Найкращі вправи, які працюють на нижньому пресі

Якщо є одне, з чим кожен може погодитись, то це те, що жир внизу живота є найгіршим. На жаль, отримати шість пакетів, яких ви завжди хотіли, не так просто, як виконати тонни хрускіт. З одного боку, бачення такого визначення означає, що ви не можете носити зайву вагу. Це означає, що вам потрібно робити кілька кардіо. Навіть тоді вам також потрібно буде тренувати м’язи нижньої частини живота. HuffPost каже, що найкращий спосіб виліпити нижні преси - це вправи, що рухають ногами, згиначами стегна та низом живота. Почніть із цих шести вправ.

1. Альпініст

Альпіністи чудово підходять для нижнього преса. | iStock.com

Почніть у положенні дошки, долоні на землі, а руки прямо перед собою, прямо під плечима. Ноги повинні бути витягнуті по прямій. Тримаючи спину рівною, а руки в одному положенні протягом усього часу, швидко підтягніть праве коліно до грудей, а потім стрибніть його назад на землю, одночасно підтягуючи ліву ногу до грудей. Повторіть швидко якомога більше разів.

2. Підняття лежачої ноги

Підняття ніг дійсно націлено на цю область. | iStock.com/Antonio_Diaz

Bodybuilding.com каже, що починати цю вправу потрібно з лежачи на спині, руки під сідницями, долонями вниз і ногами, витягнутими прямо перед собою. Повільно підніміть ноги від підлоги, поки вони не стануть перпендикулярними до землі. Потримайте секунду, а потім поверніть їх на підлогу. Щоб збільшити виклик, не дозволяйте ногам торкатися землі між повтореннями.

Тільки будьте обережні, якщо у вас погана спина. Якщо це так, ці кроки можуть бути кращими варіантами.

3. Ножиці

Ця вправа важка. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek

Цей хід схожий на підняття лежачої ноги, за винятком того, що ви будете піднімати по одній нозі за раз. Real Simple говорить: ляжте на спину, піднявши обидві ноги, щоб вони були перпендикулярні землі. Піднявши голову та лопатки від землі, опустіть праву ногу вниз, поки вона не буде приблизно на півтора сантиметра від підлоги, коли ви обережно підтягнете ліву ногу до тіла. Переключіть сторони на один повтор і повторіть 10 разів.

4. Мертва помилка

Мертва помилка є однією з найкращих вправ. | iStock.com

Чоловіче здоров’я пояснює одну з причин, через яку ця вправа є настільки ефективною, оскільки вона працює на прес, стабілізуючи хребет. Це заважає вам згинати поперек, що забезпечує належну форму.

Muscle & Fitness каже, щоб почати цей рух на спині з рук у боках. Підніміть ноги від землі і зігніть коліна, щоб вони створили кут 90 градусів. Потім витягніть праву ногу вперед, поки вона не буде на кілька сантиметрів від підлоги, витягнувши ліву руку прямо за собою. Поверніть їх у вихідне положення і повторіть з протилежною рукою та ногою.

5. Зворотний хрускіт

Зворотні хрускіти націлені на нижній прес. | iStock.com/Veles-Studio

Більш ефективні для нижнього преса, ніж просто середній хрускіт, зворотні хрускіти заслуговують того, щоб стати частиною вашої рутини. Чоловіче здоров’я має чудовий підручник, який показує, що ви почнете з того, що лягнете на спину, піднявши ноги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Потім підніміть нижню частину спини від підлоги, підтягуючи таз до пупка. Замість того, щоб покладатися на імпульс, б’ючи ногами, тримайте це під контролем, щоб ваш прес виконував роботу. Опустіть своє тіло на підлогу з тим же контролем і повторіть 10 разів.

6. Хрускіт птахів

Цей хід забезпечує повну верхню частину тіла. | iStock.com

Цей хід не тільки спрацьовує нижній прес, але також є чудовим тренуванням для рук. Для початку Селф говорить стартувати на четвереньках у положенні стільниці. Ваші руки повинні бути під плечима, а коліна під стегнами. Потім витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад, поки вони не стануть паралельними землі. Тепер затягніть серцевину і підведіть руку і ногу до тіла, доки лікоть і коліно майже не торкнуться. Протягніть назад на один повтор і повторюйте, поки не завершите повний набір. Після одного підходу переключіть сторони.