Їжа для триатлону - Довгий курс спортивних дієтологів (SDA)

Триатлон поєднує в собі три дисципліни плавання, їзда на велосипеді та біг. В Австралії змагальний сезон, як правило, починається наприкінці жовтня і триває до квітня.

Про триатлон тривалих курсів

Триатлон поєднує три дисципліни плавання, їзди на велосипеді та бігу в одній події. В Австралії сезон змагань зазвичай починається наприкінці жовтня і триває до квітня. Ця інформаційна довідка буде зосереджена на триатлонах на довші дистанції на відстані Half-Ironman (1,9 км плавання, 90 км велосипед та 21,1 км бігу) та Ironman дистанції (3,8 км плавання, 180 км велосипед та 42,2 км біг).

Тріатлон - це вид спорту, в якому професійні спортсмени змагаються разом із конкурентами вікових груп усіх рівнів фізичної підготовки. Тип тренувань, які проводить тріатлоніст для перегонів, сильно залежить від рівня досвіду спортсмена, фази їх підготовки та тривалості змагання.

Через те, що це багатомодальний вид спорту, тренувальне навантаження часто є великим через необхідність врівноважити тренування для трьох видів спорту в тижневий графік - багато днів складається з 2-3 занять. Завдяки цьому тренування на тиждень для спортсменів з довгими трасами можуть становити від 10 годин для деяких спортсменів вікової групи до 30 + годин для елітних конкурентів.

Тренінгові заняття, як правило, включатимуть швидкісні/інтервальні та порогові заняття протягом робочого тижня, а потім триваліші аеробні та «цегляні» заняття, встановлені протягом вихідних. Цегляні сесії стосуються сеансів, що включають два або більше етапи триатлону - напр. цикл сеансу з подальшим прогоном.

Позасезонний період триатлоніста, як правило, припадає на зимові місяці. Окремий спортсмен може вибрати довший відпочинок тут або використати цей час для побудови тренувальної бази, яка допоможе їм забезпечити аеробну здатність у міру наближення сезону перегонів. Часто буває триваліша фаза активного відновлення після перегонів у триатлоні з довгим ходом.

Тренувальна дієта для триатлетів тривалих курсів

Тренувальний раціон для триатлетів тривалого курсу повинен бути різноманітним і періодичним відповідно до потреб тренувань на той день, тиждень або етап у їх програмі. Оскільки багато триатлетів тренуються більше п’яти днів на тиждень - часто кілька разів на день - їжа повинна мати пріоритет, щоб сприяти відновленню, щоденному рівню енергії та оптимізувати адаптацію до тренувань.

У міжсезоння їжу можна регулювати, щоб зменшити залежність від спортивної їжі та споживання вуглеводів, помірковано відображаючи менші тренувальні навантаження. Білків слід продовжувати надавати пріоритети, щоб допомогти задовольнити щоденні потреби, підтримувати м’язову масу та оптимізувати відновлення м’язів після тренувань. Постійний прийом здорових жирів та різноманітних фруктів та овочів сприятиме зміцненню здорової імунної системи протягом зимових місяців, а також сприятиме адаптації до тренувань. Міжсезоння - ідеальний час, щоб зосередитись на оптимальному складі тіла для майбутнього сезону перегонів за підтримки акредитованого спортивного дієтолога для індивідуальних консультацій.

Протягом сезону змагань тренувальна дієта повинна бути адаптована так, щоб відображати більші тренувальні навантаження та потребу у якісному тренуванні з підвищеною швидкістю та потужністю. Споживання вуглеводів має бути достатнім, щоб збалансувати щоденні потреби у паливі, але все ж періодично відповідати потребам дня у навчанні. Білок повинен мати пріоритет під час тренувань, щоб допомогти оптимальній регенерації м’язів, імунній функції та відновленню. Вибір продуктів із корисними жирами також сприятиме відновленню та задоволенню енергетичних потреб. Незважаючи на потребу у вищій енергії, важливо все-таки включати різноманітні фрукти та овочі, щоб забезпечити достатнє споживання антиоксидантів, вітамінів та мінералів.

Потреба у зволоженні

Потреби в рідині варіюються в залежності від швидкості та складу поту, погодних умов та здатності переносити рідину під час тренувань та змагань.

Спортсмени повинні починати перегони добре зволоженими та продовжувати оптимізувати зволоження протягом усього перегону. Очевидно, це представляє складність у плаванні, але можна максимізувати на велосипеді. Оскільки інтенсивність перегонів нижча порівняно з перегонами на коротші дистанції, зазвичай можна споживати більше рідини і терпіти.

Зневоднення як на щоденних тренуваннях, так і на перегонах може призвести до втоми, втрати концентрації уваги та погіршення працездатності через втрату сили та інтенсивності. Згодом рідина повинна бути пріоритетною як компонент харчування спортсмена. Через тривалість тренувань та перегонів поширене поєднання води та спортивних напоїв.

Харчування перед змаганнями

Ефективного завантаження вуглеводів можна досягти за 2-3 дні до поєднання зі зменшеним тренувальним навантаженням. Цього навантаження не слід досягати просто вживанням більше їжі, а цілеспрямованим прийомом більше їжі або рідини, багатих на вуглеводи. Консультація з акредитованим спортивним дієтологом для допомоги в цьому допоможе зменшити ризик розладу кишечника та оптимізувати запаси глікогену в м’язах.

Триатлон на довгі дистанції найчастіше починається рано вранці, десь між 6-8 ранку. Їсти більше, ніж за 2 години до перегонів, може бути проблемою, і харчування перед перегонами потрібно змінити відповідно до цього. В ідеалі перед гонкою, легко засвоюваною, багатою вуглеводами їжею слід їсти за 90-120 хвилин до старту. Відповідні варіанти включають крупу, кашу, мюслі з берези, м'якушки, англійські булочки або тости. Для спортсменів, які борються з поганим апетитом та нервами, варіанти рідкої їжі можуть переноситися краще - наприклад, фруктові смузі або рідкі замінники їжі.

Потім закуски, такі як банани або спортивні батончики, можна їсти за 30-60 хвилин до початку гонки. Невеликі порції спортивного напою або спортивного гелю за 10-15 хвилин до початку плавання допоможуть підживити плавання. Однак ця стратегія дуже індивідуальна і залежатиме від спортсмена, його терпимості та інтенсивності змагань.

Їжа та пиття під час змагань

Для подій, що тривають більше 3 годин, існує кореляція між збільшенням споживання вуглеводів та покращенням продуктивності. З огляду на ці результати, рекомендується, щоб вуглеводні цілі під час перегонів мали бути в межах 60-90г на годину.

Якщо цільовий показник становить більше 60 г на годину, джерела вуглеводів потрібно буде отримувати з різних типів вуглеводів (багато транспортуються вуглеводи), щоб забезпечити оптимальне засвоєння та мінімальний ризик розладу кишечника. Оскільки ці рівні споживання вуглеводів високі, ці стратегії потрібно практикувати на тренуванні. Ця практика допоможе адаптувати кишечник до поглинання вуглеводів з високою інтенсивністю та зменшити ризик розладу кишечника.

Для досягнення оптимальних вуглеводних цілей важливо стартувати на початку їзди і продовжувати протягом всієї гонки. Джерела вуглеводів повинні бути різноманітними і можуть включати комбінацію цільної їжі, гелів, батончиків та напоїв. Вибір їжі повинен мінімізувати продукти з високим вмістом жиру, щоб спорожнення шлунка не затримувалося. Слід також розглянути можливість адекватної гідратації та запровадити план рідини, щоб мінімізувати ризик зневоднення.

Післягонове відновлення

Харчування та закуски для відновлення повинні містити вуглеводи (паливо), трохи білка (для відновлення та розвитку м’язів) та велику кількість рідини та електролітів для заміщення втрат поту.

Їжу або закуску для відновлення слід вживати незабаром після перегонів чи тренувань. Через тривалість гонки та інтенсивність зусиль, часто спортсмени не дуже хочуть їсти незабаром після їх фінішу. Крім того, часто не вистачає бажання солодкої їжі після того, як протягом кількох годин вживали багато солодких продуктів без великої кількості твердої/солоної їжі.

На половинних дистанціях Ironman, як правило, на фінішній прямій є стійло для відновлення, яке зазвичай містить фрукти, йогурт, морозиво та деякі спортивні продукти. Дистанційні гонки на Ironman також мають такі, але, як правило, також можна вибрати кілька пікантних, теплих варіантів. Оскільки після тривалого триатлону часто буває тривалий етап відпочинку та відновлення, відновлення є важливим, але не потрібно поспішати.

Маленьку закуску легше переносити на фініші, після чого слід запропонувати більш суттєвий варіант, який містить більше білка. Варіанти можуть включати:

Гарячий сніданок - яйця, квасоля та аво на тості
Їжа з пальців, яка також пропонує жири та солі - наприклад, якісну піцу, буріто або бургери;
Обгортання або рулет, наповнені м’ясом, сиром та салатом
Фруктові коктейлі або молочні коктейлі
Фрукти, заправлені йогуртом та гранолою
Рідкі замінники їжі