Дієта 5: 2: повний огляд та керівництво для початківців

огляд

Дієта 5: 2, яка була запроваджена в Європі багато років тому, продовжує залишатися однією з найпопулярніших варіацій періодичного голодування сьогодні. Чи це тверда дієта, яка приносить результати, чи це просто вся ажіотаж?

У 2012 році по всій Великобританії прокотилася нова дієта під назвою Дієта 5: 2. Він став настільки популярним, що навіть поширився по всьому каналу до Європи, а потім до США.

Не важко зрозуміти, чому. Дієта 5: 2, яку також називають FastDiet, сприяє зниженню ваги, обмежуючи споживання калорій лише два рази на тиждень.

Дієти лише двічі на тиждень, а їжа, як зазвичай, протягом решти тижня звучить привабливо. Але чи працює це? Давай дізнаємось.

Огляд та історія дієти 5: 2

Дієта 5: 2 вперше стала відомою громадськості через епізод документального серіалу Горизонти на BBC Two. У цьому епізоді під назвою "Їжте, швидше і живіть довше" британський журналіст і лікар Майкл Мослі описав свої пошуки зниження ваги та довголіття.

Доктор Мослі стверджував, що його пошуки можливі завдяки давній практиці посту. Він також пояснив сучасну науку, яка доводить, що піст працює.

Незабаром після Горизонти епізоду, доктор Мослі співпрацював з колегою-журналісткою Мімі Спенсер. Разом вони об’єднали свої знання та досвід, щоб написати книгу під назвою FastDiet, яка додатково розробила ідеї, представлені доктором Мослі у Горизонти епізод.

Ця книга призвела до створення інших книг, що підтримують теорії доктора Мослі, а також інших інструментів та ресурсів для голодування та схуднення.

Основна мета та мета дієти 5: 2

Дієта 5: 2 - це, по суті, близький двоюрідний брат кулінарної дієти (АДФ). Подібно до АПД, 5: 2 має на меті допомогти людям схуднути без стресу підрахунку калорій та обмеження калорій. Це має бути простий, безтурботний спосіб скинути непотрібні кілограми.

Що робить дієту 5: 2 простою і безтурботною? Через 5: 2 ви отримуєте два не послідовних дні посту щотижня.

У ці швидкі дні ви можете обмежити споживання калорій до 500 калорій, якщо ви жінка, та до 600 калорій, якщо ви чоловік. У звичайні дні, які залишаються п’ятьма днями тижня, ви можете їсти скільки завгодно.

Дієта 5: 2 розроблена таким чином, щоб бути набагато менш болючою, ніж АПД або будь-які інші підходи до періодичного голодування. Замість того, щоб поститись через день, ви дотримуєтесь посту лише два дні. Ви можете обирати свої швидкі дні відповідно до свого розкладу. Єдина умова - це не дні, що не підряд.

Більше того, пісні дні насправді не є повними постами, оскільки в ці дні все одно їсти можна. Теоретично дієта 5: 2 є набагато менш стресовою і набагато легшою для дотримання, ніж інші підходи з періодичним голодуванням.

Для кого ідеально підходить дієта 5: 2?

Дієта 5: 2 чудово підходить для тих, хто хоче схуднути і не має жодних попередніх умов, які можуть заважати їм голодувати. Як підхід до періодичного голодування 5: 2 сприяє обмеженню споживання калорій.

Однак, на відміну від інших дієт, які зменшують споживання калорій, це набагато менше стресом і набагато менше забороняє. Це тому, що вам не потрібно робити це щодня.

Для людей, які хочуть почати переривчастий піст, 5: 2 також є хорошою відправною точкою.

Голодування два рази на тиждень, як вимагає FastDiet, може забезпечити ваше тіло більш тривалими та обмежуючими підходами до періодичного голодування, такими як протокол LeanGains або популярна дієта Орі Хофмелкера.

Чи легко зробити дієту 5: 2?

Теоретично дієта 5: 2 надзвичайно проста у реалізації. Вам потрібно запланувати лише два швидких дні на тиждень. У ці швидкі дні ви обмежуєте споживання калорій до 500 калорій, якщо ви жінка, та до 600 калорій, якщо ви чоловік. У звичайні дні ви можете їсти, як зазвичай.

Завдання дієти 5: 2 - це боротьба з голодом у швидкі дні. Як і у випадку з АПД, невідомо, коли і чи з часом ваше тіло звикне до цих відчуттів голоду.

Щоб впоратися з голодом, ви можете пити такі калорійні напої, як вода, кава та чорний чай. Просто переконайтеся, що у ваших напоях немає цукру, щоб уникнути раптових стрибків глюкози або інсуліну.

Якщо ви приймаєте молоко разом із кавою, калорії, які ви будете вживати разом із молоком, повинні бути вилучені з норми калорій на день. Нарешті, ви можете пити дієтичні напої, але лише в помірних кількостях.

Вам потрібно потренуватися в дієті 5: 2? Ви насправді цього не вимагаєте, але доктор Мослі настійно рекомендує доповнювати дієту регулярними фізичними вправами.

Він описує свій рекомендований протокол вправ у книзі FastExercise: The Simple Secret of High Intensity Training, де описуються переваги десятихвилинних тренувань високої інтенсивності тричі на тиждень. Однак він не радить робити важкі тренування у швидкі дні.

Вправи високої інтенсивності, такі як біг по сходах, чудово поєднуються з дієтою 5: 2.

Їжа, яка входить до дієти 5: 2

Дієта 5: 2 не передбачає жодних обмежень щодо їжі. Подібно до інших підходів до періодичного голодування, ця дієта - це зміна режиму харчування. Завдяки цьому зміненому режиму харчування, ви очікуєте створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення, не задумуючись над цим.

Існує лише одне правило дієти 5: 2, і це обмеження споживання калорій у швидкі дні. У звичайні дні ви можете їсти все, що завгодно.

Однак настійно рекомендується все-таки обмежувати кількість їжі в межах рекомендованого щоденного споживання калорій у звичайні дні. Це тому, що ви дійсно не відчуєте переваг дієти 5: 2, якщо їсте без обмежень у звичайні дні. Таке застілля не створить дефіциту калорій, необхідного для схуднення.

Як ви розраховуєте кількість калорій, яку потрібно з’їсти в неголодні дні? Доктор Мослі пропонує на своєму веб-сайті простий онлайн-калькулятор.

За допомогою цього калькулятора ви отримаєте індекс маси тіла (ІМТ), базальний рівень метаболізму (BMR) та загальні добові витрати енергії (TDEE). Калькулятор обчислює це, беручи до уваги вашу стать, вік, зріст, вагу та загальний рівень активності.

Хоча ви можете їсти те, що хочете їсти як у піст, так і в звичайні дні, рекомендується все-таки стежити за тим, що ви їсте. Ви повинні їсти продукти, які мають щільну поживну речовину, багато клітковини і багато білка. Ці продукти покращать ваше здоров’я та самопочуття. Вони також запобігатимуть відчуття голоду в дні посту.

Можливо, вам буде складно розподілити обмежену кількість калорій у швидкі дні. Зрештою, як розділити 500 або 600 калорій на їжу, яка підтримуватиме вас протягом усього дня?

Немає конкретного способу розподілу норми калорій у швидкі дні. Але ви можете розділити його на три невеликі прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) або дві великі страви (сніданок і вечеря або лише обід і вечеря).

Щоб допомогти людям, які дотримуються дієти 5: 2, Мімі Спенсер, партнер доктора Мослі, видала дві кулінарні книги, що містять низькокалорійні рецепти для швидких днів: FastDiet Cookbook і FastDay Cookbook.

Їжа, якої слід уникати на дієті 5: 2

Знову ж таки, оскільки дієта 5: 2 не встановлює жодних обмежень щодо їжі, вам не потрібно уникати певних типів їжі на цій дієті. Ви можете їсти все, що хочете.

Однак у швидкі дні настійно рекомендується триматися подалі від цукру. Цукор може спричинити коливання рівня глюкози та інсуліну. Ці коливання можуть погіршити відчуття голоду.

Навіть незважаючи на те, що під час дієти 5: 2 ви можете їсти все, що завгодно, настійно рекомендується уникати вживання рафінованих та оброблених продуктів. Прикладами є білий цукор, білий рис та консерви. Ці продукти стають дефіцитами поживних речовин внаслідок переробки.

Консерви, зокрема, можуть містити хімічні речовини та консерванти, які лише збільшують вашу денну кількість калорій. Наскільки це можливо, слід дотримуватися свіжої та сезонної їжі.

Наскільки дієвою є дієта 5: 2 в цілому?

Чи доведена дієта 5: 2 ефективною? Чи достатньо наукової літератури, яка б підтвердила метод схуднення доктора Мослі?

Якщо поглянути на періодичне голодування загалом, існує достатня кількість наукової літератури, яка підтверджує твердження, що це ефективний метод схуднення. Періодичне голодування робить можливим зниження ваги, дозволяючи організму отримати доступ до накопиченого жиру переважно за рахунок виснаження глюкози та глікогену в печінці.

Більше того, періодичне голодування стимулює процес аутофагії, при якому клітини переробляють свої старі молекули білка на нові компоненти, які можна багаторазово використовувати.

Крім того, існують дослідження, які стверджують, що періодичне голодування може підвищити чутливість до інсуліну та уповільнити накопичення жиру в організмі. Дослідження також вказує, що періодичне голодування може покращити стійкість до стресу, а також довголіття.

З усіх доступних підходів до періодичного голодування, найбільш вивченою є модель швидкого чергування, розроблена доктором Крістою Варади.

Насправді робота доктора Варади складає велику частину існуючих досліджень з АПД. Її дослідження довели, що ADF ефективно допомагає людям схуднути та спалювати жир, незалежно від того, чи є їжа під час святкових днів з високим вмістом жиру чи низьким вмістом.

Доктор Варади також не соромлячись показав, що АПД є високоефективним лише для короткочасної втрати ваги. Що стосується довгострокової втрати ваги, ADF не перевершує інших дієтичних систем. Навпаки, багато гуру для схуднення на ринку наполягають на тому, щоб їх дієтичні системи були стійкими протягом тривалого часу.

А як щодо дієти 5: 2? Дієта 5: 2 вважається модифікованою версією АПД. Однак, на відміну від ADF, існує не так багато наукових досліджень, що підтверджують твердження доктора Мослі.

Хоча є дослідження, яке показує, що періодичне обмеження енергії протягом двох днів поспіль щотижня може бути таким же ефективним, як і постійне обмеження калорій. Але це дослідження було опубліковане в 2010 році, тим самим випереджаючи систему доктора Мослі.

Отже, поза свідченнями свідчень, важко сказати, чи дієта 5: 2 справді діє і чи триває її вплив на короткостроковій чи довгостроковій основі.

Потенційні помилки, яких слід уникати на дієті 5: 2

Якщо ви збираєтесь дотримуватися дієти 5: 2, на які потенційні помилки слід зважати? Є дві можливі підводні камені, які можуть перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення за допомогою цієї дієти.

Одна з підводних каменів - переїдати під час або відразу після швидкого дня. Обмеження калорій і відчуття голоду, які ви відчули під час швидкого дня, можуть змусити вас відчути спокусу з’їсти більше, ніж слід.

Дієта 5: 2 спрацює, лише якщо ви дотримуєтеся рекомендованого споживання калорій як у швидкі, так і в звичайні дні.

Якщо ви продовжуєте переїдати, особливо відразу після швидкого дня, ви лише заперечуєте роботу, виконану під час вашого швидкого дня. Ви не створите дефіциту калорій, необхідного для схуднення.

Інша ловушка - не стежити за тим, що ви їсте в звичайні дні. Дієта 5: 2 не має жодних обмежень щодо їжі.

Однак здоровий глузд підкаже вам, що запоїння сміття та вуглеводів у звичайні дні повністю заперечує мету голодування двічі на тиждень. Ви не можете розраховувати на схуднення, якщо не дотримуєтесь набагато здоровішої дієти.

Уникайте продуктів, що містять цукор, таких як макуха, особливо під час посту під час дієти 5: 2

Наскільки здоровою є дієта 5: 2?

Дієта 5: 2 - це відносно безпечна і корисна дієта, якщо її правильно робити. Окрім відчуття голоду, він не має жодних побічних ефектів.

Однак дієта 5: 2 підходить не для всіх, як і для інших підходів з періодичним голодуванням. Наприклад, якщо ви жінка, вам слід взагалі уникати періодичного голодування, якщо ви намагаєтеся завагітніти.

Обмеження калорій, яке вам поставить періодичне голодування, може заважати вашим менструальним циклам.

Якщо ви вагітні, це обмеження калорій може завдати шкоди вашій майбутній дитині. Якщо ви годуєте грудьми, це може перешкодити вашій здатності виробляти молоко для своєї дитини.

Якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки, вам також слід уникати періодичного голодування. Періодичне голодування може спровокувати ваш розлад харчової поведінки.

Якщо ви чутливі до різких коливань рівня цукру в крові, перед початком цієї дієти вам також слід проконсультуватися з лікарем. В іншому випадку переживання швидких днів може бути для вас небезпечним.

Наш висновок про огляд дієти 5: 2

Дієта 5: 2 розроблена, щоб дозволити людям насолоджуватися перевагами періодичного голодування без суєти та стресу. Думка, що ви збираєтеся обмежити споживання калорій лише на два дні на тиждень, звучить привабливо.

Але, як і будь-яка інша дієтична система, дієта 5: 2 вимагає певної роботи. І крім свідчень, є лише обмежені наукові докази того, що цей конкретний підхід з періодичним голодуванням справді працює.

Найкращий спосіб дізнатись, чи дієта 5: 2 діє для вашого тіла, - це дізнатися більше про неї, прочитавши FastDiet і спробувавши її на собі.

Який ваш найбільший виклик у досягненні цілей здорового харчування та схуднення? Для більшості людей це можливість точно намітити, що саме їм потрібно їсти і коли. Ще складніше робити це послідовно щодня. Ми рекомендуємо цей інструмент планування їжі, який допоможе вам зробити все це та багато іншого.

Починаючи з розрахунку щоденних потреб у споживанні та до створення автоматизованих планів їжі та продуктових списків, це все-в-одному планувальник їжі допоможе вам прискорити втрату жиру та набір м’язів, одночасно скорочуючи відходи з раціону. Спробуйте і повідомте нам, як це допомогло вам стати здоровішими та здоровішими!