Спроба втратити жир? За словами дієтолога, саме стільки вуглеводів потрібно їсти щодня

Підняття важкої атлетики - це перевірена форма вправ, яка може допомогти вам спалити жир і наростити м’язову масу, але це лише одна частина рівняння. Ви також повинні заправити своє тіло продуктами, які дадуть вам енергію та допоможуть вашій системі наростити м’язи.

Поширена помилкова думка про те, що різке зменшення споживання вуглеводів допоможе вам схуднути. Хоча незначне зниження вуглеводів може допомогти деяким людям схуднути, особливо якщо вони спочатку їдять занадто багато вуглеводів, це не ідеально, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи.

Щоб дізнатись, скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб втратити жир і наростити м’язи, ПОПСУГАР поспілкувався з Ніккі Джупе, MS, RD, LD, CSSD, старшим дієтологом зі спортивних шкіл в Університеті Орегона.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це один з трьох макроелементів - білок і жир - це два інших - і перше джерело енергії вашого організму. "Це поживна речовина, яка живить вас під час тренувань", - сказала Ніккі POPSUGAR. "Наше тіло витягує глюкозу з наших м'язів і печінки, щоб забезпечити її енергією, необхідною для проходження тренування", - пояснила вона.

Вуглеводи зазвичай містяться у формі цукрів, клітковини та крохмалю. Найкращі джерела вуглеводів - це необроблені та мінімально оброблені цільні зерна, овочі, фрукти та боби, за даними Гарвардської школи громадського здоров’я.

Скільки вуглеводів слід з’їсти, щоб втратити жир і наростити м’язи?

Щоб визначити, скільки вуглеводів ви повинні споживати щодня, спочатку потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно в день. Існують різні рівняння прогнозування, які використовують професіонали, і Ніккі рекомендувала рівняння Харріса-Бенедикта для визначення добової норми споживання калорій. Якщо математика - це не ваша сила, ви також можете скористатися онлайн-калькулятором рівнянь Гарріса-Бенедикта.

Жінки: [655,1 + 9,6 (вага в кілограмах) + 1,9 (зріст у сантиметрах) - 4,7 (вік у роках)] x коефіцієнт активності
Чоловіки: [66,5 + 13,8 (вага в кілограмах) + 5 (зріст у сантиметрах) - 6,8 (вік у роках)] x коефіцієнт активності

Для коефіцієнта активності виберіть одне з наступного:

Сидячий/мало або взагалі немає фізичних вправ: 1.2
Злегка активні (легкі фізичні вправи або заняття спортом один-три дні на тиждень): 1,375
Помірно активні (помірні фізичні вправи або заняття спортом шість-сім днів на тиждень): 1,55
Дуже активні (інтенсивні фізичні вправи щодня або вправи два рази на день): 1,725

Наприклад, 30-річна жінка, яка має 5'4 "(162,5 см) і важить 145 фунтів (65,9 кг), яка є слабо активної, скористається цим розрахунком:

655,1 + 9,6 (65,9) + 1,9 (162,5) - 4,7 (30) x 1,375 = 2 001 калорій (це число було округлено)

Оскільки метою є схуднення/жир, Ніккі сказала зменшити початкову цифру на 500 калорій. Щоб втратити жир і наростити м’язи, ця жінка повинна споживати 1501 калорій на день. Ця цифра допоможе вам визначити, скільки калорій ви повинні споживати з кожним макроелементом.

За словами Ніккі, 50 відсотків вашого профілю макроелементів повинні походити з вуглеводів, таких як складні зерна та крохмалисті овочі, такі як сочевиця та картопля. На прикладі вище, цій жінці буде потрібно 188 грамів вуглеводів на день, або 47 грамів на один прийом їжі: сніданок, обід, вечеря та напій після тренування.

Щоб втратити жир і наростити м’язи, 25 відсотків щоденного споживання калорій повинні надходити з нежирних джерел білка. Це 94 г білка на день, або 23,5 г на прийом їжі (сніданок, обід, вечеря та напій після тренування). Останні 25 відсотків щоденного споживання калорій повинні надходити з жирів, сказала Ніккі. Виходячи з прикладу, цій жінці потрібно буде 42 г жиру на день або 10,5 г на прийом їжі.

Оскільки ваш профіль макроелементів буде змінюватися залежно від ваших цілей, Ніккі рекомендує переоцінювати ваші цілі кожні пару місяців, щоб узгодити ваші енергетичні потреби (зокрема, потреби в калоріях) з вашими цілями. "Це також вимагає часу, тому я закликаю людей шукати найближчого зареєстрованого дієтолога для допомоги", - сказала вона.

Поради щодо харчування, які слід врахувати, щоб втратити жир і наростити м’язи

Для того, щоб нарощувати м’язи і втрачати жир, вам потрібно переконатися, що у вас є режим вправ, який допоможе вам досягти цих цілей. Ось чотиритижневий план тренувань для початку.

Щоб допомогти вам не відставати від харчування, Ніккі сказала почати звертати увагу на розмір порцій. "Легко переїсти, навіть правильну їжу, тому дотримуйтесь основних розмірів порцій залежно від вашої руки". Ви також хочете, щоб ваш раціон був збалансованим. Замість того, щоб зосередитись на одній поживній речовині, такі як білок, Ніккі сказала, що вам потрібен баланс жирів, білків та вуглеводів.

Ви також повинні переконатися, що ви їсте. Так, ми розмовляємо з усіма, хто зайнятий дотриманням термінів і пропускає харчування. "Час протягом дня допомагає підтримувати метаболізм регульованим; пропуск їжі сповільнює метаболізм і, таким чином, призводить до збільшення ваги", - пояснила Ніккі.

Ваш метаболізм - це те, що дозволяє вашому організму виконувати щоденні функції, починаючи від буденних завдань, таких як чхання, і закінчуючи більш складними процесами, такими як функції мозку. За словами Ніккі, чим ефективніше ваш метаболізм знаходиться в стані спокою, тим краще ваше тіло використовуватиме цю енергію. Ефективний метаболізм у поєднанні з постійними фізичними вправами сприятиме схудненню, пояснила вона.

Коли ви пропускаєте їжу, ваше тіло не отримує енергії, необхідної для нормального функціонування, поліпшення обміну речовин та допомоги у втраті жиру. "Якщо ви не годуєте тіло енергією, воно почне зберігати те, що ви йому даєте, і зберігати його як жир", - сказала Ніккі. Мінімальна кількість калорій, яку потрібно буде з’їсти протягом дня, буде залежати від швидкості обміну речовин у спокої, кількості калорій, необхідних організму для виконання основних функцій перед фізичними навантаженнями.

Щоб дізнатися цю цифру, вам доведеться співпрацювати зі спеціалістом у спеціалізованих клініках або лікарні. Звідти ви зможете визначити свої потреби в калоріях на основі рівня вашої активності та цілей за їх допомогою або за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта.

Нарешті, сплануйте своє харчування на початку кожного тижня. "Запишіть чотири-п’ять пунктів головного меню і підготуйте його до холодильника, щоб захопити і приготувати", - сказала вона.

Втрата жиру та нарощування м’язів не відбудеться за одну ніч, але хороший план харчування та програма вправ допоможуть вам досягти поставлених цілей. Ми настійно рекомендуємо поговорити зі спеціалістами з фітнесу та харчування, щоб отримати більш індивідуальну програму.