Білок гороху: варіант ефективності на рослинній основі
Стаття Келлі Джонс, MS, RD, CSSD: дієтолог-консультант, який співпрацює з Clif Bar & Company, займається професійним та колегіальним спортом, засобами масової інформації, а також доцентом, який навчає студентів-медичних сестер та фізичних вправ.
Наведені нижче ідеї та пропозиції подані лише для загальноосвітніх цілей і не повинні трактуватися як медична порада чи допомога. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника, перш ніж починати будь-яку фізичну підготовку чи діяльність, пов’язану зі здоров’ям та харчуванням.
Хоча на ринку не бракує білкових порошків або ізольованих білкових інгредієнтів, люди стають більш виборчими при виборі продуктів через зростаючий інтерес не лише до свого здоров’я, а й до навколишнього середовища. Споживчі статті та документальні фільми, присвячені питанню на рослинній основі для продуктивності 1 та благополуччя 2, з’являються у ЗМІ, і все більші дослідження підтверджують, що рослинні схеми харчування є одними з найкращих для людей та планети. 3 Оскільки люди звертаються до білка на рослинній основі для харчування та сталого розвитку, більша частина людей розглядає силу гороху.
Перш ніж закрутити ніс від цього рослинного білка через погані спогади про горох з дитинства, повісіться, щоб дізнатись більше. Якщо вам цікаво, чи гороховий білок кращий за інші варіанти білка, чи це правильний білок для вас, ви збираєтесь це з’ясувати!
Що таке гороховий білок?
Горох - представник сімейства бобових. Найпоширеніший - зелений горошок - той, який ви купуєте свіжий, заморожений або консервований. Ці популярні скоби для обідньої тарілки містять білок, але не є тим, що використовується для виготовлення горохового білка. Це сушені сорти жовтого та розщепленого гороху, які імітують сочевицю за розміром та текстурою, з яких отримують білок гороху. Взагалі кажучи, щоб зробити концентрат або ізолят горохового білка, цей горох подрібнюють у порошок і додають у воду для утворення пасти. Далі клітковина і крохмаль видаляються, а потім паста сушиться - перетворюючи її назад у порошок з концентрованою кількістю білка.
Споживачі, як правило, звертаються до сої як рослинної альтернативи сироватковому білку тваринного походження. Хоча соя має багато досліджень, що підтверджують її властивості для здоров’я та загальну якість білка, 4 її також класифікують як один з восьми основних алергенів у Сполучених Штатах - обмежуючи її використання серед тих, хто має чутливість. Тут справді блищить гороховий білок. Білок гороху - чудовий білок на рослинній основі для тих, хто має загальну алергію або непереносимість молочних продуктів та сої. Залежно від марки, порошкоподібний ізолят горохового білка може містити від 17-25 грамів рослинного білка на порцію.
Як порівнюється профіль харчування білка гороху з іншими білками?
У таблиці нижче висвітлено відмінності в харчуванні у популярних джерелах білка. Що стосується алергенів, пам’ятайте, що сироватка та соєвий білок можуть турбувати людей з алергією та непереносимістю. Крім того, деякі популярні змішані білки на рослинній основі можуть містити клейковину та зерна, тому ті, хто страждають на целіакію або чутливість до целіакії, завжди повинні читати етикетки. Білок гороху є чудовим варіантом білка на рослинній основі для людей, які страждають від вищезазначених алергій та чутливості.
Як ви побачите на графіку нижче, рослинні білки, як правило, мають менше необхідних амінокислот, включаючи лейцин, амінокислоту з розгалуженим ланцюгом, важливу для росту та відновлення м’язів. 5 Крім того, білок у рослинній їжі, як правило, важче засвоюється, тобто вам потрібно їсти більше рослинної, ніж тваринного білка, щоб отримати ту саму користь.
Корекція амінокислотних показників засвоюваності білка (PDCAAS) харчових продуктів є виміром якості білка, враховуючи як кількість незамінних амінокислот у джерелі білка, так і його засвоюваність. 4,6 Наприклад, хоча гороховий білок містить усі незамінні амінокислоти, він обмежений кількома, особливо метіоніном та цистеїном, що дає йому менший PDCAAS, ніж сироватковий білок. З цієї причини загальноприйнятим є змішування білка гороху з іншими рослинними джерелами, багатими цистеїном та метіоніном, щоб округлити його профіль живлення. Поєднанням горохових та рисових білків досягається вищий PDCAAS, хоча дані, що підтверджують точний бал, різняться.
Практично кажучи, для більшості людей вживання достатньої кількості калорій протягом дня та включення в раціон різноманітних рослинних продуктів забезпечує адекватне споживання білка. 7
Яка різниця? Порівняння білка гороху з іншими популярними джерелами білка
Інформація про харчування стандартизована до 20 грам зазначеного білка в несмакових сортах через базу даних USDA 8 і може відрізнятися залежно від продукту.
* 0органічні дані про білок гороху на основі джерела Clif Bar & Company.
** Дані USDA відсутні для змішаного білка на рослинній основі; дані, засновані на рослинному білку Garden of Life, і сильно варіюються залежно від постачальника.
Окрім вищезазначених макроелементів, гороховий білок може також забезпечувати ключові вітаміни, мінерали та корисні фітонутрієнти (поживні речовини рослин). 8,9
Які переваги білка гороху рослинного походження?
Окрім того, що гороховий білок не містить основних алергенів, він ще й сприятливий для веганів та екологічно стійкий. Оскільки в центрі уваги є наша система харчування, зміна клімату та майбутнє планети Земля, люди шукають рослинні варіанти, щоб не лише підтримати своє здоров’я, але й допомогти зберегти здорову планету. Важливо зазначити, що дотримання рослинного раціону не обов’язково означає вживання в їжу виключно рослин. Навіть невеликі зміни до плану харчування на рослинній основі можуть принести велику користь.
Дієти на рослинній основі, особливо ті, що складаються в основному з різнокольорових продуктів, цільних зерен та рослинних білків (наприклад, горіхів, бобових), пов’язані з різними результатами для здоров’я. Зокрема, дані свідчать про те, що рослинні режими харчування пов’язані зі здоровим серцем, здоровою вагою тощо. 10,11,12 Зокрема, гороховий білок виявився настільки ж ефективним, як молочний білок, для сприяння ситості, 13 і деякі дослідження показують, що страви на основі квасолі та гороху можуть бути навіть ситнішими, ніж страви на м’ясному основі. 14 Це важливо, оскільки збільшення насичення (або відчуття повноти) може дозволити кращий контроль апетиту. Крім того, хоча необхідні додаткові дослідження, останні дослідження на тваринах та нові наукові дослідження припускають, що гороховий білок може відігравати роль у підтримці здорового артеріального тиску та рівня холестерину. 15
Крім того, горох має дуже низький вплив на навколишнє середовище з кількох причин. По-перше, оскільки коріння рослини гороху не заглиблюються вглиб ґрунту, горох використовує (в середньому) десяту частину води багатьох інших джерел білка. По-друге, горох та інші бобові збагачують ґрунт, а не виснажують його, в процесі фіксації азоту. Коріння рослини гороху перетворюють азот у повітрі у форму, яку можуть використовувати рослини, зменшуючи потребу в добривах на основі азоту. За рахунок зменшення використання добрив викиди СО2 від виробництва гороху значно нижчі, ніж тваринні білки. 17,18
Чи може гороховий білок допомогти мені наростити м’язи?
Білок гороху містить усі три BCAA (лейцин, ізолейцин та валін), надаючи йому велику силу для нарощування м’язів. Насправді, поки сироватка має
На 25% більше, білок гороху доставляє хорошу кількість лейцину (BCAA, головним чином відповідальний за нарощування м’язів), 19 що робить його гарною заміною джерелам білка на тваринній основі для тих, хто хоче прийняти більш раціональну, стійку дієту.
Дослідження показують, що гороховий білок є настільки ж ефективним, як і сироватковий білок, для збільшення приросту м’язів. 16 Одне дослідження показало, що після восьми тижнів високоінтенсивних функціональних тренувань добавки горохового білка та сироваткового білка давали подібні результати у вимірюванні вироблення сили, товщини м’язів та поліпшення складу тіла. 20 Отже, хоча потрібні додаткові дослідження, подібні дослідження підкреслюють силу рослинного білка в майбутньому, щоб забезпечити ефективність харчування.
Винос
Білок гороху є одним з явних лідерів у галузі білків рослинного походження. Він забезпечує вегетаріанський та екологічно стійкий якісний білок та забезпечує BCAA для нарощування м’язів, не турбуючись про реакцію на основні алергени. Плюс, у поєднанні з іншими смачними рослинними інгредієнтами, як у CLIF® Гранола, гороховий білок може забезпечити вас енергією, необхідною для початку вашого дня. CLIF® Granola постачає 8 г білка на рослинній основі (і хороше джерело клітковини *, щоб допомогти вам перемогти вас), завантажений ситними скупченнями простих цілісних харчових інгредієнтів, таких як овес, мигдаль, кеш'ю, насіння та сухофрукти, що робить його чудовим як закуска або ідеально поєднується з йогуртом або улюбленим молоком для смачного збалансованого сніданку.
* Містить 8-10 г загального жиру на 2/3 склянки порції.
- Кліфбар на основі рослин
- Дієтичні переваги на рослинній основі Все про шовкові продукти харчування на рослинній основі
- Дієта на рослинній основі Путівник для початківців, наповнений потужними натуральними овочами, фруктами, цілими
- Дієтичні телефонні кейси на основі рослин - iPhone та Android TeePublic
- Спеціаліст з дієтичного харчування - Хілтон Хед, медична невідкладна допомога та сімейна практика на головній вулиці СК