7 СПОСОБІВ ДОДАТИ БІЛЬШЕ ЗЕЛЕНИХ ДО ВАШОЇ ДІЄТИ

Ваша мама сказала це найкраще: їжте свою зелень! Але більшість з нас не їдять їх щодня! З’ясуйте, чому листова зелень важлива для вашого здоров’я. Плюс 7 безсалатних способів з’їсти більше зелені.

Бути зеленим - або їсти зелень - це непросто.

Ми, дорослі, знаємо, що повинні їсти овочі, але ні. Насправді 9 із 10 американців щодня не їдять рекомендовану кількість фруктів та овочів - листової зелені чи іншим чином.

Тож якщо ми знаємо, що повинні їх їсти, чому це так важко!?

На жаль, ми живемо в суспільстві, де висловлювання «Надмір його» набагато частіше, ніж прохання більше капусти.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити прості кроки, щоб збільшити споживання листяних зелених овочів - і це не вимагає, щоб ви цілими днями паслися в полі або їли лише салати!

ЧОМУ ЛИСТІ ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ ВАЖЛИВІ

Коли ви були молодими, чи мама коли-небудь казала вам їсти овочі? Можливо, вона не дала вам причини, чому (якби ви були у мене на вечері, ви б часто чули "Тому що я так сказав!"), Але вона мала рацію!

Зелені овочі, і особливо листові зелені овочі, такі як капуста, шпинат, салат, мангольд та рукола, є одними з найбільш здорових овочів навколо. А численні дослідження показали, що дієта, багата на листову зелень, може бути надзвичайно корисною для вашого здоров’я та добробуту.

ЛИСТІ ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ МОЖУТЬ ЗАХИСТИТИ ПРОТ РАКУ

Листяні зелені овочі - це пісні, зелені машини для боротьби з раком! Дослідження показали, що вживання 2-3 порцій листової зелені на тиждень може знизити ризик раку шлунка, молочної залози та шкіри.

Але що робить ці невибагливі овочі такими потужними? Листові зелені овочі завантажені каротиноїдами (наприклад, лютеїном та бета-каротином) та антиоксидантами. Ці потужні мікроелементи не тільки захищають клітини, але й допомагають блокувати ранні стадії раку.

Листова зелень також багата фолієвою кислотою, також відомою як вітамін В9. Фолат - важливий водорозчинний вітамін, який відіграє роль у поділі клітин і допомагає створювати нові клітини шляхом копіювання та створення ДНК. Дослідження показали, що фолат може зменшити колоректальний, стравохідний та рак яєчників.

Сам зелений пігмент - хлорофіл - також може перехоплювати канцерогени. В одному дослідженні хлорофіл зв’язувався з афлатоксинами та перешкоджав всмоктуванню в кров.

ЛИСТІ ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ ДОБРІ ДЛЯ МОЗГУ

Хочете тримати розум гострим? Нагромадити на зелені!

Листова зелень містить лютеїн - поживну речовину, яку ваш організм не може самостійно зробити, тому ви повинні отримувати її за допомогою дієти. Дослідження 2017 року показало, що учасники середнього віку з вищим рівнем лютеїну мали нервові реакції, які більше відповідали рівням молодих людей, ніж їх одноліткам.

Також показано, що зелені борються із зниженням когнітивних здібностей. У 2018 році дослідження, опубліковане в “Неврології”, показало, що 1 порція зелених листових овочів на день може допомогти уповільнити когнітивний спад зі старінням.

ЛИСТІ ЗЕЛЕНІ ОВОЧИ ДОБРІ ДЛЯ СЕРЦЯ

Хочете показати своєму серцю якусь любов? Їжте свої листові зелені овочі!

Оскільки вони багаті вітаміном К, листяна зелень допомагає захистити артерії. Вони також містять багато дієтичних нітратів, які перетворюються на оксид азоту.

Оксид азоту виробляється в оболонці артерій, також відомій як ендотелій. Оксид азоту (або NO) допомагає артеріям розслабитися, підтримує артеріальний тиск в нормі, запобігає згортанню крові та протистоїть утворенню нальоту в артеріях.

Листова зелень також може зменшити серцеві захворювання - хворобу, від якої вмирає кожен четвертий чоловік у Сполучених Штатах. Аналіз 8 досліджень пов’язував збільшення листових зелених овочів зі зниженням частоти серцевих захворювань на 16%.

ЛИСТІ ЗЕЛЕНІ ОВОЧИ ДОБРІ ДЛЯ ВАШИХ ОЧІ

Ми всі знаємо, що морква корисна для ваших очей. Але зелень теж!

У 2016 році дослідники виявили, що більш високе споживання листяних зелених овочів (які багаті нітратами) було пов'язано з 20-30% відсотком меншим ризиком розвитку глаукоми - стану, який може призвести до сліпоти.

Нітрати в зелених листових овочах також пов'язані зі зниженим ризиком розвитку дегенерації жовтої плями. Дослідники з Вестмідського інституту медичних досліджень виявили, що ті, хто їв більше рослинних нітратів, таких як листові зелені овочі, мали на 35% менший ризик розвитку ранньої ВМД, ніж ті, хто їв менше.

ЛИСТО-ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ ДОПОМОГУТЬ ПОПЕРЕДЖИТИ ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ ТИПУ 2

Ось тверезий факт: Більше 30 мільйонів людей у США страждають на діабет 2 типу. Більше того, кожен четвертий з них не знає, що він їх має.

Але чи знали ви один з найкращих способів лікування та профілактики діабету 2 типу - це дієта?

Листова зелень має низьку кількість засвоюваних вуглеводів і має низьке глікемічне навантаження, що добре для хворих на цукровий діабет 2 типу.

Дослідження 2010 року, опубліковане в “British Medical Journal”, прийшло до висновку, що вживання 1½ додаткової порції листових зелених овочів на день знижує ризик діабету 2 типу на 14%.

СКІЛЬКИ ПОСЛУГ ЗЕЛЕНИХ ОВОЧІВ ТРЕБА ЇСТИ?

Тож скільки зелені вам НАСТІЙКИ потрібно?

Починаючи з 2019 року, USDA рекомендує їсти 2-3 склянки овочів на день і 1-2 чашки темно-зелених овочів на тиждень. (Фактична сума залежить від статі, віку та ваги.)

Однак, оскільки зелень не дуже щільна, вам знадобиться близько 2 склянок сирої зелені, щоб отримати рівну 1 склянку порції овочів. Ви можете зарахувати 1 склянку вареної зелені як 1 порцію.

Але чи цього достатньо?

Дослідження 2017 року, опубліковане в “Міжнародному журналі епідеміології”, передбачає, що вживання 5 або більше порцій на день показує велику користь у зменшенні ймовірності серцевого нападу, інсульту, раку та ранньої смерті.

Дослідники виявили, що вживання їжі до 10 порцій пов’язано з:

На 24% знижується ризик серцево-судинних захворювань
На 33% знижується ризик інсульту
28% знижує ризик серцево-судинних захворювань
На 13% знижується ризик розвитку загального раку
Зниження на 32% передчасних смертей

Наука тут неоднозначна, але вживання більше фруктів та овочів, ніж рекомендована кількість, точно не зашкодить.

7 БЕЗСАЛАТНИХ СПОСОБІВ ЇЖИТИ БІЛЬШЕ ЗЕЛЕНИХ

ГЛАДКИЙ
Ми ВЕЛИЧЕЗНИЙ шанувальник смузі у вашому Super. Це один із найпростіших способів збільшити кількість свіжих фруктів, овочів і особливо зелені, яку ви їсте щодня. Деякі з наших улюблених зелених смузі включають Super Green Smoothie та Green Machine Smoothie.

СОК
Як і коктейлі, сік - це ще один спосіб збільшити споживання зелені - мінус жування. Наприклад, одна склянка цього Зеленого соку містить цілу порцію зелені.

МИЛА І КУРИ
Зелень не тільки для смузі та соків! Ми любимо красти здорову зелень у супи та каррі. Цей Детокс-суп є прекрасним прикладом того, як легко кинути трохи зеленої користі у свій горщик.

ГУМУС І ДІПСИ
Овочі, як морква та селерові палички, є ідеальними посудинами для потрапляння хумусу та пір’я до рота. Але чому б не розігнати здорову закуску, змішавши трохи зелені. Ми любимо цей авокадо та зелений хумус.

СОУСИ
Отримання зелені може бути пишним! Як і хумус, і зелень, зелень легко можна заховати в соусах. Цей домашній томатний соус обдурить навіть найвибагливіших їдачів!

ОДЯГАННЯ
Добре, я знаю, що ми говорили, що це ідеї без салату, але ми не могли не говорити про заправки для салатів. Вмішати зелень у вашу заправку, як це робимо у нашій заправці Super Green Avocado, - це розумний спосіб замаскувати вашу зелень.

СУПЕРПРОДУКТИ
Листові зелені овочі - це чудово, але один з найпростіших і надійних способів збільшити споживання зелені - це суперпродукти в порошку. Одна чайна ложка нашої супер-зеленої суміші еквівалентна одній порції зелені.