Найкращі способи вживання яєць для максимального росту поживних речовин і росту м’язів

Чи слід їжу їсти в сирому або вареному вигляді, залежить від їжі. Нам часто кажуть, що ми втомилися від сирих або недоварених яєць. Однак найкращі способи вживання яєць для максимізації кількості поживних речовин, які ми отримуємо з них (і, отже, для максимального росту нашого м’яза) можуть ні бути звичними способами, до яких ми звикли ...

Коли ми готуємо їжу, ми (очевидно) застосовуємо тепло, яке є руйнівним процесом, що призводить до зміни харчового вмісту їжі. Деякі вітаміни та поживні речовини втрачаються під час приготування їжі, тоді як для інших продуктів поживні речовини стають більш біодоступними при приготуванні. Наприклад, готуючи овочі, тепло часто є хорошою справою, оскільки воно може руйнувати клітинні стінки і робити поживні речовини більш доступними для кишечника.

Найкращі способи вживання яєць

Але як щодо яєць? Ну, це залежить від частини яйця! Яйця містять білок і жир. Яєчні білки містять білок, а жовток - жир (ми не знаємо про ракетобудування, але залишайтеся з нами тут ...). Спершу звернемося до білка.

Яєчний білок - білок

Перетравність і засвоєння білка в яйцях набагато більші у приготованих яєчних білках порівняно з сирими яєчними білками, оскільки білки денатуровані (по суті, означає, що вони розмотуються), роблячи їх більш біодоступними та доступними для кишечника.

Одне дослідження повідомило, що доступність яєчного білка становить 91% у варених яєчних білках порівняно з лише 50% у сирих яєчних білках [1]. Отже, використовуючи відсотки, зазначені в дослідженні, 1 склянка сирого яєчного білка містить 26 г білка. Якщо вживати в сирому вигляді, ви засвоїте і поглинете лише 13 г білка. Якщо замість цього приготувати ці яєчні білки, ви перетравите

Ваші здобутки хочуть, щоб ви приготували білки.

Яєчний білок також містить білок під назвою авідин, що є проблематичним. Авідін зв’язується з біотином у тонкому кишечнику та може перешкоджати всмоктуванню біотину [2] (немає Буено). Приготування яєчних білків руйнує авідин і усуває цю проблему.

Яєчні жовтки - жир

Яєчний жовток - це не тільки найкрасивіша частина яйця, але він містить більшість поживних речовин, включаючи корисні жири та вітаміни та мінерали (як залізо, кальцій, цинк, вітамін B-6, вітамін A та вітамін B- 12). Нещодавно було виявлено, що яєчні жовтки також містять антиоксидантні властивості [3] (# здоров’я).

Сирий яєчний жовток містить дві амінокислоти - триптофан і тирозин, які мають високі антиоксидантні властивості. Насправді сирий жовток містить вдвічі більше антиоксидантних властивостей яблука і стільки ж антиоксидантних властивостей у половині порції журавлини [3].

Вміст поживних речовин в яйцях змінюється залежно від способу приготування

Отже, чи змінюється цей вміст поживних речовин при варінні жовтків?

Так! Насправді, ми радимо їсти жовтки ARAP (якомога сиріші), щоб мінімізувати кількість впливу тепла. Сирі жовтки приносять вашому організму більше користі для здоров’я, ніж приготовані.

Яєчні жовтки слід готувати лише * дуже злегка * з трьох основних причин:

Та сама група, яка виявила яєчні жовтки, мають антиоксидантні властивості, також виявила, що антиоксидант
властивості зменшувались приблизно наполовину при смаженні або відварі та ще більше зменшувались у мікрохвильовій печі [3].
Яєчні жовтки містять здорові ненасичені жири, які надзвичайно крихкі і мають дуже низьку толерантність до тепла. Насправді жар у присутності кисню (повітря) пошкодить багато жирів у жовтку. Подібно до білків, що денатуруються в яєчних білках, жири можуть згорнутися і перетворитися на структуру, яка не є такою біодоступною, як жири в сирому жовтку.
Холестерин у жовтку може окислюватися за високих температур (особливо, коли він поєднується із залізом у яєчних білках, як у яєчні). Це окислення може утворювати вільні радикали, що сприяє запаленню у вашому тілі.

Але… А як щодо сальмонели?

Сальмонели. А як щодо ризику сальмонели? Ну, одне дослідження показало, що лише одне із 30000 яєць, вирощених на заводських вирощуваннях, має сліди сальмонели [4]. Цей коефіцієнт, ймовірно, ще менший у пасовищних яєць.
Сирі яйця можуть містити бактерії, але лише якщо ви купуєте дешеві, сирі яйця ...

Ці два моменти наголошують, що вам слід завжди купуйте високоякісні яйця і дбайте, звідки беруться яйця. Детальніше про ЧОМУ читайте тут.

Резюме - Найкращі способи вживання яєць

Ми пропонуємо готувати білки та * злегка * готувати жовток. До основних методів утримання поживних речовин (і нарощування м’язів) належать:

Сонячна сторона вгору
В кипінні (вода служить ще одним захисним шаром від кисню).
Браконьєр

Порада професіонала: ми використовуємо ці формувачі кільця для яєць для ідеальних (і найкрутіших) смажених/сонячних яєць. ПРОСТО ГОВОРЮ.

Якщо ви не можете сказати, ми досить сфотографуємо наші нежирні жовтки. Не можу допомогти O_O

[1] П. Евенопоель, “Засвоюваність вареного та
сирий яєчний білок у людини за оцінкою методів стабільних ізотопів. ", J Nutr.,
1998 рік.

[2] А. Холмберг, “Біотин-стрептавідин
взаємодія може бути оборотно порушена за допомогою води при підвищених температурах. "
Елетрофорез, 2005.

[3] C. Німаларатне, “Вільні ароматичні амінокислоти
в яєчному жовтку проявляють антиоксидантні властивості, ”Food Chem., 2011.

[4] Б. Хоуп, “Огляд оцінки ризику Salmonella enteritidis для яєць шкаралупи та яєчних продуктів.”, Анал ризику, 2002.