Міфи про харчування | Анаболічне вікно

міфи

Скільки разів ви чули, що вам потрібно вводити білок після тренування? Можливо навіть, що це має бути протягом 30 хвилин. Можливо, ви навіть чули, що це називається «анаболічним вікном». Можливо, ви страждали від білкової тривоги після тренування, коли не можете цього зробити. Не хочу втрачати ці вигоди.

Але ніколи не бійтеся. Хоча концепція білка після тренування та "анаболічне вікно" була добре популяризована за допомогою форумів, журналів та фольклору в тренажерних залах, більш пізні дослідження спрямовують увагу на загальний рівень білка протягом 24 годин.

Відмінне дослідження, опубліковане командою Бреда Шенфельда [¹], хотіло розглянути цю концепцію анаболічного вікна та чи існує вона насправді.

У дослідженні взяли дві групи тренованих чоловіків, поклали всіх на 10-тижневу програму тренувань на стійкість і дали одній групі 25 грамів білка безпосередньо перед тренуванням, іншій групі 25 грамів білка безпосередньо після. Обидві групи отримали дієтичні вказівки підтримувати надлишок калорій близько 500 калорій із загальним вмістом білка в 1,8 грама на кг ваги.

Отже, якщо підсумувати до цього часу, у вас є дві групи чоловіків, які виконують одне і те ж тренування і харчуються однією і тією ж дієтою протягом 10 тижнів - лише одна група приймає білковий коктейль перед тренуваннями, інша після.

Для вимірювання прогресу та результатів склад тіла учасників (за допомогою DEXA) вимірювали максимальну силу та товщину м’язів на початку, в середині та в кінці 10-тижневої програми.

Висновки? Обидві групи втратили жирову масу (вони, мабуть, потрапили в дефіцит калорій), але не було різниці у відносній кількості втрачених між групами до або після білка. Жодна з груп не набрала значної м’язової маси, а також не було значної різниці між ними. Як і слід було очікувати після 10 тижнів тренувань, обидві групи значно зміцніли, але знову ж таки, жодної суттєвої різниці між групами до і після білка.

Що це значить? Добре очевидно, що в цьому дослідженні поняття анаболічного вікна не було - не було різниці у складі тіла між групою, яка приймала білок після тренування, і тією, яка цього не робила. На практиці це означає, що ви можете, мабуть, трохи розслабитися, послабивши білковий коктейль відразу після тренування.

Проте безперечним є необхідність підтримувати щоденний рівень білка на висоті, і це найкраще робити, споживаючи протягом дня якісний білок у вигляді справжньої їжі та добавок, якщо потрібно. Наша рекомендація, заснована на сучасному стані науки, стосується 1,2–2,0 г білка на кг ваги тіла на добу. Верхній кінець цього діапазону, якщо ви дуже активні, нижній, якщо ви більш сидячий.

Останній момент, на який слід звернути увагу, - це може бути не критично споживати білковий коктейль відразу після тренування - це легка звичка, і якщо це допомагає дотримуватися ваших добових потреб у білках, це все одно добре. Тільки не підкреслюйте, якщо ви пропустите це один раз, ваші прибутки в безпеці.