Порушення м’язів

Крістофер Б. Скотт

Традиційні програми боротьби із набором ваги зосереджуються на харчових питаннях (кількість калорій) і фізичних вправах (кількість калорій). Багато фахівців, пов'язаних зі здоров'ям, сходяться на думці, що дієтичні рекомендації, мабуть, найкраще сприяють короткостроковому зменшенню жиру в організмі, при цьому вплив фізичних вправ є корисним, але, можливо, не переважно. Незважаючи на це, з точки зору фізичного руху можна поставити запитання щодо того, що є більш значущим:

Збільшені витрати калорій, пов’язані з щоденними фізичними вправами та активністю, або
Підвищена здатність окислювати жир.

Насправді, калорійні витрати для будь-якого формату фізичних вправ, як правило, не великі, в кращому випадку від низьких до помірних. Однак, з точки зору оптимізації запобігання накопиченню жиру в організмі, пропонується, щоб розробка програми вправ була зосереджена на коротких, періодичних фазах напруженої роботи, за якими слід більш тривалі періоди активного відновлення.

Оманлива очевидна простота втрати жиру

Приголомшливі 2 з 3 дорослих мають надлишкову вагу або страждають ожирінням. Не менш занепокоєнням є відсутність очевидної стратегії відвернення такої тенденції. Однією з основних перспектив було, можливо, надто спрощений взаємозв'язок між калоріями, що входять і виводяться. Виходячи з цієї передумови, існує три прямі підходи до схуднення:

Зменшення споживання калорій (тобто дієти)
Сприяння витраті калорій (тобто фізичним вправам)
Деяке їх поєднання

Зосередженість на споживанні калорій, звичайно, має вирішальне значення для схуднення, але недбале ставлення до біодоступності калорій в їжі, особливо в обробленій їжі. Дійсно, калорійність того, що ми поглинаємо, не обов'язково відображає кількість енергії, яку насправді може отримати людський організм. Перероблена їжа робить калорії легше доступними порівняно з необробленою їжею, що веде до потенціалу збільшення енергетичної доступності з подальшим збільшенням жиру в організмі. 1, 2 Насправді, підрахунок калорій часто зображають як програш.

Сторінка витрат калорій також є підозрілою. Ми знаємо, що фізичні вправи можуть впливати на склад тіла, і все більший обсяг досліджень показує, що короткочасні вправи з вищою інтенсивністю, що перериваються, можуть бути навіть більш ефективними для сприяння зменшенню жиру в організмі, ніж його менша інтенсивність у рівноважному стані. 3,4 Однак, як саме це працює, ще належить з'ясувати. Чи пов’язана з фізичними вправами втрата жиру в організмі більше залежить від збільшення витрат калорій (як під час, так і після тренування) 5, чи це пов’язано з більшою залежністю від жиру як палива? 6

Ускладнення калорій

Вправи викликають збільшення швидкості метаболізму незалежно від конструкції: рівноважний або періодичний, низький, помірний або високий рівень інтенсивності. З точки зору калорійності, стійкі аеробні вправи (наприклад, ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді) потребують часу, тоді як короткі періоди періодичних вправ (наприклад, тренування на опір) вимагають напруги.

По правді кажучи, це залежить від того, скільки часу у вас є або від вашого бажання прикласти зусилля, калорії просто не додаються з точки зору внеску переважного внеску у негайне видалення жирових відкладень. Безумовно, збільшення обміну речовин є результатом будь-якого фізичного руху, однак при 4000кал на фунт жиру вам потрібно виконати досить багато вправ, щоб втратити значну кількість ваги.

У наведеній нижче таблиці, взятій з моєї книги, потрібно десять приступів кожної запропонованої програми вправ, щоб втратити один фунт жиру. Витрати на ходьбу, біг підтюпцем та їзду на велосипеді походять від стаціонарного вимірювання; всі інші приклади оцінюються у форматі витрат на завдання.

Інша поширена думка - наслідковий калорійний ефект, який забезпечують регулярні тренування. Фізиологи вправ називають це надлишковим споживанням кисню після тренування (EPOC); фахівці з фітнесу називають цей період «післяопіком». Незалежно від термінології, багато хто з нас вважають фізичні вправи однозначним промотором підвищеного рівня метаболізму, проте нещодавнє дослідження свідчить про набагато гірші.

Дослідження того, що можна вважати лише середньо активним населенням - племенем мисливців-збирачів, показало, що добові витрати калорій були порівнянні з витратами "стандартного", подібного розміру, сидячого мешканця квартири. 7 Інтуїтивно здається, що фізично вибагливий спосіб життя суспільства, яке харчується лише тим, що зловить або набуває їжу, призведе до щоденних витрат енергії, більших, ніж у тих, хто за допомогою смартфона може голосово керувати доставкою піци у будь-який час доби. Автор розслідування пропонує:

“... тіло звільняє місце для додаткових занять, зменшуючи калорії, витрачені на безліч невидимих завдань, які займають більшу частину нашого щоденного енергетичного бюджету; робота по господарству, яку виконують наші клітини та органи, щоб зберегти нас у живих. Заощадження енергії на цих процесах може звільнити місце в нашому щоденному енергетичному бюджеті, що дозволить нам витрачати більше на фізичну активність ... »8

Що ми вимірюємо?

Як може наукові та фітнес-спільноти робити такі помилки? Багатьох з нас навчили відстоювати ідею, що регулярні фізичні вправи, щонайменше, забезпечують певний вид додавання до загальних щоденних витрат калорій, а не віднімання. Відповідь може полягати не лише в абсолютних витратах калорій як такої, але також у відносних міркуваннях, як тип субстрату або палива, звідки ці калорії походять.

Калорія - це історична одиниця, створена, коли пряме вимірювання тепла служило золотим стандартом у кількісному вимірі енергетичного обміну. Через час та витрати вимірювання тепла - калориметрія - замінені вимірюваннями поглинання кисню, останні служать для оцінки виробництва тепла.

Що стосується вимірюваного об'єму споживаного кисню (O2), окислення глюкози призводить до більших витрат калорій (

5,0кал на літр O2) порівняно з окисленням жиру (при 4,7кал на літр O2), різниця становить приблизно 7%. Але давайте розглянемо зворотне. Коли витрата калорій оцінюється за одиницями спожитого кисню, зазначаються наступні перерахунки на калорію:

Окислення глюкози = 0,20 л O2
Окислення жиру = 0,21 л O2

З цієї точки зору окислення жиру змушує більший обсяг (

5%) споживаного кисню на калорію; це, еквівалентна потреба або потреба в енергії призводить до більшої кількості споживаного кисню, коли жир спалюється як паливо, порівняно з глюкозою. 9

Щоденні потреби у енергії зловмисників, згадані раніше, використовували методологію, згідно з якою оцінка добових витрат калорій виходила з розрахункової кількості виробленого вуглекислого газу, а не обсягу споживаного кисню. З точки зору енергетичних потреб, окислення жиру призводить до пропорційно меншому виробництву вуглекислого газу та більшому поглинанню кисню, ніж окислення глюкози. 10 Це означає, що однаковий рівень вироблення вуглекислого газу між малорухливими та активними популяціями може помилково свідчити про нижчий рівень фактичного метаболізму для активних людей.

Чи можемо ми просто спалити жир?

Якщо витрати калорій не дають прямого пояснення втрати ваги, спричиненого фізичними вправами, можливо, відповідь полягає більше в здатності окислювати жир.

Хоча зв'язок між зниженою здатністю окислювати жир з подальшим збільшенням ваги є слабкою, вона також є статистично значущою. 11, 12 Підвищення рівня окислення жиру було виявлено після фізичних вправ. 6, 13, 14, 15 Проте є також дані, що свідчать про те, що швидкість окислення жиру між осілими та активними популяціями не сильно відрізняється. 16 Фактор розладу мінливості, пов'язаний з вимірюванням окислення субстрату під час нестаціонарних фізичних навантажень та активності, а також постійний вплив, який дієта також провокує, 17 і остаточного рішення щодо підвищеної здатності окислювати жир неможливо.

Одним із вагомих доказів щодо використання субстрату та роботи скелетних м’язів є те, що чим вища інтенсивність фізичних вправ, тим більша залежність від глюкози (глікогену) як палива. Це призвело до висновку, що фізичні вправи, спрямовані на втрату жиру в організмі, повинні бути низькою до середньої інтенсивності та тривалішими: стійкі серцево-судинні фізичні вправи (наприклад, ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді). Часи змінилися.

Нам потрібні більш точні дослідження

Основна увага вправ та пов'язаних із цим енергетичних витрат у більшості наукових лабораторій щодо вправ була зосереджена на вправах низької та помірної інтенсивності. Бігові доріжки та велоергометри служать традиційним обладнанням, а стандартні витрати повідомляються у форматі за хвилину (тобто літри O2 або калорії за хвилину. Як прямий, але безпідставний результат, еквівалентні описи також використовуються для більш інтенсивної, нестійкої державна (переривчаста) вправа.

Очевидно, що стаціонарні фізичні вправи від низької до помірної інтенсивності та нестаціонарні фізичні вправи більшої інтенсивності - це не одне і те ж, все ж багато вчених продовжують оцінювати витрати калорій за допомогою стандартних вимірювань за хвилину. Так само, потрібно твердо пам’ятати, що опубліковані оцінки енергетичних витрат при стаціонарних фізичних вправах не включають відновлення. 18 Щодо періодичних нестаціонарних фізичних навантажень ця практика була поставлена під сумнів, оскільки вона може спотворювати як абсолютні, так і відносні аспекти витрат калорій та переваг спалювання жиру від періодичних фізичних навантажень, відповідно. 19, 20

Хоча це ще не загальноприйнята методологія, потреби в енергії також були оцінені в контексті вартості на завдання, де обсяг робіт виконується разом із загальними витратами енергії на це завдання. Оцінка загальних витрат енергії складається з трьох конкретних показників:

Вправа поглинання кисню
Анаеробні витрати (залежно від рівня лактату в крові)
Відновлення поглинання кисню (вимірюється між сутичками або підходами, а також після завершення вправи)

Як нарощування м’язів спалює жир

Тренування опору, де робота виконується як кількість повторень, виконаних у форматі набір, служить прекрасним прикладом вправ з високим навантаженням, нестаціонарним, з перервами. За цих умов повідомляється, що із збільшенням кількості підходів протягом даного тренування кількість відновлюваного кисню, споживаного між підходами, збільшується очевидно пропорційно зменшенню анаеробних витрат. 21 Оскільки інтенсивність майже не пов'язана з відновленням, умови окислення жиру виглядають оптимізованими.

Протягом 3 наборів конкретної вправи на опір витрати на аеробне відновлення зростають, тоді як передбачувані витрати, пов’язані з анаеробними вправами, зменшуються (на основі рівня лактату в крові), створюючи сцену для моментів підвищеного окислення жиру.

Вправи з більшою інтенсивністю, безсумнівно, вимагають більших витрат на фізичні рухи. Зниження співвідношення вартості лактату в крові серед наборів багаторазових вправ високої інтенсивності опору разом із збільшенням поглинання кисню вказує на збільшення використання високоенергетичних запасів фосфатів АТФ та фосфокреатину (ПК) у м’язах під час повторного акту підняття тягарів. Згодом, під час відновлення між наборами витрачається велика кількість кисню, щоб заповнити запаси високоенергетичних фосфатів, і жир може бути найкращим субстратом, що підживлює енергетичний обмін.

Повідомлення про те, що приймати додому, полягає в тому, що інтенсивне періодичне тренування, або, точніше, наявність декількох періодів відновлення протягом цього тренування, може служити кращому окисленню жиру в порівнянні з одним тривалим періодом стійких фізичних вправ, за яким слід один період відновлення. 22 З акцентом на одужання, можна навести випадок, що короткі напади важкої роботи з подальшим дещо тривалим періодом відновлення можуть оптимізувати використання жиру як палива.

При вивченні тренувальної роботи з опору між окремими тренуваннями, що виконуються в різні дні високих та низьких навантажень, аналіз співвідношення роботи до загальної енергії показав, що ефективність насправді покращується, коли проводиться більше повторень. 6, 22 Тобто, менші навантаження з великою кількістю повторень є більш ефективними в порівнянні з більшими навантаженнями з невеликим числом повторень - навіть якщо більше робіт виконується з першими, із більшими витратами, пов’язаними з фізичними вправами.

При порівнянні енергоефективності між різними робочими навантаженнями на опір, підняття більш важкого вантажу з меншою кількістю повторень є менш ефективним, ніж підняття більш легкого вантажу для багатьох повторень. Насправді ефективність зростає до максимуму в міру завершення більшої кількості робіт. Дані нашої лабораторії вказують на те, що, оскільки витрати на аеробні та анаеробні вправи пропорційно зростають при проведенні тренувальних робіт з опору, витрати на відновлення цього не робляться - витрати на EPOC або післяопіку дещо схожі серед тренувань із високим навантаженням та низьким навантаженням, що включають неоднакові обсяги роботи. 22, 23

Однак, оскільки робота збільшується при тренуванні на опір м’язової витривалості, кількість споживання кисню, пов’язаного з відновленням (тобто вартість відновлення), здається подібним для силових тренувань із великим навантаженням, низьким повторенням, де виконується менше роботи. 23, 24

Підводячи підсумок, затрати енергії на аеробні та анаеробні вправи зростають лінійно із збільшенням роботи, але витрати на енергію відновлення цього не роблять, дещо подібні для високих навантажень з меншою загальною роботою та низьких навантажень, де виконано набагато більший обсяг роботи.

Будь важким і важким, і залишайся на ногах

Регулярні фізичні рухи будь-якого виду вимагають збільшення швидкості метаболізму, хоча б лише тимчасово. У поєднанні з обмеженням калорій це майже напевно сприяє зменшенню жиру в організмі. Знаючи, що більшість форм вправ пропонують лише низькі та помірні загальні витрати калорій, дизайн вправ повинен зосереджуватися на тому, що людині насправді подобається робити.

Що стосується більш значущого впливу на більш тривалу, поступову втрату жиру в організмі, Програма вправ пропонується складатися з періодичних, коротких, інтенсивних періодів неефективної роботи з великим навантаженням, кожен із яких одружений на тривалий період відновлення. Періоди відновлення повинні, у свою чергу, бути активними, включаючи заходи з низькою інтенсивністю, рівноважний стан великих м’язових груп, такі як ходьба, на відміну від пасивного (сидячого) відпочинку, де найкращим чином можна досягти більш високих рівнів окислення жиру. Невелика, але значна здатність щодня окислювати жир може краще служити для профілактичної профілактики тривалого накопичення жиру в організмі.

1. Робертс, Сьюзен Б. і Сай Крупа Дас. "Брудна правда про схуднення". Scientific American 316, no. 6 (16 червня 2017 р.): 36-41. doi: 10.1038/Scientificamerican0617-36.

4. Хантер, Г. Р., Р. Л. Вайнсіє, М. М. Бамман та Д. Е. Ларсон. "Роль високоінтенсивних вправ на енергетичний баланс та контроль ваги". Міжнародний журнал ожиріння 22, No. 6 (1998): 489.

5. Паолі, Антоніо, Тетяна Моро, Джузеппе Марколін, Марко Нері, Антоніно Б'янко, Антоніо Пальма та Кіт Гримальді. "Високоінтенсивний тренувальний інтервальний опір (HIRT) впливає на споживання енергії у спокої та дихальний коефіцієнт у осіб, які не дотримуються дієти" Journal of Translational Medicine 10, no. 1 (2012): 237.

6. Бар, Роальд, Пер Ханссон та Оле М. Седжерстед. "Циклічність тригліцеридів/жирних кислот збільшується після фізичних вправ". Метаболізм 39, ні. 9 (1990): 993-999.

7. Понцер, Герман. "Парадокс вправ". Scientific American 316, no. 2 (17 лютого 2017 р.): 26-31. doi: 10.1038/Scientificamerican0217-26.

8. Понцер, Герман. "Парадокс вправ". Scientific American 316, no. 2 (17 лютого 2017 р.): 30. doi: 10.1038/Scientificamerican0217-26.

11. Зурло, Франческо, Стівен Лілліоха, А. Еспозіто-Дель Пуенте, Б. Л. Ньомба, Ітамар Раз, М. Ф. Саад, Б. А. Свінберн, Вільям К. Ноулер, Кліфтон Богардус та Ерік Равуссен. "Низьке відношення окислення жиру до вуглеводів як предиктор збільшення ваги: дослідження 24-годинного рівня якості". Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму 259, no. 5 (1990): E650-E657.

12. Сейдель, Дж. К., Д. С. Мюллер, Дж. Д. Соркін і Р. Андрес. "Коефіцієнт дихального обміну натще і швидкість обміну речовин у спокої як предиктори збільшення ваги: Балтиморське поздовжнє дослідження старіння". Міжнародний журнал ожиріння та пов’язаних з ним метаболічних розладів 16, ні. 9 (1992): 667-674.

13. Куо, Кальвін К., Джилл А. Фаттор, Грегорі К. Хендерсон та Джордж А. Брукс. "Окислення ліпідів у здорових молодих людей під час відновлення після фізичних вправ". Журнал прикладної фізіології 99, No. 1 (2005): 349-356.

14. Хендерсон, Грегорі К., Джилл А. Фаттор, Майкл А. Хорнінг, Настаран Фагіхня, Метью Л. Джонсон, Тамара Л. Мау, Мона Люк-Цейтун та Джордж А. Брукс. "Ліполіз та метаболізм жирних кислот у чоловіків та жінок у період відновлення після фізичних вправ". Journal of Physiology 584, no. 3 (2007): 963-981.

15. Бєлінський, Р., Ю. Шуц та Е. Джекіє. "Енергетичний обмін під час відновлення після фізичних вправ у людини". Американський журнал клінічного харчування 42, No. 1 (1985): 69-82.

16. Мелансон, Едвард Л., Вендолін С. Гозанський, Даніель В. Баррі, Пол С. Маклін, Гері К. Грунвальд та Джеймс О. Хілл. "Коли енергетичний баланс підтримується, фізичні вправи не викликають негативного балансу жиру у нежирних сидячих, ожирілих малорухливих людей або тих, хто тренується на витривалість". Журнал прикладної фізіології 107, No. 6 (2009): 1847-1856.

17. Джюкендруп А. Е. та Г. А. Уолліс. "Вимірювання окислення субстрату під час фізичних вправ за допомогою вимірювань газообміну." Міжнародний журнал спортивної медицини 26, ні. S 1 (2005): S28-S37.

18. Ainsworth, Barbara E., William L. Haskell, Melicia C. Whitt, Melinda L. Irwin, Ann M. Swartz, Scott J. Strath, William L. O Brien et al. "Компендіум фізичних навантажень: оновлення кодів активності та інтенсивності MET". Медицина та наука у спорті та вправах 32, no. 9; SUPP/1 (2000): S498-S504.

19. Скотт, Крістофер Б. "Вправа на переривчастий опір: перехід із стаціонарного стану". Центральноєвропейський журнал спортивних наук та медицини 2, No. 6 (2014): 85-91.