Руйнування м’язів АС

Хайме Роуз Чемберс

Щоб досягти втрати ваги в наші дні, багато людей нарощують споживання білка. Природно, під втратою ваги ми конкретно маємо на увазі втрату жиру.

жирових

Є вагомі докази того, що збільшення споживання білка корисно для схуднення при правильному виконанні, і що використання білкових порошків може допомогти підтримати цей процес для деяких людей.

Кілька дослідницьких досліджень показали, що дієта, що містить менше вуглеводів і більше білка, призводила до більшої втрати ваги за коротший період порівняно зі звичайною дієтою для схуднення. 1

Дослідження також показали, що дієта з підвищеним вмістом білків допомагає втратити жир і зменшити окружність талії, зберігаючи при цьому м’язову тканину, що є кінцевою метою для багатьох на шляху до схуднення.

Білковий порошок може бути корисним союзником для втрати жиру. (Фото люб’язно надано Shutterstock)

Вважається, що позитивна роль білка у втраті жиру зумовлена ​​кількома факторами.

Він має здатність пригнічувати апетит і тим самим зменшувати споживання енергії, тобто ми відчуваємо себе більш задоволеними від меншої кількості їжі і їмо рідше. Білок також є найбільш ситним макроелементом над вуглеводами та жирами, і, схоже, впливає на кілька систем організму, сприяючи насиченню.

Він впливає на шлунково-кишкову систему, уповільнюючи спорожнення шлунка, ендокринну систему, виділяючи пригнічуючі апетит гормони, і на нервову систему, надсилаючи повідомлення гіпоталамусу для придушення голоду.

Термічний вплив білка на їжу також відіграє ключову роль. Вживаючи дієту з підвищеним вмістом білка, організм збільшує витрати енергії та має більший рівень метаболізму у спокої в порівнянні з дієтою з меншим вмістом білка. 2

Хоча справа ясна, у жінок частіше не вистачає споживання білка, а у чоловіків часто більша потреба в білках, чого іноді важко досягти лише за допомогою дієти. У цьому випадку корисним може бути білковий порошок або добавка.

Ось кілька золотих правил використання білкових порошків для схуднення, якщо ви все ж підете цим шляхом.

  1. Не додавайте їх поверх звичайної дієти. Додавання додаткових білкових порошків до дієти лише в кінцевому підсумку додає додаткові непотрібні калорії, що ускладнить втрату ваги або жиру. 3 Запропонуйте протеїновий коктейль як чудову альтернативу сніданку, який допоможе знизити загальну кількість калорій і замінить сніданок, багатий на вуглеводи.
  2. Правильно розраховуйте свої рекомендації щодо білків. Використовуйте білковий порошок, щоб доповнити споживання, якщо вам важко виконати загальні рекомендації. Рекомендація щодо дієти з високим вмістом білка для дорослих активних людей становить щонайменше 0,8-1,2 грама білка на кілограм ваги тіла, або близько 30% від загальної добової калорії. 4
  3. Не перестарайтеся. Так, правило "занадто багато хорошого - це не добре" стосується і споживання білків. Дієти з дуже високим вмістом білка можуть створити навантаження на нирки і навіть вплинути на їх функціонування. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій щодо білків, і, використовуючи білок у своєму раціоні, обов’язково вибирайте різноманітні високоякісні джерела з низьким вмістом насичених жирів. 2

1. Лейді, HJ та ін. Роль білка у втраті ваги та підтримці. Am J Clin Nutr. 2015 квіт. 29

4. Австралійська спортивна комісія. Білок. Червень, 2009