Найкращий калькулятор калорій для управління вагою

Ось скільки калорій ви спалюєте за день.

Якщо ви хочете поліпшити свої тренування в тренажерному залі або поліпшити склад свого тіла, тоді вам потрібно знати, скільки калорій ви спалюєте щодня. Дотримання цієї цифри допоможе вам зберегти м’язи та мінімізувати збільшення жиру.

Підключіть свої номери нижче, і тоді ми пояснимо, як ми придумали остаточний номер і як ви можете їх застосувати в дії.

Калькулятор калорій

Ваші щоденні потреби в калоріях: калорії на день

МетаКалорії на день

Технічне обслуговування

Втрата жиру

Екстремальна втрата жиру

Вправа: 15-30 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Інтенсивні вправи: 45-120 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Дуже інтенсивні вправи: 2+ години підвищеної активності серцебиття.

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати поради та/або нагляд з боку медичного працівника. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми.

Як працює калькулятор калорій

Якщо вам цікаво, як ми взяли цю інформацію і перетворили її на потрібну кількість енергії, ну, для початку ви повинні знати, що це число - приблизна оцінка. Це дуже хороша оцінка, але оскільки ми всі маємо незначні відмінності щодо того, як ми переробляємо їжу, скільки енергії нам потрібно для виконання певних завдань тощо, ціль цих (дуже високо оцінених формул) полягає в тому, щоб дати вам місце для початку.

Іншими словами, прочитайте цю статтю, дотримуйтесь свого числа, зважуйтесь кожен день і дивіться, наскільки ваша вага змінюється за тиждень-два. Якщо ваша вага не змінилася, ви вживали потрібну кількість калорій відповідно до рівня своєї активності. Якщо ваша вага змінилася, переключіть число за необхідності.

Звичайно, ви можете здогадатися, скільки їжі вам потрібно, але голод не завжди є хорошим показником енергетичних потреб, і кавалерійський підхід до складу тіла призведе до менш ідеальних цілей: менше м’язів і більше жиру в організмі, ніж потрібно.

Ось чому ми придумали цей чудовий калькулятор калорій, який визначає ваш базальний рівень метаболізму - кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою - і поєднує їх із кількістю калорій, які ви спалюєте, виконуючи свої розпорядки дня та тренування.

Олександр Ратс/Shutterstock

Ваша базальна швидкість метаболізму

Це стосується кількості калорій, які ваше тіло спалює, не роблячи абсолютно нічого. Це ваша основа: це просто кількість калорій, необхідна для підтримки функціонування ваших органів, і це те, що ви спалили б, якби просто лежали цілими днями в ліжку, не вередували і не вставали з ліжка, щоб пописати. (Що ми не рекомендуємо.)

У калькуляторі вище ви отримали можливість використовувати одну з двох формул для опрацювання BMR:

1. Міффлін Сент-Жор

Якщо ви запитали "ні", коли вас запитали, чи знаєте ви, який відсоток жиру в організмі, то ви використовували Mifflin St. Jeor. Ця формула виглядає так:

Тут s становить +5 для чоловіків та -161 для жінок.

З двох формул, які люди використовують для опрацювання BMR без жиру (цей і Гарріс Бенедикт), Міффлін Сент-Жор вважається трохи точнішим. (1)

2. Катч-Макардл

Якщо ви все-таки знали відсоток жиру в організмі, ми використовували Катч-Макардл, який виглядає так:

Тут ℓ представляє вашу нежирну масу тіла, або вашу загальну вагу за мінусом ваги, набраної вашим жиром.

Іноді його називають формулою Каннінгема, багато хто вважає це найбільш точним способом опрацювання BMR, але лише якщо ви насправді знаєте відсоток жиру в організмі - як, наприклад, ви пройшли тестування за допомогою сканування DEXA в лабораторії . (2) Якщо ви можете лише здогадуватися про оцінку жиру в організмі, найкраще натиснути «ні» в калькуляторі та отримати свій номер Mifflin St Jeor.

Зображення драконів/Shutterstock

Ваші щоденні витрати енергії

Ось чому вас попросили дати приблизну оцінку вашого щоденного рівня активності. Кількість, яку кожен варіант - сидячі, інтенсивні щоденні фізичні вправи тощо - додає до спалювання калорій, залежить від таких факторів, як зріст, вік та вага. Щоденні інтенсивні фізичні вправи можуть спалити додаткові 500 калорій для 185-кілограмового чоловіка або 300 калорій для легшої жінки.

Ще раз, ці цифри - приблизна оцінка. Постановка позначки «Я займаюся 4–5 разів на тиждень» дуже корисна, але деякі люди вправляються по тридцять хвилин за раз, інші роблять це протягом двох годин. Деякі вправи виконують із силовими вправами - короткі напади підйому з тривалими періодами відпочинку - тоді як інші важко бігають, що спалює набагато більше калорій.

Це навіть не враховує того факту, що люди, які мають звичку вередувати, можуть щодня спалювати сотні калорій більше, ніж ті, хто не вередує. (3)

Отже, знову спробуйте зважуватися щоранку протягом тижня-двох, після того, як прокинетесь, щоб добре зрозуміти, наскільки ваші калорії впливають на вашу вагу.

Олександр Козлачков/Shutterstock

Як відстежувати калорії

Дивитись на кількість калорій і поставити перед собою завдання перетворити це на план харчування може бути страшним.

Найкращий спосіб зрозуміти це - взяти до рук наступне:

Стандартний спосіб відстеження калорій - це

1. Завантажте додаток із великим реєстром калорійності цілої та обробленої їжі. Наш улюблений - CalorieKing, а MyFitnessPal - на другому місці. Ви також можете відвідати їх веб-сайти на своєму комп’ютері.

2. Завантажте додаток, який допоможе вам відстежувати калорії. Це буде програма, до якої ви зможете підключити все, що ви з’їли, і його калорійність, і ви отримаєте підсумки в кінці дня та в кінці тижня.

Хороший додаток також заощадить ваші вживані страви і навіть зберігає рецепти, тому ви можете просто натиснути на «Цей чудовий болоньєз, який я роблю», і калорії з’являться у вівторок після вівторка. (Або всякий раз, коли є ніч макаронів.)

MyFitnessPal теж хороший у цьому, My Macros + - наш улюблений додаток.

[Пов’язане: Опрацюйте найкращу кількість білка, вуглеводів та жиру, яку ви повинні з’їсти, за допомогою нашого калькулятора макросів]

Антон Біло/Шутерсток

Харчова шкала

Ви можете взяти невелику кишенькову гамму їжі в Інтернеті, і незабаром ви виявите, що це знахідка, коли потрібно з’ясувати, скільки ви їсте. Запис етикетки про харчування або зважування всього, що ви їсте, може здатися оніміючим, але це те, що варто робити близько місяця. Чому?

Віра у свої здібності

Вам не потрібно зважувати кожну річ, кожен день, протягом усього життя. Люди, які деякий час відстежували калорії, як правило, сходяться на думці, що через місяць чи два після цього ви розвинете навик оцінки споживання калорій. Це не точно до міліграмів, але багатьом достатньо, щоб із задоволенням самостійно управляти своєю вагою.

Отже, якщо ваша мета - керувати вагою та складом тіла, займіться певною роботою та відстежуйте їжу протягом короткого періоду, можливо, повертаючись до відстеження протягом декількох тижнів щороку, щоб ви могли більше уважно ставитися до споживання їжі для решти Ваше життя. Просто обов’язково поговоріть з лікарем, перш ніж вносити якісь суттєві зміни у свій режим харчування.

Вибране зображення через студію Prostock/Shutterstock

Часті запитання

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?

Найпоширеніший спосіб схуднення - це один фунт на тиждень. Це приблизно еквівалент 3500 калорій, тож ваше завдання - з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте за день, а потім з’їдайте на 500 менше, ніж щодня.

Скільки калорій я спалюю за день?

Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте - ми поєднуємо ваш базовий рівень обміну речовин (BMR, кількість калорій, які ви спалюєте в спокої) і кількість калорій, які ви спалюєте від щоденних фізичних вправ. Ми можемо з’ясувати ці цифри на основі розширених формул, що враховують ваш зріст, вагу та вік.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи?

Нарощування м’язів займає багато часу, і загалом розумно просто з’їсти в середньому на одну-двісті калорій більше, ніж ви спалите за день. Деякі люди вважають за краще крутитися калоріями, з’їдаючи на тренування більше п’ятисот, а в дні відпочинку їдять лише на підтримку. Поки ви з’їли приблизно 1000 калорій над калоріями, що підтримуються в кінці тижня, може бути корисно покласти надлишок на дні тренувань.

Список літератури

1. Frankenfield D, et al. Порівняння прогнозних рівнянь швидкості метаболізму у спокої у здорових дорослих людей, які не страждають ожирінням та ожирінням: систематичний огляд. J Am Дієта доц. 2005 травень; 105 (5): 775-89.
2. Занелла П.Б. та ін. Оцінка витрат енергії у спокої різними методами порівняно з непрямою калориметрією для пацієнтів з легеневою гіпертензією. Nutr Clin Pract. 2018 квіт.; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA та ін. Мережа на основі стільця та витрата енергії. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 вересня 1; 2 (1): e000152.