Нові дієтичні рекомендації виділяють обмеження цукру

Дізнайтеся про деякі найпопулярніші джерела прихованого цукру

Опубліковано 28 січня 2016 р

У березні 2015 р. ВООЗ закликала всі країни зменшити щоденне споживання вільних цукрів до 10% від загального споживання енергії і пішла ще далі із «умовною» рекомендацією зменшити рівень вільного цукру до менш ніж 5% від загального споживання енергії. Оскільки надмірне споживання цукру пов'язане з підвищеним ризиком розвитку зубних захворювань, діабету, метаболічного синдрому, серцевих захворювань, дисліпідемії та гіпертонії 1-3, це було рекомендовано багатьма країнами світу.

Майже через 1 рік, з випуском дієтичних настанов на 2015-2020 роки, Міністерство сільського господарства США (USDA) та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб вирішили слідувати керівництву ВООЗ та рекомендували обмежувати кількість калорій, що надходять від цукор люди повинні споживати. Згідно з новими рекомендаціями, люди повинні зменшити споживання цукру до 4 .

У середньому доросла людина споживає 22 чайні ложки цукру на день - це приблизно 350 калорій виключно з цукру. Досягти такої кількості не важко, коли близько 75% усіх продуктів харчування та напоїв містять певний вид доданого цукру. Хоча люди зменшують кількість споживаних ними підсолоджуваних цукром напоїв (ПСВ), 47% доданого цукру в раціоні все ще надходить із напоїв. Хороша новина - деякі напої та харчові компанії намагаються зменшити вміст цукру у своїх продуктах. Деякі цукеркові компанії працюють над переробкою своїх цукеркових батончиків і зменшили розмір порцій, щоб вміст цукру в упаковці був меншим. Далі, навіть вміст цукру в лікувальних продуктах харчування змінюється, оскільки Європа щойно дозволила використовувати штучний підсолоджувач, який замість цукру застосовуватиметься у певних медичних продуктах для дітей віком від 1 до 3 років.

Однак у багатьох продуктах харчування та напоях все ще надто багато доданого цукру, і факти свідчать про те, що цукор є найзалежнішим макроелементом. На жаль, цукор ховається у багатьох продуктах та приправах, які ми їмо щодня. Існує понад 60 різних імен, тому обов’язково прочитайте етикетку інгредієнтів.

Деякі підлі назви цукру включають: сироп, солод, нектар агави, карамель, буряковий цукор, мед, патоку та яблучний сік з концентрату. Також зверніть увагу на слова, що закінчуються на “OSE”, такі як декстроза, фруктоза, лактоза, глюкоза та мальтоза.

Крім того, багато продуктів харчування та напоїв містять "приховані" джерела цукру. Це продукти, які ви можете споживати щодня, і про які ви не підозрювали, що саботують ваше здорове харчування та змушують вас перевершити нові рекомендації щодо дієти!

Нижче наведено кілька прикладів продуктів харчування та напоїв, про які ви, можливо, не підозрювали, що насправді були завантажені цукром:

1) Йогурт: Молочна продукція, природно, містить цукор у формі лактози (наприклад, 1 склянка молока, природно, містить 12 грамів цукру). Те саме стосується і простого йогурту. Однак, коли ви зупините свій вибір на ароматизованому йогурті, особливо на доданому «фрукті», ви можете очікувати, що вміст цукру зросте вгору. В одній ємності йогурту з низьким вмістом жиру (як правило, сором’язливий для повної чашки) може бути до 25 грамів цукру - це майже 6 пакетів цукру! Це не означає, що вам потрібно уникати всіх йогуртів, це просто означає, що ви повинні прочитати етикетку. Більше того, зверніть увагу на сорти з низьким вмістом жиру, які можуть мати навіть більше цукру, щоб збільшити смакові якості. Якщо вам не подобаються звичайні сорти, спробуйте додати власні свіжі або заморожені фрукти, щоб підсолодити їх. Ще кращим варіантом є злегка терпкий грецький або ісландський йогурт з високим вмістом білка. Через процес проціджування частина цукру видаляється, що робить його розумним вибором частини здорової їжі або закуски.

2) Соки та спортивні напої: Згідно з новими рекомендаціями, 1/3 рекомендованої кількості фруктів, які люди вживають, надходять у вигляді соку. Крім того, у дітей у віці 1-3 років 47% їх «фруктових» порцій отримують із соку. Хоча 100% фруктовий сік не класифікується як SSB, він все одно містить багато цукру. Наприклад, 8 унцій з 3 найпопулярніших соків - апельсинового, яблучного та виноградного - 21 г, 24 г та 36 г відповідно. Тож те, що цукор не “додається” під час виробництва, ще не означає, що його там немає. Нехай вас не обманюють «свіжовичавлені» соки - вони все одно містять однакову кількість цукру.

І навпаки, спортивні та фруктові напої вважаються SSB та разом складають майже 15% від SSB, який споживають люди. У пляшці деяких популярних спортивних напоїв міститься 33 грами цукру - це все одно, що скинути трохи більше 8 пакетів цукру в пляшку води! Натомість вибирайте воду, якщо вам потрібно повторно зволожити.

3) Заправки для салатів, соус барбекю та кетчуп: Багато приправ містять багато доданого цукру. Звичайний розмір порції для заправки салату - 2 столові ложки (розмір кулі для пінг-понгу), в яких може бути до 12 грамів цукру залежно від сорту. Наприклад, у французькій заправці припадає близько 10 грамів цукру на порцію, і багато людей “капають” на салат більше цієї кількості. Соус для барбекю - це ще одна приправа, запакована цукром, лише 1 столова ложка (розміром з кінчик великого пальця) забезпечує цілих 7 грамів цукру. Кетчуп не набагато кращий, вживається по 4 грами на столову ложку.

4) Макаронний соус: Окрім надмірного вмісту натрію, деякі люди не усвідомлюють, що ½ чашка соусу з макаронних виробів містить близько 11 грамів цукру. Помідори, природно, містять цукор, однак багато торгових марок додають цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, щоб зробити смак кращим. Це те, про що слід пам’ятати, додаючи соус до піци або макаронних виробів, які вже містять багато рафінованих вуглеводів.

5) Крупи: Незважаючи на те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, починати свій день з миски, наповненої цукром, не рекомендується. Хоча є очевидні правопорушники, як-от крупи з додаванням шоколаду або зефіру, ті, що продаються як "здорові", можуть мати набагато більше цукру, ніж ви думаєте. Наприклад, висівки та мюслі є чудовими джерелами клітковини та необхідним для людей, які починають дієту. Однак не всі створені рівними. Наприклад, лише 1 склянка популярної висівкової каші з родзинками містить 18 грамів цукру, і це до додавання молока. Також слід звернути увагу на деякі пластівці з кукурудзяної пластівці, ті, що “злегка підсолоджені” медом або “сухофруктами”. Нарешті, завжди пам’ятайте про розмір порції (зазвичай ¾ чашки), що набагато менше, ніж думають багато людей, розливаючи її в миску.

6) Версії “нездорової їжі” з низьким вмістом жиру або без жиру: Якщо ви намагаєтесь заощадити калорії на булочках і тістечках, вибір тієї ж їжі з низьким вмістом жиру може здатися хорошим варіантом. Але коли харчові компанії виймають один інгредієнт, їм, як правило, доводиться замінювати їх чимось іншим, щоб він все ще мав смак - тому вони додають більше цукру. Подумайте про нежирне морозиво, кекси з низьким вмістом жиру та «дієтичне» печиво. Хоча калорійність може бути трохи нижчою на порцію (жир забезпечує 9 калорій на грам, цукор - 4 калорії на грам), ці продукти все ще добре оброблені і не підходять для вашої талії.

7) Бари для заміни їжі: Деякі білкові батончики насправді містять більше цукру, ніж цукерки, особливо ті, що мають покриття “йогурт або шоколад”. Це не означає, що всі батончики, що замінюють їжу, є неправильним вибором, але деякі найпопулярніші батончики містять понад 20 грамів цукру кожна. Якщо ви бачите в інгредієнтах тростинний цукор, тверді речовини кукурудзяного сиропу або патоку, це все просто більш вигадливі способи сказати цукор і не є частиною здорової їжі.

З новими дієтичними настановами, які закликають людей зменшити рівень цукру, життєво важливо розуміти, які продукти та напої містять велику кількість цукру. Хоча зменшення споживання цукру - це чудовий спосіб покращити своє здоров’я, вам слід знати, на що звернути увагу. Пам’ятайте - завжди читайте етикетку з харчовими продуктами, а також інгредієнти, щоб вас не обманювали споживати продукти з прихованим цукром.

1. Dhurandhar NV, Thomas D. Зв'язок між споживанням цукру в їжі та смертністю від серцево-судинних захворювань: невирішене питання. ДЖАМА. 2015; 313 (9): 959-960.

2. Малік В.С., Попкін Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж.П., Віллетт WC, Ху ФБ. Підсолоджені цукром напої та ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу: мета-аналіз. Догляд за діабетом. 2010; 33 (11): 2477-2483.

3. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. Дієтичні цукри та кардіометаболічний ризик: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу на артеріальний тиск та ліпіди. Am. J. Clin. Nutr. 2014; 100 (1): 65-79.

4. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. Грудень 2015 р. Доступно за адресою http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

За розробку цієї посади вдячна Крістен Крисчітеллі