Скільки калорій мені потрібно з’їсти, щоб схуднути? Ця формула руйнує його

Якщо ви відчуваєте, що зробили все, щоб схуднути - кето, періодичне голодування, Whole30, фітнес-плани, підрахунок макросів - і все ще не бачите, як ваги рухаються, це, зрозуміло, неприємно. Зрештою, витратити стільки часу та сил на підготовку їжі та читання останніх тенденцій дієти може бути виснажливим, особливо якщо ви не бачите результатів.

Насправді схуднення зводиться до простої науки: спалювання більше калорій, ніж ви вводите. Цей розрахунок калорій, що витрачається, може здатися спрощеним, але він стає дещо складнішим, коли ви усвідомлюєте, що не всі тіла спалюють калорії так само.

Розрахунок базальної швидкості метаболізму та загальних витрат енергії

Щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте на день, потрібно знати загальні витрати енергії або TDEE. Це починається з пошуку вашої базальної швидкості метаболізму (BMR), яку ви можете виміряти за допомогою машини, такої як тест InBody, який надсилає електроди через ваше тіло та обчислює ваш ІМТ, відсоток жиру в організмі та швидкість базального метаболізму, серед інших статистичних даних.

Ви також можете зробити математичне рівняння, щоб знайти свій BMR за допомогою формули Гарріса-Бенедикта на основі вашої загальної маси тіла, зросту, віку та статі. Це трохи складніше, але це точніше, ніж швидкі та брудні формули, знайдені в Інтернеті. Для жінки розрахунок:

BMR = 655 + (1,8 х висоти в сантиметрах) + (9,6 х ваги в кілограмах) - (4,7 х віку в роках)

Для жінки, якій 30, 5'6 "(167,6 сантиметрів) і 150 фунтів (68 кілограмів), її BMR буде: 655 + 301,7 + 653 - 141 = приблизно 1470 калорій на день.

Звідси ви помножуєте свій BMR на рівень вашої активності: 1,2, якщо ви сидячий, 1,375, якщо ви робите легкі фізичні вправи один-три дні на тиждень, 1,55, якщо ви робите помірні фізичні вправи шість-сім днів на тиждень, 1,75, якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи щодня або фізичні вправи двічі на день) та 1,9, якщо ви надмірно активні (важкі фізичні вправи два і більше разів на день).

Отже, для тієї людини, що важить 150 кілограмів, яка є помірно активною, це буде: 1470 х 1,55 = приблизно 2280. Приблизно стільки калорій спалює ваше тіло в будь-який день. Щоб схуднути, вам довелося б створити дефіцит калорій.

Як дізнатися, скільки калорій потрібно для схуднення

"Один фунт дорівнює 3500 калоріям. Тому, якщо хтось прагнув скинути один фунт на тиждень, їм потрібно було б скоротити щоденні калорії на 500 калорій на день", - зареєстрував дієтолог і особистий тренер Джим Уайт, ACSM, власник Студії фітнесу та харчування Jim White, повідомив POPSUGAR.

Якщо ваш TDEE насправді 2232, щоб скинути один фунт на тиждень, вам доведеться з’їдати 1780 калорій на день, щоб харчуватися в здоровому дефіциті калорій і бачити прогрес на шкалі. Зрештою, ця формула є лише орієнтиром; Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, щоб визначити точні потреби в калоріях.

На фото: Дієтолог каже, що це найкраща їжа на дієті Кето (Надано POPSUGAR)

Дивіться: Чому ви не можете досягти своєї мети щодо схуднення? (Надано обкладинкою відео)