Не рахуйте калорій, рахуйте вуглеводи

Хочете втратити зайвий жир? Істина невідома: якщо ви хочете контролювати свою вагу, не рахуйте калорій, рахуйте (і зменшуйте!) Вуглеводи.

Не всі калорії мають однаковий метаболічний ефект. У той час як багата вуглеводами їжа та білки містять приблизно 4 калорії на грам, жир містить більше ніж вдвічі більше, ніж 9 калорій на грам. Проте діабетиків вчать рахувати вуглеводи, а НЕ жир, коли вони оцінюють, скільки інсуліну їм буде потрібно для конкретного прийому їжі. Це пов’язано з тим, що вуглеводи підвищують рівень цукру в крові набагато швидше, ніж білок, тоді як підвищення рівня цукру в крові від жирів незначне. Зменшення споживання вуглеводів - це найшвидший і безпечний спосіб зменшити потребу в інсуліні, який є гормоном, що зберігає жир.

Марк Сіссон є автором книги The Primal Blueprint та блогу під назвою Mark’s Daily Apple. Ефекти вживання вуглеводів він проілюстрував діаграмою, яку він називає Крива вуглеводів. Виходячи з цифр та описів нижче, скільки вуглеводів слід з’їсти?

300 і більше вуглеводів на день - це зона небезпеки. Ця дієта завантажена зернами, цукром, тістечками, содою, сухариками, бубликами, чіпсами, макаронами, рисом, квасолею, картоплею. Він дуже запальний і може призвести до хронічних захворювань або навіть смерті.

Від 150 до 300 вуглеводів на день призведе до підступного збільшення ваги. Якщо ви не елітний спортсмен із спортом із високим попитом, ви не зможете виконувати дієту з таким вмістом вуглеводів. Результатом буде повільно зростаюча лінія талії зі швидкістю близько півтора фунтів на рік, мінімум.

100-150 грамів вуглеводів на день. Ця кількість вуглеводів призведе до збереження здорової ваги, коли ваші дієтичні вуглеводи надходять у вигляді некрохмалистих овочів та фруктів, а також дуже мало або нуль зерен та цукру.

50-100 грамів вуглеводів на день. Це асортимент, на який потрібно націлитися, якщо ви хочете без зайвих зусиль втратити жир. Оскільки в некрахмалистих овочах, білках і корисних жирах дуже мало вуглеводів, з цих джерел буде важко з’їсти більше цієї кількості вуглеводів за день, проте ви залишатиметесь задоволеними.

50 грамів вуглеводів або менше: це кетогенна дієта, яка тренує ваше тіло спалювати власний жир (який утворює кетони) замість глюкози. Коли йдеться про схуднення, це „дуже швидкий шлях”, який вимагає значного збільшення калорій із здорових жирів, деяких білків та овочів, щоб залишатися здоровим. Робіть це під наглядом лікаря або кваліфікованого тренера.

Добре, тому я вирішив порахувати вуглеводи. Скільки вуглеводів у чашці шпинату?

Що стосується оцінки вуглеводів, не варто надмірно це думати. У більшості некрохмалистих овочів, таких як шпинат, інша зелень, морква, брокколі, кабачки, селера, болгарський перець, цибуля тощо, буде мало вуглеводів. Клітковини в цих продуктах змушують їх повільно перетравлюватись та ще більше зменшують їх дію, коли йдеться про підвищення рівня цукру в крові. Було б дуже складно з’їсти достатньо цього виду овочів, щоб отримати надлишок вуглеводів. В основному вони "безкоштовні"!

А як щодо фруктів? Фрукти можуть варіюватися від 3,5 грамів вуглеводів на півсклянки малини до колосальних 27 грамів банана середнього розміру. Щоб перестрахуватися, пропустіть банан або дуже солодкі фрукти і замість цього виберіть невеликі ягоди, такі як малина або ожина. Взагалі пропустіть фрукти, якщо у вас є багато жиру, щоб втратити. Ви завжди можете додати його назад, коли досягли своєї цільової ваги.

Які вуглеводи слід враховувати крім фруктів?

Щоб розпочати перегляд або «підрахунок» вуглеводів, важливо дізнатися, скільки їжі припадає на одну четверту або половину склянки. Коли ви починаєте, обов’язково вимірюйте продукти, поки не навчитесь правильно оцінювати обсяг. Якщо ваші півсклянки - це ціла чашка, ви подвоїте фактичне споживання вуглеводів - дуже помилкова помилка.

Думайте про розмір порції загалом як половину чашки. Крохмалисті овочі, такі як картопля та квасоля, складають приблизно 15 грамів на півсклянки.

Зерно, таке як пшеничний хліб, булочки, бублики тощо, є поганим вибором поживних речовин у порівнянні з іншими продуктами харчування. Однак якщо ви вирішите їх з'їсти, подивіться на вміст упаковки, щоб побачити кількість вуглеводів в одній порції, оскільки вона може змінюватися.

Загалом, наступне може служити орієнтиром для порції вуглеводів 15 грам:

Половина склянки вівса, звареного
Третина склянки варених макаронних виробів
Третина склянки вареного рису
Третина чашки лободи
Один шматочок хліба
Половина англійської булочки
Від 4 до 6 сухарів
Одна шестидюймова коржик (кукурудза або борошно)
Чверть великого бублика
Один дводюймовий квадрат торта або брауні
Половина англійської булочки

***
Пам’ятайте, це настанови. Не варто надмірно думати, але ДУМАЙТЕ про вміст вуглеводів у ваших продуктах та про те, як вони складаються до кінця дня, якщо ви хочете контролювати свою вагу. Це дійсно "рахує"!
--Андреа Вінчестер, сертифікований тренер з питань охорони здоров'я первинних проектів