Найкращі і найгірші вправи для пошкоджених колін

Вправи можуть бути найкращим ліками від хронічних болів в колінах.

"Зміцнення м'язів навколо суглоба захищає вас від травм, зменшуючи навантаження на коліна", - говорить Віллібальд Наглер, доктор медичних наук, голова відділення реабілітаційної медицини в пресбітеріанському госпіталі Нью-Йорка в місті Нью-Йорк.

Але ви повинні використовувати хорошу форму і техніку.

Перша заповідь

Ніколи не згинайте ноги до точки, де коліна стирчать повз пальців. Це чинить великий тиск під колінну чашечку. Це стосується не лише наступних вправ, але і коли ви розтягуєтесь або виконуєте аеробні заходи, такі як степ-аеробіка.

За винятком випадків, коли зазначено, робіть від 10 до 12 повторень кожного з наступних, два-три рази на тиждень.

Найкращі вправи

Часткові присідання

Встаньте приблизно на 12 дюймів від передньої частини стільця, ноги на ширині стегон, а пальці вперед. Згинаючись у стегнах, повільно опустіться наполовину до стільця. Тримайте м’язи преса і переконайтеся, що коліна залишаються за пальцями ніг.

За допомогою аеробної лавки для сходів або сходів підніміться на сходинку правою ногою. Постукайте лівою ногою по вершині сходинки, а потім нижче. Коли ви піднімаєтеся, ваше коліно має бути прямо над щиколоткою. Повторіть з лівою ногою.

Бокові лежачі підйоми ніг

Одягаючи тягарі щиколотки вище коліна, ляжте на лівий бік, ноги випрямлені і разом, лівою рукою підтримуйте голову. Тримаючи праву ногу зігнутою, а тіло прямо, повільно підніміть праву ногу приблизно на висоту плечей, потім повільно опустіть. Повторіть з лівою ногою.

ДАЛІ