План харчування для схуднення Рамадану

схуднення

Після першого тижня потурання під час Рамадану важливо приступати до справи, коли наближається другий тиждень, і свідомо піклуватися про своє здоров’я та уникати шкідливих харчових звичок. На цей тиждень у нас є додатковий 7-денний план харчування для схуднення, який допоможе вам досягти цілей у цьому місяці щодо здоров’я, не відчуваючи себе позбавленими. Це план їжі на 1200 калорій, рекомендований середньому чоловікові чи жінці, які хочуть схуднути. Можливо, вам знадобиться більш персоналізована програма харчування, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або у вас клінічна надмірна вага.

Поради

  • Завжди включайте салат або суп на основі овочів до їжі іфтар, щоб запобігти надмірному харчуванню та допомогти заповнити втрачені вітаміни та мінерали.
  • Зелені смузі - чудовий спосіб отримати життєво необхідні поживні речовини після голодування, не витрачаючи на це багато калорій.
  • Маючи ситну, багату вуглеводами сухур, важливо запобігти переїданню на наступний день і дати вам енергію.
  • Якщо ви прагнете чогось солодкого, завжди спочатку подайте порцію фруктів, щоб задовольнити цю тягу.
  • Зосередьтеся на контролі порцій і їжте повільно, щоб ваше тіло встигло зареєструватися, коли воно наповниться.
  • Тренуючись безпосередньо перед тим, як іфтар спалить найбільше калорій, однак важливо регулювати інтенсивність, щоб ви не відчували слабкості або зневоднення.
  • Не бійтеся вуглеводів, але зосередьтеся на цільнозернових, а не на очищеному крохмалі, наприклад фріке або кіноа замість білого рису та макаронних виробів.

Рецепти

Суп з брокколі
Інгредієнти

  • 1/2 ст. Л. Оливкової олії
  • 1/2 зубчика часнику
  • 200 мл курячого/овочевого бульйону
  • 100г брокколі
  • Сіль і перець, за смаком
  • 1 ст. Ложка кукурудзяного борошна

Метод

  • Розігрійте олію в каструлі і тушкуйте часник 1-2 хвилини.
  • Налийте на сковороду курячий або овочевий бульйон і додайте квіти брокколі.
  • Доведіть до кипіння і зменште вогонь і обережно тушкуйте 10-12 хвилин, поки брокколі не стане м’яким.
  • Приправте за смаком, а потім перекладіть у блендер. Змішайте до однорідності.
  • За потреби додайте кукурудзяне борошно для загущення супу.

Грецький салат
Інгредієнти

  • 2 ст ложки оливкової олії
  • 1/2 ст. Ложки лимонного соку
  • 1/2 ст. Ложки бальзамічного оцту
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 1/2 ч. Ложки материнки
  • 1/2 головки салату
  • 1 великий помідор, подрібнений
  • 1/2 огірка, подрібнений
  • 1/2 червоної цибулини, нарізаної тонкими кільцями
  • 1/2 невеликого зеленого перцю, нарізаного тонкими кільцями
  • 1/4 склянки чорних оливок

Метод

  • Збийте перші 5 інгредієнтів, поки не змішаєте, щоб зробити заправку.
  • З’єднайте всі інші інгредієнти у великій мисці.
  • Додайте заправку до салату.

Зелений сік
Інгредієнти

  • 2 великі жмені свіжого шпинату
  • ½ огірок без кісточок
  • ½ чашка свіжого ананаса або манго
  • ½ великий апельсин, очищений від шкірки
  • ½ вапно, очищене від шкірки
  • ¼ до ½ склянки води

Метод

  • Подрібніть огірок, ананас, апельсин і лайм на однакові за розміром шматочки.
  • Спочатку помістіть шпинат у глечик блендера, а потім приблизно половину інших інгредієнтів та ½ склянки води.
  • Закріпіть кришку блендера і почніть змішування на помірній швидкості, а потім поступово збільшуйте швидкість до високої.
  • Як тільки суміш наблизиться до повного пюре, додайте решту інгредієнтів і продовжуйте змішувати. Додавайте лише додаткову воду, якщо це необхідно.
  • Вживати протягом 8 годин для оптимальної свіжості.

Медовий глазурований лосось
Інгредієнти

  • 2 столові ложки меду
  • 1 столова ложка діжонської гірчиці
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 столова ложка соусу Worchestire
  • Сіль і перець
  • 2 філе лосося

Метод

  • Розігрійте духовку до 250 С.
  • У невеликій мисці перемішайте мед, гірчицю, оливкову олію та вустерширський соус. Приправити сіллю і перцем.
  • Викладіть філе лосося на сковороду і полийте соусом.
  • Випікайте від 20 до 22 хвилин або до тих пір, поки лососеві пластівці не випробуються виделкою.

Смажений нут
Інгредієнти

  • 1 банка нуту або 1 чашка вареного нуту
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 2 чайні ложки змішаних спецій (кмин, перець чилі, паприка, розмарин, порошок каррі)

Метод

  • Розігрійте духовку до 200 С.
  • Промити, процідити та висушити нут.
  • Киньте нут оливковою олією та спеціями.
  • Смажте в духовці 20-30 хвилин і насолоджуйтесь гарячим.

Пов'язка з винегрета
Інгредієнти

  • ½ чашка оливкової олії
  • ½ чашка бальзамічного оцту
  • 1 зубчик часнику
  • 1 чайна ложка гірчичного порошку
  • Сіль і перець

Метод

  • У невеликій мисці збийте оливкову олію, білий бальзамічний оцет, часник і гірчичний порошок. Приправте за смаком сіллю і чорним перцем. За бажанням перемішайте подрібнену свіжу зелень.

Щоб отримати більш індивідуальний план харчування на основі ваших цілей, потреб та уподобань, ви можете зв’язатися з нашим дієтологом Донією Хілал за адресою [email protected], щоб отримати власний план харчування.