5 заповідей низькоглікемічного харчування

рівня цукру

Глікемічний індекс (ГІ) - це рейтинг вуглеводів, що містять продукти, за шкалою від 0 до 100. Чим вище їх кількість, тим швидше ви перетравите їжу і спричините надзвичайні коливання рівня цукру в крові. Низькі показники (55 і нижче) означають, що їжа перетравлюється повільно і виробляє лише поступові зміни рівня цукру в крові. Протягом майже 30 років ГІ був корисним інструментом для медичної науки, дозволяючи дослідникам визначити взаємозв'язок між конкретними продуктами, багатими вуглеводами, та їх впливом на фізіологію. Хоча дієтологи та діабетики починають використовувати індекс у своїх цілях, Людвіг радить уникати "їжі за цифрами", а натомість дотримуватися таких простих рекомендацій:

1. Їжте багато овочів, багатих клітковиною (темно-листяна зелень - добре; кукурудза - не дуже), квасоля (усі вони) та фрукти (яблука, груші, персики та ягоди мають нижчий ГІ, ніж тропічні фрукти, такі як папайя та манго).

2. Обмежте картоплю невеликими гарнірами.

3. Вибирайте зерна в найменш обробленому стані. Наприклад, замінюйте рафіновані та білі хліби цільнозернованою цільною пшеницею, закваскою або пумпернікелем. Замініть рис жасмину та арборіо на басмати, коричневий або довгозерний. Замість оброблених круп, таких як кукурудзяні пластівці та вівсяна каша швидкого приготування, дотримуйтесь старомодного вівса або холодних круп, які містять щонайменше чотири грами клітковини на порцію. Раціональні біло борошняні солодощі, такі як пончики та печиво, для випадкових частувань - для них немає здорових замінників!

4. Уникайте напоїв, підсолоджених цукром, і пийте щодня не більше однієї склянки 100-відсоткового фруктового соку.

5. Вживайте білок та жир у більшості страв та закусок. Вживання балансу поживних речовин допоможе підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а голод - не контролювати. Рослинні та нежирні тваринні джерела (включаючи молочні продукти) - найкращі варіанти отримання білка. Оливкова олія, горіхи, авокадо, насіння та горіхове масло - це здорові жири. Скоротіть насичені жири та повністю викиньте трансжири.