше. Чому? Дослідники Міністерства сільського господарства США припускають, що спосіб розрахунку калорій, як правило, не враховує, скільки енергії насправді забираємо з певної сирої їжі. Наприклад, клітинні стінки горіхів та іншої сирої рослинної їжі можуть блокувати жири, перешкоджаючи їх повному засвоєнню. Результат полягає в тому, що збільшення частки сирої їжі у вашому раціоні може допомогти вам без зусиль вирізати ці розірвані абс.

Твій хід: Спробуйте знайти способи включити більше сирих предметів у свої страви та закуски. Спробуйте кинути жменю сирого насіння соняшнику у вівсянку на сніданок. Подайте різнокольоровий сирий салат до кожної вечері. Шар швейцарської мангольду або іншої великої листової зелені з хумусом та індичкою для обідніх бутербродів. За допомогою блендера готуйте холодні сирі супи, такі як гаспачо. І змішайте заморожену малину в коктейлі перед тренуванням.

Правило No 8: Випийте

Вода, тобто. Це правда, що запальний H2O може допомогти у битві за опуклість. Звіт у журналі "Ожиріння" зараховує 5 фунтів схуднення у випробовуваних простим актом збільшення витрати води до 1 літра на день протягом року. Вчені припускають, що добре гідратовані клітини можуть активізувати метаболізм. Вважається, що зневоднення також посилює голод, що може призвести до неправильного вибору їжі. Адекватна гідратація також необхідна для оптимального виконання вправ, що дозволяє вам більше працювати і спалювати більше калорій.

Зелений чай - ще один чудовий безкалорійний спосіб підтримувати зволоження, оскільки потужні антиоксиданти в старовинному напої можуть посилити спалювання жиру.

Твій хід: Щодня прагніть випивати приблизно половину ваги вашої ваги в унціях; іншими словами, якщо ви важите 170 фунтів, щодня випивайте щонайменше 85 унцій води і чаю. Якщо ви регулярно працюєте під сильним потом під час фізичних вправ, вам може знадобитися ще більше рідини. Окрім протеїнових коктейлів або молока з низьким вмістом жиру, вам буде набагато краще їсти, а не пити калорії, оскільки дослідження показують, що людський організм не реєструє належним чином рідкі калорії, змушуючи їх мало робити для втамування голоду. Дослідження, проведене вченими Медичного центру Університету Канзаса, показало, що голод після їжі та бажання їсти були більшими, коли суб'єкти споживали рідкі калорії, ніж коли вони споживали однакову кількість енергії з твердої їжі. Отже, іншими словами, уникайте солодких напоїв, таких як газовані напої, холодний чай, підсолоджена кава та навіть фруктові соки. Ви також хочете уникати занадто багато калорій від алкоголю, оскільки це може зупинити спалювання жиру.