16: 8 Leangains Diet: The Complete Review and Beginner’s Guide

Коли він вперше вийшов у світ, Протокол Leangains підняв багато брів. Також відома як система періодичного голодування та тренувань 16: 8, Leangains було відхилено як чергову дієтичну примху.

Однак після того, як ряд наукових досліджень довели свою ефективність, Leangains стали обов’язковою дієтою дня. На жаль, як і більшість популярних дієт, група людей підірвала Leangains непропорційно. Так звані дієтичні гуру назвали це новою диво-дієтою. Вони наголошували на результатах, але не чітко розуміючи роботу, необхідну для досягнення цієї мети.

Цей посібник з Протоколу Leangains 16: 8 має на меті пролити світло на те, що насправді стосується цієї дієти. Що ще важливіше, ми прагнемо окреслити роботу, яку вимагає Leangains, та очікувані результати.

Огляд та історія Протоколу Leangains 16: 8

Для схуднення необхідні невеликі, але часті прийоми їжі. Це поширена думка серед гуру схуднення до виходу Протоколу 16: 8 Leangains. Вважається, що випас худоби протягом дня підтримує швидкість метаболізму. Це також вважається корисним для швидшого окислення та розщеплення жиру.

Проблема з невеликими, але частими прийомами їжі щодня полягає в тому, що ваше життя, як правило, зосереджується навколо вашого раціону. Це означає, що ви витрачаєте багато часу на підготовку та захоплення здоровою їжею. Ви також схильні відмовлятися від соціальних зобов’язань, де вам доведеться порушити дієту.

Для деяких людей випас все ще залишає їх голодними, незважаючи на частоту прийому їжі. Пізніше також з’явилися дослідження, які викликали сумнів у тому, чи випас навіть ефективний для схуднення.

Це проблема, з якою зіткнувся шведський дієтолог та особистий тренер Мартін Берхан особисто та зі своїми клієнтами.

Тож у 2006 році він випустив Leangains Protocol. По суті, Leangains - це піст протягом 16 годин. Потім цей піст розбивається на три прийоми їжі протягом восьми годин. Потім цей режим голодування та прийому їжі доповнюється різною інтенсивністю тренувань.

Основна мета та мета Протоколу 16: 8 Leangains

Основна мета Протоколу 16: 8 Leangains - стимулювати природну здатність організму спалювати жир. Протягом періодичного голодування та регулярних тренувань протокол призначений змусити організм використовувати накопичений жир для енергії.

На думку прихильників періодичного посту, організм існує по суті у двох штатах. Один - це стан годування, а інший - стан голодування. Як випливає з назви, стан годування відбувається, коли ми щойно їли.

Організм зайнятий розщепленням їжі до її складових частин та перетравленням за допомогою інсуліну. Інсулін перетворює їжу на глюкозу, яку організм легко може використовувати як паливо. Харчова енергія, яку організм не може використовувати, зберігається у печінці у вигляді глікогену для подальшого використання. Якщо організм не витрачає цей накопичений глікоген, печінка перетворює його в жир, щоб звільнити місце для нового глікогену.

З іншого боку, коли організм знаходиться в стані голодування, він використовує доступну глюкозу. Без будь-якої їжі, яка перетворюється на глюкозу, рівень інсуліну знижується. Як тільки остаточно закінчується глюкоза, організм змушений використовувати накопичений у печінці глікоген для палива. І коли цей глікоген виходить, організм тоді звертається до накопиченого жиру для отримання енергії.

В інтерв’ю з блогером та тренером з фітнесу Лі Пілом Мартін Беркхан заявив, що для того, щоб організм повністю засвоїв їжу звичайного розміру, потрібно 6–7 годин. Потім потрібно 28 годин, щоб повністю виснажити глікоген у печінці без будь-якої напруженої активності. Однак при напруженій діяльності організм може набагато швидше витрачати глікоген печінки.

Отже, за допомогою протоколу Leangains ви можете переслідувати дві цілі. Один з них - схуднути, спалюючи небажаний жир. Інший - набирати вагу, нарощувати м’язи та спалювати жир, не втрачаючи м’язової маси.

Для кого ідеально підходить 16: 8 Leangains Protocol?

Той, хто хоче схуднути, може перейти на Протокол Leangains 16: 8. Ще краще, якщо ви готові витратити годину на тренування перед першим прийомом їжі протягом п’яти днів на тиждень.

Однак жінкам, які намагаються завагітніти, слід переглянути можливість прийняття протоколу Leangains. Існує дуже мало літератури про вплив періодичного голодування на жінок загалом. Дослідження з використанням самок гризунів, з іншого боку, показали, що у суб'єктів припиняється овуляція та менструація, коли вони перебувають на періодичному голодуванні.

Також є ознаки того, що випробовувані стають менш чутливими до інсуліну та глюкози. Жінкам, які годують груддю, також слід двічі подумати про періодичне голодування. Їх організм потребує додаткових калорій, щоб годувати своїх дітей.

Періодичне голодування може допомогти запобігти або навіть змінити діабет типу 2. Тим не менш, якщо ви страждаєте на цукровий діабет, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати лікування Leangains.

Чи легко зробити Протокол Leangains 16: 8?

Протокол Leangains 16: 8 легко впровадити. Але спочатку потрібно багато коригування. Одним із напрямків коригування є необхідність пропускати сніданок і відкладати час їжі. Інший пов’язаний з вашою поведінкою та ставленням до їжі.

Більшість з нас готові снідати протягом декількох хвилин після пробудження. З Leangains Protocol вам рекомендується взагалі пропустити цю їжу в рамках 16-годинного голодування. Це може змусити вас зникнути, якщо ви звичайний сніданок.

Очікується, що ви відчуєте відчуття голоду, головні болі, тягу та загальну слабкість організму після запуску цього протоколу. Ви можете бути дратівливим, схильним до гніву і не в змозі також зосередитися. Однак організм зазвичай пристосовується до нового режиму харчування протягом двох тижнів.

Крім того, вам рекомендується виконувати одногодинні тренування різної інтенсивності п’ять днів на тиждень. Якщо ви переважно сидячі, ваше тіло може протистояти цій зміні вашого розпорядку дня. Але ці тренування необхідні, щоб швидше виснажити глікоген у печінці та викликати здатність організму спалювати жир.

Вам надається свобода вибору, коли робити тренування, але настійно рекомендується робити це за годину до першої великої їжі за день. І не хвилюйтеся - поки ви не перестараєтесь і контролюєте споживання їжі, вам не потрібно турбуватися про втрату м’язів під час тренувань натще.

Насичені вправи рано вранці (бажано з високою інтенсивністю) є основним елементом Протоколу Leangains.

Продукти харчування, які є частиною Протоколу 16: 8 Leangains

Протокол Leangains 16: 8 не встановлює жодних обмежень щодо їжі. Насправді Мартін Берхан хвалився тим, що є майстром чізкейків і залишається худим, вживаючи алкоголь.

Що Берхан рекомендує, це підтримка здорового харчування. Під здоровим харчуванням він розуміє дієту, багату на нежирні білки та цілісні, необроблені продукти. Берхан приділяє велике значення нежирним білкам. Це тому, що білки змушують вас почуватися ситими швидше і набагато довше.

Термічний ефект їжі також вищий з білком. Таким чином, ви можете спалити більше калорій, перетравлюючи білок. Білок також необхідний для оптимального утримання м’язів при спалюванні жиру.

Замість обмеження їжі, Leangains Protocol більше зосереджується на тому, коли слід їсти. Берхан рекомендує запланувати 16-годинний піст на ніч та вранці. Це означає пропуск пізньої ночі, опівнічних закусок, сніданку та перекусів в середині ранку.

Вісімгодинне вікно харчування в ідеалі починається опівдні і закінчується о 20:00. Ви можете їсти три рази в межах свого вікна прийому їжі.

Чому цей розклад? 16-годинний нічний піст достатньо часу, щоб виснажити більшу частину глікогену в печінці. Це також підвищує чутливість до інсуліну.

Навпаки, вісімгодинне вікно їжі має соціальний сенс. Люди обідають на роботі з колегами та вечеряють з родиною. Берхан також розвінчав міф про те, що сніданок - не найважливіший прийом їжі протягом дня. Більше того, є дослідження, які показують, що прийом їжі або пропуск сніданку не впливає на втрату ваги.

Споживання калорій - ще один фактор, на якому зосереджується Протокол Leangains. Хоча періодичне голодування є важливою складовою Leangains, воно не передбачає різкого обмеження калорій.

Берхан підкреслює важливість усвідомлення споживання калорій. У дні тренувань потрібно годуватися достатньо, а в дні відпочинку їсти трохи менше.

Продукти, яких слід уникати згідно з Протоколом про зв’язок 16: 8

Як уже згадувалося, Мартін Беркхан не встановлює обмежень щодо їжі щодо свого Протоколу Leangains. Однак у нього є сильні слова про горіхи, сухофрукти та смузі.

Хоча більшість гуру дієти виступають за вживання горіхів і сухофруктів, Берхан рекомендує їх зовсім відмовитися. Він стверджує, що вживання риби корисніше, ніж горіхи та сухофрукти.

За словами Берхана, горіхи містять більше калорій, ніж шоколад, і зовсім не наповнюють. З іншого боку, сухофрукти - це лише грудочки цукру з клітковиною. Горіхи та сухофрукти - це просто витрата калорій. Те саме стосується білкових батончиків, які Берхан називає гламурованими цукерками.

Берхан також називає шейки, коктейлі та інші рідкі калорії марною тратою калорій. Вони зручні, але не допомагають ситі. Вони також викликають стрибки інсуліну і викликають голод. Він каже, що найкраще з’їдати калорії повноцінно, а не пити їх як смузі.

Наскільки ефективним є протокол Leangains 16: 8 в цілому?

Анекдотичні докази, представлені Мартіном Берханом, показують, що Leangains Protocol є ефективним засобом для набору м’язової маси при спалюванні жиру. Анекдотичні докази випливають з особистого досвіду Берхана, а також з досвіду його клієнтів.

Але чи ефективно це з наукової точки зору? Згідно з оглядом літератури з Університету Абердіна в Шотландії, періодичне голодування може бути ефективним методом схуднення. Періодичне голодування показує обіцянку, оскільки його легко виконувати, і воно змінює поведінку щодо голоду, а не просто обмежує споживання калорій.

З іншого боку, інший огляд літератури стверджує, що Leangains та подібні періодичні системи посту не мають наукового обґрунтування. У газеті зазначається, що фізичні вправи натщесерце, як це пропонується в Leangains, не ефективно спалюють жир. Це також може призвести до втрати м’язової маси та потенційно шкодити спортсменам.

Потенційні помилки, яких слід уникати у Протоколі Leangains 16: 8

Не до кінця розуміючи, що Протокол Leangains 16: 8 може призвести до таких помилок:

Наскільки здоровим є Протокол Leangains 16: 8?

Протокол Leangains 16: 8 - це більше дієта, ніж сама дієта. Оскільки він виступає за вживання нежирних білків і цільної, необробленої їжі та доповнення їжі тренуваннями, Leangains настільки ж здоровий, як і коли йдеться про дієти з періодичним голодуванням.

Ви навіть можете змінити протокол відповідно до своїх уподобань. Але якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, на які може вплинути періодичне голодування, найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем.

Наш висновок щодо огляду дієти за протоколом Leangains 16: 8

Одне, на що ми завжди звертаємо увагу при вивченні дієти, це те, чи має вона реальні результати та застосовність. І хоча популярна дієта Мартіна Берхана має неоднозначні відгуки, коли мова заходить про наукові дослідження, немає сумнівів, що багато людей змогли використовувати її, щоб отримати надзвичайно худорляву форму.

Хочете доказ? На офіційному веб-сайті Berkhan Leangains є безліч відгуків та історій успіху. Поки ви будете дисципліновані, коли справа доходить до часу прийому їжі, і гарантуєте, що ви отримуєте повноцінне харчування та фізичні вправи, Протокол Leangains 16: 8 точно не розчарує, якщо ви прагнете максимально схуднути вже за кілька тижнів.

Який ваш найбільший виклик у досягненні цілей здорового харчування та схуднення? Для більшості людей це можливість точно намітити, що саме їм потрібно їсти і коли. Ще складніше робити це послідовно щодня. Ми рекомендуємо цей інструмент планування їжі, який допоможе вам зробити все це та багато іншого.

Починаючи з розрахунку щоденних потреб у споживанні та до створення автоматизованих планів їжі та продуктових списків, це все-в-одному планувальник їжі допоможе вам прискорити втрату жиру та набір м’язів, одночасно скорочуючи відходи з раціону. Спробуйте і повідомте нам, як це допомогло вам стати здоровішими та здоровішими!