М’язи кето: як наростити м’язи на дієті кето

Кетогенна дієта - чудовий спосіб покращити своє здоров’я, роботу мозку та рівень енергії, одночасно спалюючи жир та покращуючи м’язову масу.

Але чого можна очікувати, починаючи з самого початку?

Як дієта Кето впливає на фізичні вправи

Коли ви вперше починаєте кето-дієту, існує ймовірність, що ваш рівень енергії постраждає. Залежно від типу тренувань, ваші вправи можуть відійти на другий план, оскільки ваше тіло вчиться використовувати жир для палива замість вуглеводів. Наприклад, деякі вправи високої інтенсивності, які зазвичай покладаються на запаси глікогену, на початку можуть бути більш складними.

З іншого боку, тренування з незначним впливом можуть допомогти спалювати жир, структуру тіла, втрату ваги та загальний стан здоров’я, коли ви повільно знижуєте споживання вуглеводів.

Під час фізичних вправ ваше тіло значною мірою покладається на вуглеводи для отримання енергії. Отже, що трапляється, коли у вашому організмі немає вуглеводів, на які можна працювати?

Коли ви вичерпуєте вуглеводи, ваше тіло вдається до використання жирів. Цей перехід може зайняти до 2 або 3 тижнів. Хоча ви можете відчувати втому протягом перших кількох тижнів прийому кето, хороша новина полягає в тому, що ви все ще можете скористатися фізичними вправами, поки відбувається ця адаптація.

Після переходу в кетогенний стан існує декілька способів відпрацювати та покращити свою кето-м’язову масу, одночасно спалюючи жир.

Поради щодо нарощування м’язів Кето

Якщо ви новачок у кето-дієті і шукаєте режим вправ, який би відповідав вашим цілям здоров’я, ці поради щодо нарощування м’язів для вас. Незалежно від того, що ви новачок у тренуванні чи ветеран у залі для ваг, це тренування для всіх рівнів.

Новачок

Зрозумію, ваговий зал може надзвичайно лякати. Ми всі були там. Я пам’ятаю, як вперше ходив до розділу з вагами. Але з впевненістю та досвідом ви почнете ходити, не замислюючись. Однак для продуктивності тренування не обов’язково включає ваги. Це тренування для початківців ідеально робити в комфорті власного будинку.

Це швидке високоінтенсивне тренування призначене для накачування крові.

За 15 хвилин пройдіть якомога більше раундів (AMRAP) із:

15 віджимань
20 стрибків присідання
50 домкратів
50 високих колін

Один раунд означає, що ви виконали всі повторення для кожної вправи.

Ви можете виконувати це тренування два-три рази на тиждень. Запишіть кількість раундів, які ви виконуєте під час кожного тренування, щоб порівняти свої результати та переконатися, чи покращилися ви за попередній тиждень. Це чудовий спосіб відстежити ваш прогрес і допомогти мотивувати себе залишатися на шляху.

Середній

Якщо у вас є більше досвіду з вагами і ви хочете більш складних тренувань, ця процедура з гірями для вас. Як тренер зі спортивної діяльності, я рекомендую своїм клієнтам постійно працювати з гірями. Я також використовую їх сам, оскільки вони є чудовим інструментом для швидкісної та силової роботи. Одним з моїх улюблених контурів є 4 або 5 раундів вправ, перелічених нижче:

Присідання в келих з гірями: 10 повторень
Російські гойдалки з гирями: 15 повторень
Ряд з однією рукою для гирі: 8 повторень з кожного боку
Прес для гирі в одну руку: 5 повторень з кожного боку
Зворотний випадок з гирі: 10 повторень на кожну ногу
Американські гойдалки в гірі (над головою): 15 повторень

Просто, але ефективно. Ви можете взяти вагу, яка вам комфортна, виконуючи всі вправи, або взяти два-три різні зважені гирі, якщо ви хочете змінити вагу залежно від вправи.

Розширений

Це тренування з гантелями HIIT призначене для людей, які вже перебувають у дещо зафіксованій фізичній формі і отримують накачування серцебиття щодня.

У вас буде 20 хвилин, щоб виконати це тренування, виконуючи якомога більше повторень за вправу щохвилини. Є 10 вправ, тож 2 хвилини на вправу.

Наприклад, перша вправа - це зворотний випадок на одну руку над головою. Вам потрібно буде запустити годинник і виконати якомога більше повторень, поки годинник не досягне 1:00. Потім ви будете повторювати з лопатками тощо.

Зворотний випад на одну голову (якомога більше за першу хвилину)
Берпі
Вирив гантелей
Випади
Бічні стрибки вшир
Burpee Over Гантель
Підрулювач гантелей
Очищення гантелей та натискання
Ряд гантелей відступника
Планка

Ви хочете вибрати вагу (або гирі), які, як ви знаєте, можете виконувати для великої кількості повторень. Не соромтеся захоплювати різну вагу для різних вправ, оскільки рівень вашої сили може бути різним залежно від руху.

Тепер, коли ви знаєте, які тренування виконувати, як ви можете допомогти їх доповнити?

Як доповнити ваше навчання

Хоча не секрет, що фізичні вправи та кетогенна дієта доповнюють одне одного, ви завжди можете додати деякі добавки для посилення переваг. Деякі добавки, які я постійно рекомендую клієнтам, які дотримуються кето-дієти, включають екзогенні кетони, олію МСТ та електроліти.

Екзогенні кетони: Екзогенні кетони не тільки допомагають вам підтримувати кетогенний стан, але вони також можуть бути чудовою добавкою перед тренуванням, якщо ви відчуваєте млявість або нестачу енергії для тренування. Основне кетонове тіло, бета-гідроксибутират (BHB), запускає кетоз на першу передачу.

Розумієте, BHB потрапляє у вашу кров та клітини, перетворюючись на ацетоацетат (інший кетон). Ацетоацетат перетворюється на ацетоацетил-КоА, який розпадається на ацетон (інший кетон) та ацетил-КоА. Це спричиняє низку подій, що продукують АТФ (аденозинтрифосфат). Ви можете сприймати АТФ як енергію, яку отримуєте з клітин. Отже, чим більше BHB, тим більше енергії у вас для тренування.

Олія MCT: Олія MCT чудово підходить для когнітивного та фізичного здоров’я, але чи знаєте ви, що їх також легко перетворити на кетони? Подібно до екзогенних кетонів, масло MCT забезпечує вам енергією, необхідною для прориву важких тренувань або розчищення будь-якого мозкового туману протягом довгого робочого дня в офісі.

Електроліти: Електроліти - це мінерали в організмі, які відіграють важливу роль у здоров’ї серця, регуляції сечового міхура, фізичній енергії, роботі мозку та правильній роботі м’язів. Ключові електроліти, на які слід звернути увагу, - це натрій, калій, кальцій і магній.

Починаючи кето-дієту, ваші запаси вуглеводів спорожняються, і ваше тіло переходить від утримання води до виведення її з сечею та потом. Це означає, що ваше тіло не тільки втрачає воду, але разом з водою виводить основні вітаміни та поживні речовини (електроліти).

Побудова м’язів кето

Ви нещодавно розпочали програму нарощування м’язів на кето-дієті? Якими є ваші результати? Є запитання, з якими ми можемо допомогти? Повідомте нас у коментарях нижче!