Мій 3600 калорій щоденного базового плану харчування

Мій поточний план харчування на 3600 калорій/день

Деякі з нас можуть дуже швидко набрати вагу, але якщо ти схожий на мене, то здається, що ти ніколи не зможеш набрати вагу незалежно від того, скільки ти їси ... АБО так я і думав. Раніше я витрачав стільки часу на хвастощі та скарги на те, що "мій метаболізм такий швидкий ... Я міг їсти цілий день і ніколи не набирати вагу". Хоча у мене швидкий метаболізм і я дуже активний, це не означає, що я не можу набрати вагу при правильному харчуванні.

Я створив цей основний план харчування для тих, хто прагне отримати. Кожен день складає близько 3600 калорій, але наприкінці я включив загальні продукти, які можна використовувати як наповнювачі, щоб додати більше калорій або забрати менше калорій. При плануванні споживання калорій слід враховувати кілька різних факторів, але я використовував цей калькулятор, щоб отримати загальне уявлення про споживання калорій.

Ви можете створити кілька барвистих, чистих та смачних страв, щоб задовольнити ваші щоденні потреби.

Це дуже чистий план харчування - тут немає нічого вишуканого чи вишуканого у стравах, включених сюди. Тут мета не перемогти Chopped або стати відомим кухарем. Це легкі та дуже поживні страви, які можна приготувати на плиті, на грилі або в духовці, як правило, за 20 хвилин або менше. Я виключив будь-які зерна, оскільки рідко їх їжу (лише в особливих випадках) і обмежую споживання молочних продуктів.

Мій типовий план харчування наведений нижче. Я включив їжу на три дні, що дає вам гарне уявлення про те, як спланувати та змінити інгредієнти на решту тижня. Я рекомендую мати трохи досвіду приготування їжі перед тим, як спробувати їх - ви захочете готувати їжу з відповідною температурою та у відповідний час.

Тось також посилання на деякі мої улюблені продукти, включаючи приправи, білкові добавки та здорові закуски.

Моя статистика така:

Вік 25, М, 5’10 ”, 190 фунтів
Я хочу зробити “приріст м’язів”.
Я вибрав додаткову активність, оскільки моя поточна робота складається з 12-годинних змін (і це не робота за робочим столом) + 1 година або більше у спортзалі. Це означає, що моє цільове споживання калорій становить 3650 калорій.

День перший:

Сніданок:

4 яйця, зварені на 1 столовій ложці оливкової олії (431 калорій)
1 банан (близько 110 калорій)
1 склянка чорниці (80 калорій)
1 ємність грецького йогурту Fage 2% з ложкою лляного насіння (200 калорій)
ВСЬОГО: 821 калорій

Перекус:

2 бари Rx (420 калорій)

Обід:

Салат з лосося з кохо-капуста + авокадо та запечена солодка картопля
Філе лосося кохо (250 калорій)
1 склянка капусти (30 калорій)
1 авокадо (нарізаний скибочками) (300 калорій)
Заправка з ранчо з авокадо Тессамае, 2 ст. Ложки (160 калорій)
Солодка картопля з 1 ст ложкою меду і посипаною корицею (178 калорій)
ВСЬОГО: 918 калорій

Перекус:

2 бари Rx (420 калорій)

Вечеря:

Курка на грилі з макаронами з нуту
Вирізки з курячої грудки на грилі з курячою приправою до пивної банки, 0,5 фунта (542 калорії)
Макарони з нуту, 3,5 унції з органічною оливковою олією Бертоллі, соусом з базиліка і часнику (1/2 склянки) (460 калорій)
ВСЬОГО: 1002 калорій

ВСЕГО: 3,581 калорій

День другий:

Сніданок:

Три смажені яйця в оливковій олії, залиті 2 скибочками сиру моцарелла (500 калорій)

1 склянка нарізаної полуниці (55 калорій)
1 склянка чаю Yogi Sweet Positive Energy з 1 ст. Ложкою меду (60 калорій)
Види, що перебувають під загрозою зникнення 72% какао темного шоколадного батончика 1 унція (170 калорій)
ВСЬОГО: 785 калорій

Перекус:

PowerUp High Energy Trail Mix ½ склянки (280 калорій)
1 бар Rx (210 калорій)

Обід:

Курячий салат на грилі з руколою, пеканами та перцем:
Курка на грилі, 8 унцій (280 калорій)
Рукола, 1 склянка (5 калорій)
Пекан, 1 унція (200 калорій)
Болгарський перець, будь-якого кольору, нарізаний скибочками (25 калорій)
Бальзамічний вінегрет Тессамае, 2 ст. Ложки (160 калорій)
1 столова ложка насіння чіа, посипана на гарнір (70 калорій)
ВСЬОГО: 740 калорій

ЗАГРУЗКА:

2 бари Rx (420 калорій)

Вечеря:

Два органічні гамбургери, що подаються на траву 90/10, із приправою для стейка в Чикаго, приготовані з EVOO (490 калорій)
Спасерована спаржа на 1 столовій ложці олії авокадо + приправа для овочів на грилі (200 калорій)
¼ чашка або 4 ст. Ложки Sabra Classic Hummus (занурте або одягніть гамбургер) (140 калорій)
ВСЬОГО: 830 калорій

Закуска перед ліжком:

1 мішечок біфлонгу з яловичини Стрив, 2,25 унції (190 калорій)
1 бар Rx (210 калорій)

ВСЕГО: 3665 калорій

День третій:

Сніданок:

Одна фаза 7 унцій 2% чашки грецького йогурту + 1 ст. Л. Порошку спіруліни + 1 ст. Л. Бджолиного пилку (196 калорій)
1/2 склянки чорниці (42 калорії)
1 склянка солодкого позитивного енергетичного чаю Йогі з 1 ст. Ложкою меду (60 калорій)
ВСЬОГО: 535 калорій

Перекус:

Протеїновий коктейль Vega (альтернатива сироватці, яка не погоджується зі мною) (170 калорій)
1 бар Rx (210 калорій)

Обід:

Тилапія на грилі з салатом з капусти та авокадо, овочами на грилі та виноградом:
Тилапія на грилі, 2 філе - приправлена Олд Бей, часниковим порошком, свіжим кропом з вичавкою лимона, сіллю і перцем, приготованими з 1 ст. Ложкою EVOO. (400 калорій)
Капуста, 1 чашка - одягнена в органічну вершкову заправку Цезаря від Tessamae (200 калорій)
1 авокадо, нарізаний шматочками (покласти в салат з капусти або поверх тілапії) (332 калорії)
Брокколі, морква та цвітна капуста на грилі, политі 1 столовою ложкою EVOO і заправлені приправою для гриля Veggie, 1 склянка (150 калорій)
Червоний виноград, 1/2 склянки (31 калорія)
ВСЬОГО: 1113 калорій

ЗАГРУЗКА:

2 бари Rx (420 калорій)

Вечеря:

10 унцій фланговий стейк, приготовлений з 1 столовою ложкою приправи EVOO & Chicago Steak (670 калорій)
Кабачки на грилі, приготовані з 1 столовою ложкою олії авокадо та приправою для овочів на грилі (157 калорій)
1/2 склянки нарізаного манго (50 калорій)
ВСЬОГО: 877 калорій

Закуска перед ліжком:

1 бар Rx (210 калорій)
2 ст. Л. Натурального арахісового масла Jif (вершкове) (190 калорій)

ВСЕГО: 3 725 калорій

Додаткові продукти харчування

& їх приблизно вміст калорій (завдяки Google або ярлику бренду товару)

1 авокадо = 322 калорії
½ чашка несолоного мигдалю = 412 калорій
1 бар RX = 210 калорій (я переглядаю коробку по 4 на день - ідеальне співвідношення вуглеводів, білків і жиру для мене. Супер чистий теж!)
2 ст. Л. Натурального арахісового масла Jif (вершкове) = 190 калорій
Тунець Wild Planet Albacore = 200 калорій на банку
1 столова ложка насіння чіа = 70 калорій

Обов’язково перегляньте деякі суміші природних слідів, щоб також додати калорій у свій раціон. Gourmet Nut робить кілька чудових! Їх High Energy Power Up Trail Mix завжди є в моїй робочій сумці для швидкого перекусу.

Додаткові поради

Пам’ятайте, вам також потрібно стежити за своїми макросами. Залежно від ваших цілей, це може бути реалізація продуктів, що відрізняються від того, що показано в планах їжі вище. (приклад: якщо ви перебуваєте на Кето, це може виглядати суттєво інакше. Сад Життя має фантастичний путівник для покупок та планування їжі Кето.)

Для нарощування м’язів я виявив, що споживання ваги тіла в грамах білка щодня дає найкращі результати (190 фунтів = 190 г білка на день). Я виявив, що це число не повинно бути таким високим при підтримці, можливо, це буде від 0,5 до 0,7 г білка на фунт. Однак при різанні ця кількість повинна бути такою ж високою (якщо не вищою), як і під час наповнення. Єдина відмінність від різання - це споживання менше жиру та вуглеводів для меншої загальної кількості калорій. Однак ціль цього плану харчування не є вирізанням.

Крім того, переконайтеся, що не сильно змінюєте це споживання у вихідні та вихідні дні. Я переконався, що прогресую, але боровся із невдачами, коли виходжу на вихідні. Незважаючи на те, що я, можливо, не споживаю більше калорій (хоча на вихідних це легко зробити - подумайте про піцу, алкоголь, фаст-фуд тощо), я в ці дні споживаю набагато більше вуглеводів і набагато менше білків. Це робить різницю в прирості м’язів.

Ви все ще можете розважитися у вихідні - просто будьте розумні в цьому!