Юнацькі спортсмени: їжа перед сном

Стаття Ліама Олівера, британського дайвінгу.

Роками нас (як не дивно) годували плітками про те, що їжа перед сном автоматично змушує нас набирати вагу і шкодить здоров’ю. В деяких випадках було встановлено, що це правда, а в інших - ні. Ось короткий огляд того, що говорить наука.

Чи означає пізнє споживання набирати вагу?

Не обов'язково. Якщо ви їсте спокійно в межах щоденних енергетичних потреб (тобто обслуговування), ви, швидше за все, залишатиметесь приблизно однаковими. Те, що ви їли вночі, ще не означає, що ви за ніч чарівно наберете три кілограми жиру.

Якщо ви перебільшуєте щоденні потреби - незалежно від того, що, як, коли, де - ви наберете вагу (позитивний енергетичний баланс або надлишок калорій). Харчування вночі може стати проблемою, якщо переїсти або перепоїти перед сном. Нічний час асоціюється з відпочинком.

Наш добовий ритм, який регулює сон і фізіологічну функцію (також відомий як ваш «годинник тіла»), допомагає нам «завітрятись», перш ніж ми заколисуємось у глибокий сон. Справедливо сказати, що ви б не витрачали тут стільки енергії, як якщо б просто поверталися до ручної праці або займалися після обіду. Тут криється потенційна небезпека.

Поєднання випивки на бокс-сетах Netflix та закусок чи винос приносить той самий принцип - їсти занадто багато і не використовувати енергію - це рецепт для збільшення ваги. Однак важливо їсти достатньо - дефіцит може порушити сон.

Потенційні переваги укусів перед сном

З іншого боку, їжа перед сном ідеальна в деяких випадках. Сон - це наша природна фаза відновлення та відновлення сил. Ми консолідуємо пам’ять, навчання, пізнання, щоб назвати лише декілька (Carrier, 2014). Гарний нічний сон напевно настільки ж важливий, як і те, що ви їсте, чи не так?

Для спортсмена, який проводить інтенсивні тренування, прийом білка перед сном збільшує синтез м’язового білка протягом ночі, потенційно покращуючи відновлення та адаптацію (Trommelen & VanLoon, 2016).

Це може бути так просто, як 150-калорійна закуска безпосередньо перед сном. Сир, молоко, йогурт - варіантів безліч. Молочні продукти, як правило, багаті казеїном; повільно вивільняється білок.

Візуальне відображення впливу прийому білка на MPS протягом дня та перед сном.

Прийом вуглеводів перед сном може допомогти вам заснути; особливо високоглікемічні вуглеводи, такі як білий рис і картопля. Halson (2014) узагальнив дещо безрезультатну, але цікаву літературу та запропонував стратегії харчування, які ви можете використовувати для сприяння сну:

Їжа з високим ГІ може стимулювати сон; але слід вживати> 1 год перед сном.
Дієти з високим вмістом вуглеводів можуть призвести до коротших затримок сну (час заснути).
Високий вміст білка може покращити якість сну.
Дієти з високим вмістом жиру можуть негативно вплинути на загальний час сну.
Коли загальне споживання калорій знижується, якість сну може порушитися. Невеликі дози триптофану (1 г) можуть покращити як затримку сну, так і якість, наприклад. 300 г індички або200 г гарбузового насіння.
Гормон мелатонін та продукти з високою концентрацією мелатоніну можуть зменшити час початку сну, наприклад. терпкі вишні.
Суб’єктивна якість сну може покращитися при попаданні в організм трави валеріани; однак, як і у всіх добавок, спортсмени повинні знати про потенційні забруднювачі, а також про ненавмисний ризик позитивного тесту на наркотики.

Пам’ятайте, що потрібно їсти достатньо, добре харчуватися і приймати сон. Перед прийняттям будь-якого рішення зважте докази та, як завжди, оцініть ризик, потребу та наслідки. Щасливого сну!

Список літератури

Carrier, J. (2014). Роль сну та добових ритмів у здоров’ї: знімок ключових опитувань дослідників. Pathologie Biologie, 62 (5), 231-232.

Халсон, С. (2014). Сон у елітних спортсменів та дієтичні втручання для покращення сну. Sports Med, 44 (Suppl 1): S13 – S23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0