Сніданок буде тримати вас стрункими?

Багато доказів, що підтверджують ідею того, що снідати важливо для того, щоб скинути кілограми, походить із спостережних досліджень. Чи підтверджують це твердження і клінічні випробування?

Ця сторінка регулярно оновлюється, включаючи останні доступні докази клінічних випробувань.

Кожен член нашої дослідницької групи не повинен мати конфлікту інтересів, у тому числі з виробниками харчових добавок, харчовими компаніями та спонсорами фінансування галузі. До складу команди входять дослідники харчування, зареєстровані дієтологи, лікарі та фармацевти. У нас строгий редакційний процес.

Ця сторінка містить 25 посилань. Усі фактичні вимоги супроводжуються спеціально застосовуваними посиланнями. Клацніть тут, щоб переглянути повний набір посилань на цю сторінку.

Сніданок, який визначається як перший прийом їжі вранці після нічного голодування, має здорову репутацію, як вважають. Твердження про його важливість для здорового способу життя, починаючи від контролю ваги і закінчуючи зниженням ризику хронічних захворювань, широко поширені і походять з кількох джерел, включаючи офіційні органи різних країн, включаючи здоровий сніданок Великобританії.

'data-persistent = "true"> [3]. Рекомендації вищезазначених організацій підкреслюють важливість вживання сніданку для схуднення. У деяких випадках пропускання сніданку явно не рекомендується 8 порадам щодо здорового харчування.

Однак більшість тверджень про позитивний вплив споживання сніданку на втрату ваги було отримано з даних спостережень Purslow LR та ін. Споживання енергії під час сніданку та зміни ваги: проспективне дослідження 6764 чоловіків та жінок середнього віку.

Апетит (2017) 'data-persistent = "true"> [9] споживання сніданку з метою схуднення, аргументуючи проти впливу цієї їжі на контроль ваги.

Через розбіжність між окремими РКИ та спостережними даними, поточний систематичний огляд та мета-аналіз прагнув вивчити дані наявних РКД, які оцінювали вплив сніданку на вагу тіла та добове споживання енергії.

Хто і що вивчався?

Поточний систематичний огляд та мета-аналіз проводився відповідно до PRISMA PRISMA.

Автори шукали RCT, порівнюючи ефекти споживання сніданку з ефектом пропуску сніданку на споживання енергії (виміряну або самостійно повідомлену) та/або вагу тіла. Це були два основні результати. Виключено дослідження, що стосуються дітей або підлітків, груп населення, які не мають ожиріння (наприклад, діабет 2 типу), або популяцій у країнах з низьким рівнем доходу.

Врешті-решт, 13 РКЗ були включені в систематичний огляд, з яких сім досліджували взаємозв'язок між сніданком та масою тіла (n = 486), а 10 аналізували вплив споживання сніданку на цілодобове споживання енергії (n = 930). По шість досліджень було проведено в США та Великобританії, а решту досліджень зробили японські дослідники. У п'яти випробуваннях брали участь лише учасники із зайвою вагою та ожирінням, тоді як решта включала людей з будь-яким ІМТ.

Дослідження, що оцінювали масу тіла, тривали від двох до 16 тижнів (у середньому сім тижнів), а ті, що повідомляли про споживання енергії, коливались від восьми годин до шести тижнів (у середньому два тижні). У більшості досліджень вагу та споживання енергії об’єктивно вимірювали (n = 11), але лише шість досліджень безпосередньо контролювали споживання сніданку в дослідницькій лабораторії - решта використовувала журнали їжі та методи відкликання з учасниками, які їли вдома.

Кожне дослідження вважалося високим ризиком упередженості, причому основними проблемами були відсутність сліпих учасників, дослідників та оцінювачів результатів, а також неясні ризики для генерування випадкової послідовності та приховування розподілу.

Які були висновки?

Загалом, пропуск сніданку призвів до значно нижчої маси тіла (-0,44 кілограма, або -0,97 фунтів) порівняно зі сніданком, який їли в середньому близько семи тижнів. На ці результати не впливала тривалість випробувань або ІМТ.

Відповідно до результатів щодо втрати ваги, споживання сніданку призвело до статистично значущого збільшення загального добового споживання енергії (+260 ккал) порівняно з пропуском сніданку. Виключення одного дослідження, в якому брали участь лише ожиріння, суттєво не вплинуло на результат.

Основні результати зображені на малюнку 1.

Що насправді говорить нам дослідження?

Сучасний мета-аналіз свідчить, що споживання сніданку збільшує загальне добове споживання енергії та масу тіла порівняно з відсутністю сніданку. Зайві калорії, спожиті під час сніданку, здається, не повністю компенсуються в подальшому дні.

Ці результати суперечать тому, що регулярно пропагується багатьма офіційними рекомендаціями щодо харчування, які заохочують снідати як одну з ключових стратегій підтримки здорової ваги. Ця рекомендація базується в основному на даних спостережень, які показують зв'язок між споживанням сніданку та меншою вагою та масою жиру.

Eur J Clin Nutr (2003) 'data-persistent = "true"> [12] в значній мірі завдяки іншим звичкам людей, які регулярно снідають, наприклад, більшою фізичною активністю, вживанням менше алкоголю та не стільки курінням. Дані успішних довготривалих спеціалістів із зниження ваги, зображені на малюнку 2, показали Wyatt HR та ін. Довготривала втрата ваги та сніданок у суб’єктів, що входять до Національного реєстру контролю ваги.

Obes Res (2002) 'data-persistent = "true"> [13], що 78% снідають щодня, а 90% снідають принаймні чотири рази на тиждень. Тим не менш, не було різниці між їдачами сніданку та шкіперами щодо ступеня втрати ваги або тривалості збереження ваги.

Загалом, цілком ймовірно, що сніданок зазвичай є частиною здорового способу життя, який сприяє зниженню ваги або підтримці нормального ІМТ, але це не є причиною жодного. Коли вплив сніданку безпосередньо перевіряється (як у цьому мета-аналізі), не спостерігається позитивного впливу на втрату ваги.

Одним з головних аргументів на користь споживання сніданку для підтримання здорової ваги тіла є припущення, що це зменшить сніданок - як їсти бреккі, як бос!.

'data-persistent = "true"> [3] подальше споживання їжі протягом дня, а отже, запобігання споживанню надмірних калорій пізніше дня. Як показує цей мета-аналіз, споживання сніданку не призводить до зниження споживання їжі пізніше дня, а отже, додає більше енергії до щоденного раціону. Цей ефект видається незмінним, оскільки він спостерігався у шести з дев’яти включених випробувань, які оцінювали цю метрику. Відповідно, інші автори спостерігали, що абсолютна кількість споживаних на сніданок калорій сильно і позитивно корелює з Schusdziarra V, et al. Вплив сніданку на щоденне споживання енергії - аналіз абсолютних і відносних калорій сніданку.

Nutr J (2011) 'data-persistent = "true"> [14] із загальним добовим споживанням калорій. Через це снідання само по собі не є необхідним втручанням для підвищення дефіциту калорій, що веде до втрати ваги.

Навпаки, це може навіть сприяти збільшенню ваги, враховуючи, що це додає більше енергії до щоденного раціону, порівняно із пропуском сніданку. Це має важливе значення для рекомендацій щодо ожиріння, оскільки люди асоціюють сніданок із здоровим харчуванням і починають снідати, намагаючись прийняти здоровий спосіб життя.

Appetite (2017) 'data-persistent = "true"> [9] в мета-аналізі, який показав, що споживання сніданку у жінок, які регулярно пропускали сніданок, призвело до збільшення щоденного споживання енергії (+266 ккал) і набрало 0,7 кілограма (1,5 фунта) протягом чотирьох тижнів, порівняно з групою, яка постійно пропускала сніданок.

Основною силою цього мета-аналізу є те, що він включав лише випробування з країн із високим рівнем доходу, що зменшує неоднорідність через наявність продуктів харчування в різних економічних або географічних ситуаціях. З іншого боку, аналізовані РКД включали лише дорослих без будь-яких захворювань, окрім надмірної ваги або ожиріння (таких як діабет, метаболічний синдром тощо), тому екстраполяція на інші групи населення, такі як діти, підлітки, люди похилого віку, особи з хронічними захворюваннями або високоактивні люди неможливі. Крім того, ефекти різних складів для сніданку не оцінювались. Нарешті, включені дослідження лише короткий час (менше чотирьох місяців) стежили за учасниками, і загалом були низькою якістю. Крім того, можливо, що адаптація до сніданку в довгостроковій перспективі включає зменшення споживання калорій пізніше дня, а отже, ефект підвищення ваги спостерігається лише короткостроково.

З огляду на загальний високий ризик упередженості, посередню якість наявного дослідження в цілому та відсутність оцінки складу або звичок сніданку, більш якісні докази та коригування звичок сніданку в майбутніх дослідженнях можуть перевернути ці результати в будь-якому напрямку вниз дорога. Отже, хоча факти свідчать про те, що сніданок допомагає зменшити вагу, він робить це досить слабо. Для досягнення твердих висновків необхідні більш якісні докази.

Загальна картина

Велика увага в темі сніданку та здоров'я була зосереджена на споживанні їжі як такої, а не на її складі. Типові страви для сніданку включають енергетично щільну їжу, багату рафінованим борошном, цукром та жиром - комбінація, яка не просто не містить бідних поживних речовин, але й є дуже смачною і, отже, схильною до переїдання. І навпаки, споживання сніданку, багатого білками, може сприяти більш тривалому насиченню, а отже, зменшенню кількості з’їдених калорій пізніше протягом дня. Наприклад, споживання яєць на сніданок під час дієти з обмеженим енергоспоживанням сприяє більшій втраті ваги Vander Wal JS та ін. Яєчний сніданок посилює втрату ваги.

Eur J Nutr (2013) 'data-persistent = "true"> [16] демонструє вищу ситість і нижчу добову енергетичну норму після вживання сніданку з більшим вмістом білків і жирів, а також меншою кількістю вуглеводів (яєць і тостів) порівняно з ізокалорійний сніданок з більшим вмістом вуглеводів. Тому споживання сніданку з високим вмістом білка може бути доцільним для схуднення.

Окрім втрати ваги, вживання сніданку може впливати на інші метаболічні параметри, важливі для загального стану здоров’я, такі як чутливість до інсуліну. Деякі дані свідчать про те, що відмова від сніданку у учасників із діабетом 2 типу погіршує контроль глікемії Jakubowicz D та ін. Голодування до обіду викликає посилення гіперглікемії після їжі та порушення інсулінової реакції після обіду та вечері у осіб із діабетом 2 типу: рандомізоване клінічне дослідження.

Am J Clin Nutr (2005) 'data-persistent = "true"> [18] загальне добове споживання енергії та зниження чутливості до інсуліну після їжі. Крім того, нові дослідження щодо строків прийому їжі та їх взаємозв'язку із параметрами здоров'я свідчать про те, що споживання сніданку може бути важливим. Laermans J, Depoortere I. Хронобитність: роль добової системи в епідемії ожиріння.

Obes Rev (2016) 'data-persistent = "true"> [19] для підтримання здорового циркадного ритму (коливальні закономірності, що спостерігаються у різних фізіологічних показниках, що відбуваються протягом 24 годин) - з усіма його потенційними наслідками для серцево-судинної системи людини. метаболічне здоров’я Реннеберг Т., Мерроу М. Циркадні годинники та здоров’я людини.

У сидячих умовах чутливість до інсуліну відповідає циркадному візерунку Boden G, et al. Докази циркадного ритму секреції інсуліну.

Diabetes Care (2017) 'data-persistent = "true"> [22], що пропуск сніданку може негативно вплинути на циркадний ритм і, отже, на здоров’я. Однак більшість цих досліджень оцінювали наслідки пропуску сніданку гостро протягом одного тестового дня, не беручи до уваги звички учасників до сніданку. Дійсно, це спостерігалося Thomas EA та ін. Звичайні звички у сніданні впливають на реакцію на пропуск сніданку у жінок із зайвою вагою.

Ожиріння (Срібна весна) (2015) 'data-persistent = "true"> [23], що проблеми з обміном речовин, які спостерігаються після пропуску сніданку, трапляються лише у звичних людей, які їдять сніданок. Отже, дослідження повинно враховувати харчові звички учасників при сніданні, оцінюючи наслідки пропуску сніданку. З часом, здається, організм адаптується до різних режимів харчування, наприклад, такого, який регулярно пропускає сніданок.

Передбачуваний здоровий ефект сніданку може бути прикладом надмірної залежності від даних спостережень (які можуть визначити асоціації, але, як правило, недостатньо для встановлення причинно-наслідкових зв'язків) для вироблення харчових настанов та рекомендацій. Як такі, деякі автори пропонують Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Переконання за межами доказів: використання запропонованого впливу сніданку на ожиріння, щоб показати 2 практики, які спотворюють наукові докази.

Am J Clin Nutr (2013) 'data-persistent = "true"> [24], що «запропонований ефект сніданку на ожиріння» не суттєво підтверджується науковими доказами і являє собою «переконання поза доказами». Оскільки дані спостережень можуть створювати лише гіпотези, важливо, щоб спостережні асоціації тестувались у контрольованих умовах.

Часті запитання

З. Чи є докази щодо впливу сніданку на пізнання чи розумові завдання?

Докази щодо цього є неоднозначними та методологічно неоднорідними. У здорових дорослих деякі дослідження Galioto R, Spitznagel MB. Вплив сніданку та складу сніданку на пізнання у дорослих.

Adv Nutr (2016) 'data-persistent = "true"> [25] пропонує невелику користь від споживання сніданку на пам'ять (особливо відстрочене згадування, що включає відтворення інформації, вивченої за 15-45 хвилин до цього), але загалом, відмінностей після спостерігається пропуск сніданку.

Однак, як і у випадку з іншими дослідженнями щодо споживання сніданку, ці дослідження є гострими і не роблять різниці між людьми, які звично снідають чи ні. Таким чином, можливо, ефекти пам’яті пов’язані просто з тим, що люди, які звично снідають, не є фізіологічно пристосованими до того, щоб його пропустити. Тим не менш, варто зазначити, що немає вагомих доказів, що сприяють пізнанню сніданку, як це прийнято вважати.

Що я повинен знати?

Вживання сніданку вважається важливою частиною здорового способу життя, який сприяє зниженню ваги. Однак ця ідея була виведена головним чином із спостережних доказів, і існує розбіжність з РКД щодо цього питання. Тому автори цього дослідження провели систематичний огляд та мета-аналіз РКИ, вивчаючи вплив сніданку на втрату ваги та споживання енергії у учасників із надмірною вагою та ожирінням з країн з високим рівнем доходу.

Результати показують, що споживання сніданку збільшує загальне щоденне споживання енергії та масу тіла порівняно з пропуском сніданку. Таким чином, всупереч сучасним припущенням, споживання сніданку може сприяти збільшенню ваги з часом. Однак особисті звички до сніданку та харчовий склад сніданку можуть вплинути на вплив сніданку на вагу та споживання енергії. Оскільки наявні дослідження короткочасні та низької якості, необхідні довгострокові експерименти з вищою якістю, щоб визначити, чи зберігаються спостережувані ефекти.

Цікаво, що насправді говорять останні дослідження?

Якщо ви хочете бути в курсі останніх досліджень харчування, перегляньте збірник досліджень з питань харчування (NERD).

Щомісяця наша дослідницька група проводить найцікавіші дослідження харчування, з вишуканою глибиною та з усіх боків, використовуючи зрозумілу мову та корисну інфографіку.

Якщо ви медичний працівник (або ви в душі просто ботанік з питань харчування), NERD збудить вашу цікавість і заощадить ваш час та гроші.

Я хочу останнє дослідження харчування »