Стратегічне інтуїтивне харчування для м’язової маси

Початок дієти може бути не найкращим вибором для багатьох людей. Прочитайте нижче, щоб дізнатись, чому «інтуїтивне харчування» - хороший варіант. Прокрутіть праворуч вниз, щоб знайти мій повний план харчування для наповнення та різання.

язової

Існує безліч дієт та стратегій харчування для тих, хто хоче наростити м’язи та втратити жир. Ви можете підрахувати калорії, виміряти макроси, швидко перериватися, переходити на кетогенне або палео.

Я не тут, щоб обговорювати, який із цих методів найкращий чи найгірший. Я бачив, як люди отримують чудові результати на всіх цих дієтах, і ви знайдете безліч позитивів та негативів у кожному випадку.

Але для мене всі вони мають одну спільну проблему: вони занадто жорсткі. Я той, хто тренується заради любові до тренувань. Я тренуюсь, тому що люблю кидати виклик собі. І я постійно досліджую нові методи тренувань, тому що мені подобається ідея підштовхувати тіло до його обмежених можливостей і розблоковувати приховані сили або розум. Життя часом може бути трохи нудним, тому на цьому сайті все про життя як супергероя.

Але це не означає, що я хочу рахувати кожну споживану калорію або голодувати протягом перших кількох годин кожного дня. Для мене це просто нестійко. І для мене мало сенсу починати будь-яку нову дієту, якщо це не те, чого, я думаю, можна дотримуватися нескінченно довго. Мене цікавить довгострокова перспектива.

Багато професійних спортсменів та моделей чохлів не мають іншого вибору, крім як бути неймовірно суворими зі своїми дієтами, поки вони тренуються. Вони підраховують останню калорію або уникають слідів простих вуглеводів. Це виснажливо, але варто того, щоб заплатити великі гроші. Проблема полягає в тому, що середньостатистичний Джо намагається дотримуватися чогось подібного і в кінцевому підсумку нудьгує, голодує і пригнічується.

Навіть професійні спортсмени не дотримуються такого режиму безкінечно. Вони зазвичай перемикаються між циклами на те, що іноді називають "інтуїтивним харчуванням". Це те, що ви або я можемо просто назвати "їсти".

На даний момент спортсмен перестає рахувати кожну калорію. Натомість вони гостять і отримують «відчуття» того, скільки вони з’їли, і чи не відчуває їх дефіцит. Те саме стосується споживання білка - замість того, щоб намагатися релігійно з’їдати 1 грам білка на кожні 1 фунт м’яза, вони замість цього прагнуть просто їсти „багато”.

І не забуваємо: наше тіло не дбає про розподіл калорій на дні. Якщо ви їсте більше одного дня, це ще не кінець світу, якщо ви підтримуєте дефіцит до кінця тижня.

Тож інтуїтивне харчування має сенс для пересічного Джо, який хоче бути в кращій формі. Проблема в тому, що більшості з нас подобається мати трохи більше структури, ніж це. Інакше обдурити набагато легше.

Я знаю, що хочу, і саме тому я придумав "Стратегічне інтуїтивне харчування".

Для мене найбільшим викликом, коли харчуватися здорово, є "соціальне харчування". Коли моя дружина повертається додому, я хочу насолодитися смачною їжею з нею і трохи побалувати нас обох. Часто я виходжу вечорами, щоб провести час із друзями, що незмінно передбачає чіпси та пиво.

Тим часом сніданок та обід, як правило, набагато більш «функціональні». Ми з Ханною снідаємо швидко і тихо, перебуваючи напівсонні, а обід, як правило, є тим, що я можу втиснути в роботу.

Отже, моя стратегія харчування така: на сніданок і обід я їжу низькокалорійний, низький (іш) вуглеводний і з високим вмістом білка. Я дотримуюсь цього досить суворо і дотримуюся тих самих кількох страв. Це означає, що мені не потрібно точно розраховувати споживання калорій. Я порахував все один раз, і таким чином, поки я вживаю майже одне і те ж, я можу точно вгадати свої калорії в межах сотні. Не потрібно відстежувати, не потрібно займатися математикою.

Послідовність з харчуванням і вибір тих самих продуктів - це один з найпростіших способів спростити втрату ваги або збільшення м’язів. Поки ця дієта різноманітна від природи і не є тим, що вам набридне, насправді немає мінусів.

Те, що я їжу протягом цього часу, розроблене таким чином, щоб воно мало калорій (під час різання) та з високим вмістом білка (постійно). В ідеалі, вам слід націлитись на 1 г білка на 1 фунт ваги, якщо ви хочете максимізувати приріст м’язів, - але я вважаю, що це важко, і тому я просто прагну «з’їсти багато білка». Я вважаю, що поки я отримую близько 100 г, я буду досить швидко нарощувати м’язи. Я також переконуюсь, що отримую багато поживних речовин, і що я видалив все, що є надто різко шкідливим для здоров’я (дуже оброблене, дуже солодке тощо).

Це строго, і я знаю майже точні калорії, які я вживаю. Але в цьому немає підрахунку голосів і не голодую.

Потім, увечері, я можу звільнитись і їсти майже все, що хочу. Поки це менше 1300 калорій, я знаю, що не буду накопичувати на фунтах. І як я кажу - випадкові нещастя теж не зашкодять.

Тим не менш, я все ще пам’ятаю: я все ще переконуюсь вживати багато поживних речовин (їжа, що містить щільні поживні речовини, є надзвичайно важливою для забезпечення енергії та здоров’я, щоб бути дисциплінованими, підтримувати обмін речовин та нарощувати м’язи), я уникаю серйозні оброблені продукти, які не пропонують нічого корисного (більшість часу!), і я переконуюсь, що отримую багато білка. Я також допомагаю своєму харчуванню додатковими добавками. І якщо я не навалююсь, я обережно не завантажую свою тарілку занадто сильно.

Отже, я «досить суворий» з 5 ранку до 6 вечора. Потім, коли моя дружина приходить додому, я «розслаблений, але уважний». Це легка система, якої потрібно дотримуватися, вона приємна, і це допомогло мені відчувати себе енергійним, підтримувати видимі преси і добре працювати в тренажерному залі: все без того, щоб звести з розуму останню калорію.

Далі йдеться саме про те, що я їжу з 5 ранку до 6 вечора перед тим, як розсипатись вечорами (при цьому все ще трохи пам’ятаючи). Звичайно, в раціоні більше білка, ніж цей: хліб, банан тощо містять додатковий білок. Так само, можливо, в моєму чаї є кілька зайвих калорій від таких речей, як молоко. Як я вже кажу, це загальне керівництво - не точна наука.

На вихідних я продовжую робити щось подібне, але буду трохи (навіть більше) розслаблений з цього приводу. Я часто переношу свою їжу «на горіхи» на обід і замість цього їжу менше ввечері.

Мій план харчування (вирізання)

Сніданок
Зернові культури + молоко: 250ккал
Чорниця: 85ккал

Перекус
Сироватковий білок: 250 ккал, 25 г білка

Обід
3 х яйця: 200 ккал, 39 г білка
АБО Сендвіч з тунцем (1 скибочка хліба): 300 ккал, 25 г білка
Яблучний сік: 40 ккал

Вечеря
Що б мені не сподобалось

30г Білка
Сироватковий білок: 250 ккал, 25 г білка

Підсумки
Загальна кількість ккал до обіду:

825-925ккал
Загальний білок до вечері:

50-65г
Загальна кількість ккал протягом усього дня (грубо):

2050ккал
Загальний білок протягом усього дня (грубо):

Мій план харчування (наповнення)
Сніданок
Зернові культури + молоко: 250ккал
Чорниця: 85ккал

Перекус
Сироватковий білок: 250 ккал, 25 г білка
Банан: 89ккал

Обід
3 х яйця: 200 ккал, 39 г білка
Сендвіч з тунцем (1 скибочка хліба): 300 ккал, 25 г білка
Яблучний сік: 40 ккал
Темний шоколад: 58 ккал

Вечеря
Що б мені не сподобалось

40 г білка
Сироватковий білок: 250 ккал, 25 г білка

Підсумки
Загальна кількість ккал до обіду:

825-925ккал
Загальний білок до вечері:

90-105г
Загальна кількість ккал протягом усього дня (грубо):

2350ккал
Загальний білок протягом усього дня (грубо):

Добавки

Щодня я споживаю:

  • Омега 3 жирна кислота
  • Лецитин
  • Холін Інозитол
  • Креатин
  • BCAA
  • Полівітаміни + мінерали (додатковий вітамін D і C)

Я роблю варіант холін + лецитин з тих пір, як спробував дієту Брюса Лі. Я майже впевнений, що це допомогло моїм пресам скласти чесну угоду. Омега-3 жирна кислота - рідкісний випадок панацеї здоров’я, який є справжньою справою.

В інших випадках я також доповнюю лютеїн, треонат магнію, амінокислоти та кордіцепс синенсіс.

Отже, ось вам: моя повноцінна дієта, саме така, якою я її їжу. Ви можете спробувати ту саму дієту самостійно, а можете спробувати створити власний «стратегічний інтуїтивний» план. Знайдіть речі, які ви любите їсти протягом дня, порахуйте калорії та білок, трохи налаштуйте їх, а потім зобов’яжіться їсти приблизно це. В інший час ви можете розслабитися, будучи трохи уважним.

Навіть якщо ви дотримуєтесь зовсім іншої дієти, я сподіваюся, це свідчить про те, що вам не потрібно бути повністю одержимим тим, що ви їсте, або повністю розслабленим. Є щаслива золота середина, і я часто вважаю, що це найкращий спосіб.