Порушення м’язів

Бен Мушольт

Портленд, штат Орегон, США

ефективно

Гімнастика, вправи на вагу тіла, паркур

Окрім віджимань, присідань та підйомів, не так часто заняття фітнесом змушують нас проводити час на землі. Це справді ганьба. Коли ми були дітьми, у нас не було проблем проходити години грубого збирання та повзати по підлозі. Звичайно, з точки зору розвитку це мало цілком сенс. Координація руху всіх чотирьох кінцівок під час снування по підлозі була вирішальним способом запрограмувати наш мозок на більш складні рухи. Крім того, можливість рухатися з низькою ефективністю на землю була необхідною умовою безпечного пересування стоячи, бігаючи або піднімаючись вище над землею.

Якщо ви впали на землю під час бігу, вигнулися з тунелю чи занурились під нитку колючого дроту, ваша здатність координувати руки і ноги визначатиме, як швидко ви зможете повернутися в стояче положення і продовжувати свій шлях. Рух на четвереньках також має програми для швидкого підйому по крутому схилу або безпечного спуску з даху. Коли задіяні висота та кутова поверхня, часто має сенс опуститися вниз і використовувати руки та ноги для опори, а не ризикувати ковзанням.

Враховуючи функціональні додатки, а також чудовий спосіб, яким він кидає виклик вашій нервовій системі, пересування на чотирьох лапах на землі безумовно вимагає місця у вашому фітнес-тренуванні.

Як рухатись на землі

Для першого вміння просто вставте на коліна на землю і доведіть грудну клітку до горизонталі, щоб вас підтримували однаковою вагою між рукою та колінами. Тепер спробуйте одночасно здійснити марш протилежною рукою та коліном від землі. Чергуйте сторони і тримайте з протилежним розташуванням рук і ніг.

Цей протилежний рух руками та ногами є критичним. Порушення підняття однієї і тієї ж руки та ноги від землі є типовою помилкою, але це означає, що ваша вага не рівномірно розподілена зліва на правий бік тіла. Якщо ви не можете залишатись скоординованим із цим вмінням, то набагато важче залишатися врівноваженим, коли ви насправді рухаєтесь вперед. Зворотно-поступальний рух може трохи погіршити розум, коли ви вперше його вивчаєте, але не думайте над цим. Почерговий рух руками та ногами - це природний малюнок, те, що ви робите підсвідомо під час ходьби.

Як тільки вам буде зручно марширувати з чотирма ногами на землі, починайте повзати вперед. Переконайтеся, що ви синхронізовані з рухом рук і ніг, протилежними один одному, і уникайте руху по одній кінцівці, що відбувається набагато повільніше.

Квадрупедальний рух

Після того, як ви здобули вміння повзати, настав час зійти з колін і дізнатися, що називається основним чотириногим рухом (QM).

  1. Тримайте спину горизонтально під час просування вперед.
  2. Зберігайте зворотно-поступальний рух прогресування протилежних рук і ніг.
  3. Покладіть руки і ноги на землю, щоб оптимізувати опору через стегна і плечі.

У двох варіантах спробуйте виконати базову МК назад уздовж підлоги, а також піднятися по сходах або невеликому пагорбі.

Крабова прогулянка

Ще одним ключовим рухом на землі є прогулянка крабом, яку ми всі робили в класі спортзалу початкової школи.

  1. Переверніть своє тіло, щоб вас підтримували на руках і ногах, грудьми дивлячись на небо.
  2. Просуньте протилежну руку і ногу тим самим зворотно-поступальним рухом, яким ви користувались у системі якості.
  3. Просуньте стегна, щоб ваш низ не зішкріб по землі.
  4. Складіть руки під плечі для оптимальної підтримки.

Зробіть це важче, піднімаючи таз вище від землі, ніби стовбур - це стільниця.

Прогулянка крабом - хороша навичка для спуску по крутому скелястому схилу. Попрактикуйтеся зараз, щоб бути готовим до того, коли справжня ситуація з’явиться.

Земляний Конг

Для завершальної вправи ви збираєтеся зробити більш вибуховий рух, який називається наземний конг, що є попередньою навичкою для того, щоб мати змогу виконати повне склепіння конгу. Подумайте про це як про швидкий спосіб пропустити або стрибнути вперед по землі на карачках.

  1. Опустіться на низькому присіданні на підлозі, піднявши руки вгору і готові простягнути руку вперед.
  2. Вибухніть з присідання, просовуючи ноги, розгинаючи тулуб і тягнучись вперед руками.
  3. Покладіть руки на землю на ширині плечей.
  4. Тримайте коліна разом і підтягуйте ноги вгору, щоб висунути ноги вперед, до рук.
  5. Спочатку просто спробуйте зібрати пальці ніг біля долонь, а потім попрацюйте, щоб насправді махати ногами руками вперед перед тілом.
  6. Зберігайте свій імпульс, рухаючись вперед, так що ви швидко стрибаєте по землі швидкими послідовними наземними конгами.

Будьте обережні, щоб не врізати коліна в лікті, що може стати болючою катастрофою.

Окрім того, що це хороший спосіб налагодити координацію, працездатність та силу всього тіла, рухи землею, як три проілюстровані вище, є чудовими доповненнями до розминочної частини тренування. Спробуйте їх у парку або на задньому дворі!

Фото 1 надано Shutterstock, усі інші Бен Мушольт.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.