Ідеальний спосіб, як зайняті жінки худнуть, вживаючи нежирний білок

На сьогоднішній день, у нашому швидкому щоденному розпорядку дня, надзвичайно важко харчуватися здорово.

У нас просто немає часу на правильну їжу. Це змушує нас перекусити будь-якою їжею, яка є в наявності.

Однак ці продукти часто нездорові і досить калорійні, що призводить до набору небажаної ваги.

Нам потрібні здоровіші та ситніші варіанти їжі, що дозволить вам чудово поїсти, коли ми хочемо зберегти оптимальну вагу та втратити трохи жиру на животі.

Такими варіантами є продукти з високим вмістом білка, які також не наповнені жиром, вуглеводами та калоріями.

У цій статті ми згадаємо найздоровіші та найситніші для вас джерела пісного білка.

спосіб

  • Взаємозв’язок між білком і метаболізмом
  • Білок та інші переваги, пов’язані із втратою ваги
  • Одним із перших варіантів швидкого переживання нежирних білкових закусок повинні бути нежирні молочні продукти
  • Яйця цілком корисні для здоров’я, а також переносні закуски
  • Пісне м’ясо - чудове джерело якісних білків
  • Ви також можете перекусити тунцем, щоб отримати додатковий нежирний білок
  • Горіхи та насіння - відмінна білкова закуска при помірному вживанні
  • Білкові добавки - прекрасний варіант для напруженого дня, а також після тренування
  • Не слід перестаратися з добавками або намагатися замінити здорову дієту нею
  • Підсумок нежирного білка для жінок

Взаємозв’язок між білком і метаболізмом

По-перше, нам потрібно пояснити, як діє білок, коли йдеться про втрату жиру.

Щоб схуднути, потрібно споживати менше їжі з їжею. Однак це створює ризик втрати м’язів, а також жиру.

Для середньої жінки близько 30% ваги вашого тіла - це м’язи. Втрата м’язової маси небезпечна, оскільки це уповільнить ваш метаболізм.

М'язова тканина має вирішальне значення для спалення як глюкози, так і жирних кислот.

Якщо ми його втрачаємо, ми стаємо набагато більш сприйнятливими до збільшення жиру, а також збільшуємо ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу (1).

Одним із способів його підтримки є наявність у нашому раціоні достатньої кількості нежирних білків.

Всім відомо, що білок важливий для нарощування м’язів і призводить до значної гіпертрофії в поєднанні з тренуванням на опір (2).

Однак, навіть якщо ми хочемо схуднути, і ми підтримуємо дефіцит калорій, ми не повинні зменшувати кількість з’їденого білка.

Подальші дані свідчать про те, що достатня кількість білка зберігає м’язи та загальний метаболізм, навіть коли ми обмежили споживання енергії (3).

Це робить білок надзвичайно важливим для тривалої втрати жиру, а не просто для короткочасного зменшення ваги, яке згодом ви можете відновити.

На винос:

Достатня кількість нежирних білків у раціоні допоможе вам зберегти м’язову масу, яка є головним рушієм вашого метаболізму.

Білок та інші переваги, пов’язані з вагою втрата

Користь для здоров’я достатньої кількості білка у вашому раціоні поширюється далі, ніж просто посилення вашого метаболізму.

Наука переконлива, що достатня кількість нежирного білка в раціоні не тільки запобігає втраті м’язів, але й допомагає схуднути іншими способами (4).

Дослідження порівняло дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами, одночасно збігаючи кількість калорій та білка, і виявило, що обидві групи втратили однакову кількість жиру (5).

Це показує, що достатня кількість білка покращує ситість більше, ніж жири або вуглеводи, і разом з дефіцитом калорій є головною вимогою для успішного схуднення.

Білок засвоюється набагато повільніше, що призводить до тривалого відчуття ситості та зменшення споживання енергії, навіть без цільових обмежень.

Білок також призводить до вищого термогенезу. Це енергія, яка використовується для перетравлення, засвоєння та зберігання поживних речовин із частини їжі.

Подальші наукові дані показують, що рекомендованих рівнів білка - 0,8 - 1,2 г на кг ваги тіла достатньо, щоб допомогти людям схуднути і запобігти циклічності ваги (6).

Велоспорт на велосипеді також відомий як ефект йо-йо. Це процес повернення жиру, який ви докладаєте так багато зусиль, щоб втратити, як правило, це відбувається після припинення дієти.

Білок може додатково принести користь здоров’ю печінки та кісток.

Мета-аналіз численних досліджень показує, що дієтичний білок позитивно впливає на здоров'я кісток і зменшує ризик остеопорозу (7).

Достатня кількість білка також потрібна для хорошої роботи печінки.

Дослідження, проведене у пацієнтів з проблемами печінки, пов’язаними з ожирінням («жирова печінка»), показало, що більша кількість білка в раціоні збільшує антиоксидантну здатність органу (8).

На винос:

Білок сприяє втраті ваги та забезпечує кращу насиченість у порівнянні з вуглеводами та жирами. Він також має більш високий термогенний ефект, і це важливо для загального стану здоров’я.

Одним із перших варіантів швидкого переживання нежирних білкових закусок повинні бути нежирні молочні продукти

Чому б не перекусити йогуртом? Дослідження показало, що йогурт з високим вмістом білка є чудовою закускою порівняно з альтернативами з високим вмістом жиру (9).

Це покращило контроль апетиту та насичення у здорових жінок, таким чином зменшивши загальну кількість споживаної їжі після цього.

Однак не будь-який тип йогурту має високий вміст білка.

Звичайний, цільномолочний йогурт - чудова їжа, багата пробіотиками та необхідними поживними речовинами, але в ній більше вуглеводів, ніж білка.

З іншого боку, грецький йогурт - набагато краща закуска. Нежирні варіанти містять менше 60 ккал на 100 грам продукту, а також 10 грамів якісного білка.

Ще один чудовий варіант - скайр - ісландський йогурт. Він має подібні харчові властивості - менше 70 ккал і більше 13 грамів білка на 100 грамів.

Не можна говорити про високобілкові молочні продукти, не згадуючи також про сир.

Варіанти з низьким вмістом жиру містять менше 90 ккал і більше 10 грамів білка на кожні 100 грам продукту.

Раніше висловлювались деякі занепокоєння щодо споживання молока та молочних продуктів та відношення до деяких захворювань, особливо раку.

Єдиними якісними дослідженнями є дослідження, що пов’язують споживання цільного жиру з раком передміхурової залози (10).

Однак таких доказів щодо нежирного молока або молочних продуктів немає.

Існують навіть систематичні огляди багатьох літературних джерел, які безперечно показують, що споживання молока не пов'язане з будь-яким іншим видом раку (11).

Докази свідчать, що це може навіть зменшити ризик деяких видів раку, а також ризик діабету та серцево-судинних захворювань.

На винос:

Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як грецький йогурт, скайр та сир, дають чудові закуски з високим вмістом нежирних білків, які забезпечать ситість та збережуть низьку щоденну калорійність.

Яйця цілком корисні для здоров’я, а також переносні закуски

Яйця - ще одне чудове джерело нежирного білка, яким можна перекусити, коли ти голодний, але зайнятий.

Коли спостерігається дефіцит калорій, дослідження показують, що яйця - хороша ідея для сніданку (12).

Незважаючи на це, швидкість втрати ваги у дослідженні залежала від величини калорійного дефіциту.

Сніданок з високим вмістом білка просто забезпечував кращу ситість і дотримання обмежень порівняно з високовуглеводним варіантом.

Одним з найпростіших способів споживання яєць при зайнятості є підготовка їх до вживання, наприклад, зварене в крутому вигляді.

Яйце складається з яєчного білка і яєчного жовтка.

Яєчний білок одного яйця забезпечує більше 3 г високоякісного нежирного білка і лише 15 ккал. В основному він складається лише з білка.

Яєчний жовток також забезпечує близько 3 г білка, а також 55 ккал.

Хоча більшість людей віддає перевагу споживанню лише білків і уникає вмісту жиру та холестерину в жовтку, він має харчові якості, які не слід залишати без уваги.

Жовток наповнений вітамінами та мінералами. Він містить вітаміни А, Е і К. Це один з дуже небагатьох дієтичних варіантів, що містять вітамін D.

Він також містить достатню кількість кальцію, цинку, заліза, селену та фосфору.

Незважаючи на високий вміст холестерину, дослідження не показують, що споживання яєць з жовтком збільшує серцево-судинний ризик.

Мета-аналіз понад 28 000 учасників показав, що споживання яєць щодня не підвищує ризик серцевих захворювань (13).

Інше дослідження показало, що споживання дієтичного холестерину знижує регуляцію ендогенного синтезу і не підвищує загальний рівень холестерину в крові (14).

Дослідження включало споживання 3 яєць з жовтками щодня протягом 13 тижнів.

На винос:

Варені яйця легко перекусити, і вони забезпечують один з найякісніших білків у поєднанні з щільним поживним жовтком. Вживання до 3 яєць щодня з жовтком вважається безпечним для здоров’я серцево-судинної системи.

Пісне м’ясо - чудове джерело якісних білків

Коли ми обираємо основні джерела білка, найбільш очевидним є м’ясо.

Однак не кожне м’ясо є хорошим дієтичним вибором. Деякі види м’яса досить багаті жиром і калоріями.

Крім того, червоне м’ясо та перероблене м’ясо пов’язані зі збільшенням смертності від серцево-судинних захворювань та раку (15).

Однак нежирне м'ясо і навіть червоне м'ясо, оброблене всіма видимими жирами, не збільшує ризик серцевих захворювань (16).

Птиця є хорошим прикладом здорового м’ясного джерела нежирного білка.

Не слід забувати видалити шкіру м’яса, щоб значно зменшити вміст жиру та холестерину (17).

Переважно ми можемо видалити його після варіння, щоб зберегти вологу в м’ясі.

Чудові приклади - курячі грудки та індичка.

Приготовані курячі грудки без шкірки містять лише 165 ккал на 100 грам продукту і колосальні 30 грамів білка.

Залежно від ваги вашого тіла, половина шматочка вареної курячої грудки, яка становить приблизно 80 грам, може забезпечити третину білка, необхідного вам протягом дня.

В інших частинах курятини не так мало жиру, однак індичка в цілому набагато більш м’яке м’ясо.

100 г вареної індички, незалежно від того, чи ви обираєте грудку або стегно, складає всього 190 ккал і знову забезпечує 30 грам якісного білка.

На винос:

Деякі джерела м’яса, такі як курячі грудки, надзвичайно щільні у високоякісному нежирному білку, при цьому містять дуже мало калорій. Так зване “біле” м’ясо не збільшує ризик серцево-судинних захворювань чи інших хронічних захворювань.

Ви також можете перекусити тунцем, щоб отримати додатковий нежирний білок

Риба також є чудовим джерелом якісного білка, а також деяких поживних речовин, які важливі для здоров’я людини.

Порцією легкої їжі, яку можна перекусити, буде, наприклад, консервна банка з тунцем.

100 грам консервованого тунця, зливається з води, становить менше 200 ккал, тоді як він забезпечує більше 24 грамів білка.

Тунець також багатий іншими корисними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти та вітамін D.

Інші види риби, такі як лосось, скумбрія, сардини та анчоуси, мають ще більше омега-3, однак вони також містять більше жиру та калорій.

Дослідження показують, що такі хороші дієтичні джерела омега-3 забезпечують значну користь для здоров'я, і ​​вони повинні бути частиною здорового харчування в цілому (18).

Користь омега-3 жирних кислот численна, головним чином пов’язана з їх протизапальною дією.

Мета-аналіз показує, що вони зменшують багато факторів запалення (19).

Є переконливі докази того, що омега-3 корисна для багатьох аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит, хвороба Крона, виразковий коліт, псоріаз, червоний вовчак, розсіяний склероз та мігрень (20).

Вони допомагають знизити артеріальний тиск (21), допомагають лікувати астму (22) та зменшують симптоми депресії (23).

Слід зазначити, що ці протизапальні ефекти залежать не тільки від достатності омега-3 у раціоні, але також від співвідношення між омега-3 та омега-6 (24).

Омега 6 має протилежні ефекти - вони сприяють запаленню, і вони досить часто зустрічаються у багатьох продуктах харчування.

Ось чому важливо підтримувати здорове співвідношення омега 6 до омега3, не вище 4: 1.

На винос:

Хоча риба надзвичайно важлива для отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот і навіть вітаміну D, вона може бути досить калорійною. Крім того, рибу важко перекусити як свого роду нежирний білок, за винятком консервованого тунця.

Горіхи та насіння - відмінна білкова закуска при помірному вживанні

Це ті продукти, які багато людей вже закушують. Однак з якихось причин ці люди не досягають бажаних наслідків втрати ваги.

Причина в тому, що кожен сприймає кількість жменьки горіхів по-різному.

Мигдаль - це вид горіхів з досить високим вмістом білка

Наприклад, звичайною жменькою з них вважається 10-20 мигдалів.

10 мигдалів мають близько 80 калорій і 3 грами білка. Однак це лише близько 15 грамів горіхів.

Однак у 100 грамах мигдалю міститься 21 грам білка, але також міститься більше 550 ккал.

Ось чому горіхи, включаючи мигдаль, слід використовувати економно, намагаючись схуднути.

Однак навіть невелика кількість мигдалю дуже багата поживними речовинами. Вони містять велику кількість вітаміну Е і магнію.

Вітамін Е має корисну антиоксидантну та протизапальну дію (25).

Що стосується насіння, гарбузове насіння є одними з найкращих варіантів високобілкового білка.

Знову ж вам слід використовувати їх економно, оскільки 100 грамів містять більше 450 ккал, а також понад 20 грамів білка.

Вони повні цінних поживних речовин, таких як цинк і магній, а також упаковані антиоксидантами (26).

Магній - один з найбільш дефіцитних мінералів у нашому раціоні.

Наприклад, дослідження, проведене серед населення США, виявило, що 48% мають недостатнє споживання (27).

Це може зашкодити здоров’ю в цілому, оскільки магній важливий для функціонування кожної клітини нашого організму, особливо в нервовій, серцево-судинній та опорно-руховій системах.

Дефіцит може призвести до нерегулярного серцебиття та м'язових судом (28).

Доведено, що магній допомагає проти високого кров’яного тиску (29), покращує сон і зменшує ризик депресій (30).

На винос:

Горіхи та насіння дуже часто використовуються як закуска з високим вмістом білка, однак вони також містять багато калорій і їх слід вживати економно. Тим не менш, вони дуже поживні.

Білкові добавки - прекрасний варіант для напруженого дня, а також після тренування

Це один із найбільш широко використовуваних методів, щоб замінити їжу швидкою закускою з високим вмістом білка, коли вона поспішає.

Найбільш часто використовуваним, вивченим і ефективним видом білкових добавок є сироватка. Він також має чудовий амінокислотний профіль, що визначає його високу якість.

Сироватковий білок - це суміш білка, що міститься в молоці. Інший тип білкової суміші називається казеїном.

Співвідношення між ними варіюється в залежності від різних типів молока, наприклад, у жіночому молоці воно становить 60% сироватки та 40% казеїну, тоді як у коров'ячому молоці воно становить 80% казеїну та 20% сироватки.

Дослідження, проведене на 70 суб'єктах, виявило, що сироватковий білок має сильніший позитивний вплив на насичення після їжі порівняно з вуглеводами або навіть казеїном (31).

Це робить його чудовим засобом для зменшення голоду протягом напруженого робочого дня.

Харчування також корисно для людей, які беруть участь у багатьох фізичних навантаженнях.

Інше дослідження показує, що це збільшує відновлення у жінок після пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами (32).

Сироватковий білок також корисний для нарощування м’язів у поєднанні з правильним тренуванням з вагами (33).

Крім того, добавки протидіють катаболічному ефекту інфекцій та сприяють одужанню від них (34).

Достатня кількість білка може бути навіть більш ефективним для боротьби з інфекціями, ніж загальновживані полівітаміни в таких випадках.

На винос:

Білкові добавки, такі як сироватковий протеїн, дуже ефективні, особливо при напруженому графіку. Він забезпечує якісний білок, добре насичення, а також інші численні переваги для здоров’я.

Не слід перестаратися з добавками або намагатися замінити здорову дієту нею

Незважаючи на те, що це дуже корисний спосіб отримати достатню кількість білка та наситити себе добавками, ми не повинні перестаратися.

Окрім використання його як закуски, було б корисно вживати сироватковий білок лише після фізичних вправ.

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (35), він дуже ефективний у підвищенні синтезу м’язових білків та стимулюванні відновлення.

Хоча деякі дослідження показують, що сироватка краще, ніж казеїн, підтримує ситість, обидва вони дуже ефективні для підтримки росту м’язів.

Дослідження, що порівнювало ефекти підвищення обох видів білкових добавок, не виявило значущих відмінностей між ними (36).

Хоча сироватковий білок досить легко засвоюється, засвоюється казеїн набагато повільніше.

Інше дослідження припускає, що найбільш оптимальним буде приймати обидва (37).

Ось чому при використанні білкової добавки може бути гарною ідеєю розчинити порошок у нежирному молоці замість води. Білок коров'ячого молока становить 80% казеїну.

Занадто велика кількість білка має ризик для людей з проблемами нирок.

Навіть на ранніх стадіях показано, що це погіршує багато станів, що впливають на функцію нирок (38).

Високе споживання білка може прискорити прогресування стану до ниркової недостатності.

Однак для здорових нирок навіть велика кількість дієтичного білка здається безпечним, якщо загальне харчування є здоровим та збалансованим.

На винос:

Сироватковий протеїн найбільш ефективний як добавка в поєднанні з іншими видами білка. Проте білкові добавки не можуть замінити здорову повноцінну дієту.

Підсумок нежирного білка для жінок

Високожирна білкова їжа, яка також є низькокалорійною, здається чудовим варіантом, коли йдеться про контроль над голодом, споживанням калорій та контролем ваги.

Деякі з цих продуктів також цілком підходять для перекусів, коли ви занадто зайняті, щоб правильно збалансувати їжу з достатньою кількістю овочів тощо.

Такими прикладами є варені яйця, грецький йогурт, скайр, тунець, жменька горіхів і насіння або білкова добавка.