Посібник для початківців з дієти палео

За останні кілька років спостерігається масове зростання кількості людей, які приймають новітні альтернативні дієти. Хоча кетогенна дієта та періодичне голодування домінували в заголовках новин у 2020 році, справжнім переможцем в еволюції харчування стала Палео-дієта. Інноваційний підхід до здоров'я та харчування відкрив шлях до альтернативного харчування в 21 столітті, започаткувавши нову культуру високоспецифічних їдачів.

Звичайно, за ці роки план дієти з палео-дієти трохи похитнувся, а саме завдяки деяким, ніж точно запевняє, що це прислів'я Фонтан молодості, але Піт Еванс осторонь, у стратегії є певні переваги. Повноцінна дієта зосереджена на природних інгредієнтах, які вилучаються з будь-яких штучних добавок. Коли ви ставитеся так, важко подумати, що все це може бути погано.

Що таке палео-дієта?

Якщо ви вперше чуєте про план харчування, і ви задаєтеся питанням «що таке палео-дієта?», Пояснення простіше, ніж ви думаєте. Палео-дієта, або, як її іноді називають, дієта - це дієтичний план, заснований на продуктах, схожих за своєю природою на ті, які їли наші предки. Зосередившись на тих самих групах продуктів та практиках, які використовували ранні люди в епоху палеоліту, яка приблизно від 2,5 мільйонів до 10 000 років тому, керівництво палеодиєти встановлює суворі положення щодо того, що можна, а що не можна їсти.

Це означає, що ви можете їсти лише необроблену їжу, яку можна отримати шляхом полювання та збирання. Якщо все це звучить трохи дивно, дозвольте пояснити мислення, яке стоїть за цим. Ідея палеодиєти полягає у поверненні до способу харчування, який більше відповідає тому, як традиційно харчуються люди. В ідеалі видалення сторонніх агентів, введених на етапі обробки, дозволить вашому організму харчуватися так, як це було спочатку задумано, зменшуючи ризик здуття живота, проблем з травленням або навіть хвороб.

Деякі дослідження підтверджують цей напрям мислення, однак інші вважають, що дієта палео не підходить для всіх. Натомість люди, які дотримуються плану дієти палео-дієти, зазвичай роблять це, щоб схуднути, зберегти здоров’я або зменшити запалення.

Що стосується палеодієти в цілому, існує ряд зовнішніх факторів, які можуть бути враховані. Насправді, деякі дослідники стверджують, що основна гіпотеза палеодієти спрощує харчові звички людей палеоліту. Наприклад, їжа, яка була фактично доступною на той час, сильно залежить від того, де саме жила людина. Певні географічні та кліматичні фактори мали б значний вплив на еволюцію харчування.

Крім того, деякі археологічні дослідження показують, що люди збирали дикі зерна близько 30 000 років, задовго до впровадження сільського господарства. Це слідує за думкою, що еволюція людини тривала далеко за межами палеолітичної ери, а це означає, що можна було спостерігати зміни дієтичних можливостей. Якою б наукою не було, важливо думати про палеодієту як про посібник для хорошого харчування та довшого життя, а не про фізичне втілення харчових звичок нашого предка.

Їжа, яку ви можете їсти на палео-дієті

Коли справа стосується палеодієти, все може бути хитро, це розуміння того, що можна, а що не можна. Крім того, деякі варіації дієтичного плану є більш суворими, ніж інші, але, як правило, всі дотримуються основних принципів натуральної їжі, яку збирають.

Ось список речей, які можна їсти на Палео;

Фрукти
Овочі
Горіхи та насіння
Нежирне м’ясо, особливо тварини, що харчуються травою, або дика дичина
Риба, особливо багата на омега-3 жирні кислоти (лосось, скумбрія та тунець альбакор)
Масла з фруктів і горіхів (оливкова олія або масло волоського горіха)

Як бачите, їжа, яку ви можете їсти на Палео, багата жирами та волокнистими вуглеводами. Це означає, що їжа, яку ви їсте, як правило, має низький глікемічний індекс (ГІ), який забезпечить вас тривалою енергією, на відміну від простих вуглеводів, таких як цукор, які корисні лише для швидкого сплеску. Крім того, продукти, багаті омега-3 жирами, корисні для здоров’я серця та засвоєння холестерину.

Їжі, якої слід уникати на дієті палео

Незважаючи на те, що ви досі були на борту плану харчування Дієта Палео, перелік речей, від яких вам доведеться відмовитись, може бути проблемою. Існує ряд ключових груп продуктів та інгредієнтів, які їдять палео, не можуть їх проковтнути. До них належать;

Зерно (пшениця, овес та ячмінь)
Бобові (квасоля, сочевиця, арахіс і горох)
Сіль
Картопля
Цукор-рафінад
Молочні продукти
Високооброблена їжа

Палео-дієтичний план харчування

Хоча вам може здатися, що залишатись на вершині того, що можна, а що не можна їсти на Палео, буде складним завданням, ви здивуєтесь, наскільки легким може бути цей процес. Після того, як ви сортуєте план дієти палео-дієти, вимкнення білків та перестановка певних груп їжі може бути всім необхідним, щоб внести трохи різноманітності в суміш.

Тут ми зібрали зразковий дводенний план харчування Палео Дієти, щоб спростити його.

День сніданку 1

Яйця - Багаті природним жиром і білком, яйця - чудовий спосіб розпочати свій день
Овочі - У цьому випадку ви можете або приготувати їх на пару, або приготувати на грилі в легкому вершковому або кокосовому маслі
Кокосове масло - Кокосове масло з високим вмістом природного жиру може використовуватися як альтернатива звичайним кулінарним оліям
Фрукти - Це дасть вам настільки необхідний природний цукор, який першим ділом вранці.

День обіду 1

Пісна свиняча корейка - Багатий натуральним жиром і багатим білком
Садовий салат (заправка з румену, моркви, огірків, помідорів, волоських горіхів та лимонного соку) - Низька калорійність та повно корисних речовин, можна додати легку заправку

Вечеря день 1

Стейк без кісток - Надзвичайно багатий білком, його слід готувати на маслі або кокосовій олії
Брокколі на пару - Брокколі багата білком і дуже низькою калорійністю
Садовий салат - Низькокалорійний і повний поживних речовин, можна додати трохи легкої заправки

Сніданок 2 день

Бекон - Дуже високий вміст жиру та натуральна солоність, бекон слід готувати на вершковому маслі або кокосовій олії
Яйця - Багатий природними жирами та білками
Фрукти

День обіду 2

Гамбургери (без булочки) - нежирний фарш або яловичий фарш може бути з високим вмістом білка з достатнім вмістом жиру для додання смаку.
Листя салату
Цибуля

Вечеря 2 день

Лосось - Багатий омега-3 жирними кислотами, лосось чудово впливає на роботу мозку та здоров’я серця
Вершкове масло - Хоча масло і не найкраще для вас, вершкове масло можна використовувати як ефективну альтернативу олії
Овочі на пару

Палео закуски

Найкраща частина палеодиєти полягає в тому, що вона включає багату жирну їжу з високим вмістом білка. Це означає, що ви довше будете ситими, і, як наслідок, менше шансів перекусити. Однак якщо вам здається, що вам потрібно заправити паливом, є безліч закусок Paleo, в які ви можете потрапити. До них належать;

Яйця, зварені круто
Шматочок фрукта
Горіхи, зокрема, мигдаль
Морква
Чаша ягід з кокосовим кремом
Домашнє яловиче м’ясо

Чи є дієта палео здоровою?

Одне з великих питань, що насуваються на палеодієту, - це здорове харчування чи ні. З базової точки зору, складання дієти навколо їжі, яку б їли наші предки мисливців-збирачів, може стати основним стимулом для вашої імунної системи та загального стану здоров'я. Уникати оброблених продуктів - це гарна ідея, незалежно від того, хочете ви їхати на Палео чи ні. З огляду на це, якщо ви дотримуєтесь дієти палео до крайності, це може призвести до підвищеного ризику дефіциту кальцію та вітаміну D. Тому важливо доповнювати ці поживні речовини.

Зрештою, будь-який план дієти, який спонукає вас їсти багато білка, натуральну їжу, таку як нежирне м’ясо та овочі, не може бути занадто далеким від того, щоб бути здоровим.

Загальні поширені запитання

З чого складається палео-дієта?

Дієта Палео складається з продуктів, які по суті є необробленими. Сюди входять м’ясо, риба, яйця, насіння, горіхи, фрукти та овочі, а також корисні жири та олії. Уникайте оброблених продуктів, зернових та цукру.

Чи погана для вас дієта палео?

Палео-дієта може бути корисною для управління вагою та здоров’я, однак, дотримання дієти в суворій мірі може призвести до підвищеного ризику дефіциту кальцію та вітаміну D. Тому важливо доповнювати ці поживні речовини.

Чого не можна їсти на Палео?

Основна увага при дієті Палео полягає у недотриманні будь-яких оброблених продуктів. Це означає відсутність молочних продуктів, зернових, бобових, рафінованого цукру та штучних підсолоджувачів.