Налаштуйте свій удар для більш міцних ніг

Покращте свої тренування нижньої частини тіла за допомогою цих чотирьох невеликих налаштувань.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Випад - це основна вправа на нарощування м’язів, яка є дуже ефективним варіантом вправ, не тільки більших і міцніших ніг, але й тому, що змушує фокусуватись на одній нозі за раз, що чудово підходить для виховання вашої слабкої сторони та вдосконалення м’язовий баланс і симетрія.

У цій статті я пропоную вам чотири невеликих налаштування, які значно впливають на ваші випадки, і ви можете відразу ж застосувати їх, щоб отримати більше користі від вправи і покращити тренування нижньої частини тіла.

1. Нахиліть тулуб вперед, щоб збільшити активацію сідничних м’язів і м’язів сухожилля

У дослідженні 2008 року, опублікованому в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy під назвою «Положення тулуба впливає на кінематику, кінетику та м’язову активність нижньої кінцівки свинця під час вправи з випадом вперед», дослідники виявили, що виконувати випадок вперед (передня частина) ) нахил тулуба збільшив набір розгиначів стегна (тобто сідниць та підколінних сухожиль). На відміну від цього, вони виявили, що виконання випаду вперед із поставою тулуба вгору праворуч (як у традиційному стилі) не змінило активації мускулатури нижніх кінцівок.

Іншими словами, щоб більше зосередитися на сідничних м’язах і підколінних сухожилках, ви можете розташувати тулуб у більш нахиленому вперед напрямку при виконанні випадів, а не стояти вертикально.

Ось як виконати випад, що нахиляється вперед:

більш

Налаштування: Станьте високим, тримаючи поруч пару гантелей, по одному в кожній руці, розставивши ноги на ширині стегон.

Дія: Відступите назад правою ногою і, опускаючи тіло в випадок, нахиліть тулуб вперед приблизно на 45 градусів, щоб ваші плечі знаходились над переднім (лівим) коліном з гантелями по обидва боки від вашого (лівого) литка. Будьте впевнені, що ваша спина залишається рівною - не закручуйте спину - за допомогою шарніру на стегнах, щоб створити тулуб тулим. Як тільки ваші праві ребра зіткнуться з вашим правим стегном, а ваше ліве коліно злегка торкнеться підлоги, поверніть рух назад, виходячи з випадів і виводячи праву ногу вперед. Виконайте такі ж рухи на протилежній нозі.

Поради щодо коучингу:

• Внизу кожного випаду гантелі опиняться з кожного боку вашої передньої стопи, завдяки нахилу тулуба вперед.

• Не наступайте так далеко на кожен випадок, щоб ви не могли виконати цю вправу плавно і контрольовано.

• Нахил тулуба вперед може бути використаний, незалежно від того, чи робите ви випади назад, випади вперед або ходьбу.

2. Залишайтеся на одній нозі для кращого насоса для ніг

Як я вже говорив у своїй статті, 3 варіації віджимання, яких ви не робите, “Коли тренуємось до гіпертрофії, ми хочемо постійне напруження м’язів”. Виконуючи всі повторення на одній нозі, замість того, щоб чергувати ноги, що дозволяє іншій нозі трохи відпочити, підтримує більш послідовну напругу на м’язах і покращує насос для ніг.

3. Використовуйте компенсаційне навантаження для тренування нижньої частини тіла та серцевини

Говорячи про те, щоб залишатися на одній нозі, щоб збільшити час напруженості, який відчувають ваші ноги при виконанні випадів, ця варіація випаду не тільки змушує виконувати всі повторення на одній нозі, але також включає велику дозу міцності серцевини, оскільки передбачає використання відкладене навантаження.

Цей стиль випадів передбачає проведення двох гантелей різного навантаження. Важча з двох гантелей тримається збоку від тієї, що буде задньою ногою - ви кидаєтесь на одну сторону з кожним представником - тримаючи легшу гантель з іншого боку. Це налаштування дозволяє збільшити загальне навантаження на мускулатуру нижньої частини тіла, одночасно освітлюючи основні м’язи, щоб компенсувати незбалансоване навантаження. Звідси і назва назви “off-set” loading.

Ось як виконувати виїзд, що рухається на одній нозі:

Налаштування: Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по боках по гантелі в кожній руці. Тримайте важчу з двох гантелей у правій руці.

Дія: Нападіть лівою ногою вперед, одночасно згинаючи коліна і відводячи вперед по стегнах, дозволяючи ребрам торкатися верхньої частини переднього стегна. Як тільки заднє коліно злегка торкнеться підлоги, встаньте високо, одночасно виводячи задню ногу вперед, щоб зустріти передню ногу. Виконайте всі повторення на одній нозі перед тим, як перемикати ноги і тримати важчу гантель на боці кисті.

Поради щодо коучингу:

• Обов’язково тримайте спину прямо, піднімаючи шарнір на стегна, і нахиляйте тулуб вперед, що робиться для того, щоб краще набрати сідничну мускулатуру, а також зробити цю вправу більш зручною для колін.

• Не дозволяйте плечам обертатися або нахилятись до більш важкої сторони. Тримайте плечі рівномірними.

• Якщо ви зазвичай виконуєте випади, тримаючи в кожній руці гантелі по 45 фунтів. Спробуйте цей варіант, тримаючи одну 60-фунтову гантель і одну 30-фунтову гантель.

4. Зворотні випади вагової пластини для збільшення обсягу рухів

Ця варіація випаду просто дозволяє збільшити діапазон рухів (ПЗУ), отже, опрацьовуючи м’язи нижньої частини тіла за допомогою більшого ПЗУ, і збільшуючи потребу в рухливості до зворотної форми випадів, описаної вище.

Налаштування: Встаньте на плоску сторону вагової таблички в олімпійському стилі або на аеробній платформі для кроків. Потримайте або пару гантелей з кожного боку, або штангу на спині через плече,

Дія: Виконайте зворотний випад, як описано вище, відійшовши від платформи і поклавши заднє коліно на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а шарнір злегка вперед на стегнах, дозволяючи ребрам торкатися верхньої частини переднього стегна. Як тільки заднє коліно злегка торкнеться підлоги, зворотний рух відступить назад, повернувшись до платформи.

Поради щодо коучингу:

• Ви можете виконати цей випад, чергуючи ноги або залишаючись на одній нозі.

• Якщо ви не можете торкнутися заднього коліна до підлоги, платформа, на якій стоїть ваша передня нога, занадто висока для вас.

Рекомендації щодо встановлення/повторення

Використовуючи будь-який варіант випаду, описаний у цій статті, я рекомендую виконувати 3-4 підходи по 6–12 повторень на ногу.