Чи корисний білок сироватки для вас? Ваш путівник по цій популярній добавці

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 5 лютого 2020 року - Автор Брайана Стентона

Основи: Чи корисний білок сироватки для вас?
Амінокислоти та інші сполуки сироватки
Сироватка для росту та відновлення м’язів
Сироватка для м’язової маси та втрати ваги
Сироватка та дієта Кето для схуднення
Сироватка при порушеннях обміну речовин
Сироватка при хронічній хворобі
Користь для здоров’я сироваткового білка
Потенційні побічні ефекти

У наші дні білковий порошок є скрізь. Швидко пошукайте в Google, і ви знайдете сироватку, казеїн, коноплі, нут, горох, сою та - для авантюрного споживача - білок цвіркуна. І це лише на першій сторінці. Але чи корисний для вас сироватковий білок?

Природно, кожен білок заявляє, що є найкращим білком. Але давай. Всі вони не можуть бути найкращими.

Хоча FDA може повільно перевіряти твердження щодо здоров'я цих добавок, дослідники цього не роблять. Коли ви переглядаєте наукові дослідження щодо сироваткового білка - білкової добавки, одержуваної з коров’ячого молока, - здається, він сяє трохи яскравіше інших.

Основи: Чи корисний для вас сироватковий протеїн?

Напевно, ви вже знаєте, що сироватка допомагає при зростанні та відновленні м’язів. Той білковий коктейль у вашому тренажерному залі? Ймовірно, він містить сироватку.

Можливо, ви не знаєте, це не м’язові переваги сироваткового білка. Здорова втрата ваги, здоров’я серцево-судинної системи, імунна функція, пом’якшення раку, підтримка антиоксидантів, здоров’я печінки - список можна продовжувати. Ці переваги значною мірою походять від декількох пептидів та білків, що містяться в сироваткових добавках.

Цей посібник пояснює більше про ці сполуки, поряд з багатьма перевагами (і декількома можливими побічними ефектами) добавок до сироваткового білка. Тож коли хтось запитує "чи корисний для вас сироватковий білок?" Ви будете впевнені у своїй відповіді.

Основи сироваткового протеїну

Сироватка не є веганською, оскільки походить від молока - переважно від коров’ячого молока, але іноді це від овець або кіз. Молоко містить два типи білка: казеїн (близько 80%) і сироватку (близько 20%) [*].

Коли ви відділяєте тверді речовини молочних продуктів від рідини, ви отримуєте сироватку (рідина) та казеїн (тверда речовина).

Залежно від способу вилучення та фільтрації ви отримуєте один із трьох продуктів:

Порошок сироваткового білка: Це використовується переважно в харчових продуктах і є найменш концентрованою формою сироватки з великою кількістю лактози.
Концентрат сироваткового білка (WPC): Він випускається у формі добавки та являє собою помірно концентровану форму сироватки з меншою кількістю лактози.
Ізолят сироваткового білка (WPI): Це найчистіша допоміжна форма з найвищою концентрацією біоактивних сполук та білка та незначною кількістю лактози.

Білкові добавки сироватки, про які йдеться в цій статті, є в основному ізолятами сироватки. Що стосується білкових порошків, то ізолят сироваткового білка є надзвичайно якісним варіантом. Це також найкращий варіант для людей з чутливістю до лактози.

Це не суб’єктивне твердження. Згідно з опублікованими дослідженнями, сироватковий білок є ефективним і засвоюваним джерелом білка для людей [*].

Ефективність білка - це вимірювана річ. Вимірюється тим, наскільки зростає тварина, коли їдять певний білок - і все, що перевищує 2,7, дуже засвоюється. Довідково: соєвий білок має показник 2,2, тоді як сироватковий білок - 3,2 - найвищий показник ефективності білка після яєць.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Легко засвоюється сироватка?

Технічно сироватка - це молочний продукт. А молочні продукти важко засвоюються для деяких людей. Проте ізолят сироватки в основному не містить двох сполук, що відповідають за більшість непереносимостей молочних продуктів: лактози та казеїну.

Лактоза: Молочний цукор, який багато людей (5-15% тих, хто має північноєвропейську спадщину, за одним підрахунком) не можуть терпіти. Непереносимість лактози зазвичай проявляється як травні симптоми, такі як здуття живота, судоми, діарея або нудота [*].
Казеїн: Цей молочний білок може також спричиняти симптоми від болю в шлунку до газів. У деяких людей казеїн провокує запалення кишечника [*]. Якщо ви погано переносите молочні продукти, виною тому може бути казеїн.

Однак у порошку ізоляту сироватки більша частина лактози та казеїну відфільтровується. Отже, тим, у кого непереносимість молочних продуктів (а не алергія на молочні продукти), може пощастити.

Ось чому, мабуть, сироватка має оцінку 1,00 (найвищий можливий бал) щодо засвоюваності білка - що вимірюється шляхом дослідження амінокислот у калі. Для довідки, чорна квасоля набрала 0,75, а глютен - похмурий 0,25.

Амінокислоти та інші сполуки сироватки

Як і інші білкові порошки, сироватковий білок складається з амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки, які утворюють всі молекули білка, а також структуру ваших тканин, включаючи м’язи, шкіру, волосся, нігті.

Сироватка містить усі 9 незамінних амінокислот, а також амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що розбудовують м’язи, або BCAA. Ці амінокислоти є «незамінними», оскільки ваше тіло не може їх самостійно синтезувати - їх потрібно отримувати з їжі або добавок.

BCAA становлять 35% білка в м’язовій тканині, і найбільш відомі своїми анаболічними (стимулюючими зростання) ефектами [*].

Існує три основних типи BCAA: лейцин, ізолейцин та валін - і кожен відіграє певну роль у зростанні та відновленні м’язів. З них лейцин є ключовим гравцем у синтезі м’язових білків [*], а сироватка наповнена лейцином.

Також сироватка наповнена цистеїном - попередником амінокислоти, який допомагає виробляти ваш головний антиоксидант, глутатіон. Таким чином, споживання сироватки збільшує вироблення глутатіону [*].

На додаток до BCAA та цистеїну, сироватка містить довгий перелік корисних біоактивних сполук, включаючи [*]:

Лактоферин
Альфа-лактальбумін
Бета-лактоглобулін
Імуноглобуліни (IGG, IGA)
Лактопероксидаза
Лізоцим

Сироватка для росту та відновлення м’язів

Якщо ви хочете наростити та відновити м’язи, вам потрібні амінокислоти, які циркулюють у вашій крові. А для цього вам знадобиться достатній білок.

Нагадаємо, що сироватковий білок має високий вміст ВСАА, легко засвоюється, і на моделях тварин доведено, що він є одним з найефективніших білків на планеті. З цих причин дослідники люблять використовувати сироватку під час випробувань на людях під час фізичних вправ та відновлення.

Як сироватка допомагає вам нарощувати м’язи? Це робиться шляхом сприяння позитивному балансу чистого білка в м’язовій тканині.

В основному, чистий білковий баланс дорівнює синтезу білка (нарощування м’язів) мінус розпад білка (розпад м’язів) [*].

Це означає, що якщо синтез м’язів виграє деградацію м’язів, ваша м’язова маса зростатиме.

Як це допомагає нарощувати м’язи

Саме тут надходить сироватковий протеїн. Дослідники нагодували 12 молодих здорових чоловіків сироваткою або вуглеводами, підняли вагу, потім виміряли маркери росту та відновлення м’язів через 10 і 24 години після тренування.

Група, що годувала сироваткою, порівняно з групою, яка годувала вуглеводами, мала більше сили та потужності в обидва інтервали часу після тренувань [*]. Через 24 години група, яка годується сироваткою, могла також виконати більше повторень до м’язової недостатності. Що стосується відновлення м’язів та спортивних результатів, сироватка працює.

Літні люди також можуть скористатися анаболічними властивостями сироватки. З віком ви втрачаєте значну м’язову масу з кожним десятиліттям. Цей стан, відомий як саркопенія, збільшує ризик хронічного захворювання та різко знижує якість життя [*].

На щастя, здається, що тренування з опору - у поєднанні з добавками сироваткового білка - може допомогти запобігти саркопенії. В одному дослідженні вчені доповнили сировиною 70 жінок старшого віку під час 12-тижневої програми тренувань з обтяженнями. Сироватка, взята до або після вправи на опір, призвела до значного збільшення м’язів [*].

Інша група дослідників показала, що сироватковий білок перевершував казеїн для росту м’язів у літніх чоловіків. Вони пояснювали перемогу сироватки високою засвоюваністю та високим рівнем лейцину [*].

Не дивно, що культуристи використовують сироватку. Він має чудовий вміст білка, який чудово підходить для нарощування м’язів. Але як щодо схуднення?

Сироватка для м’язової маси та втрати ваги

В ідеальній програмі схуднення людина втрачає жир, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Який перевірений спосіб схуднення? Просто зменшіть вуглеводи, а потім замініть вуглеводи жиром або білком. Це, поряд із дотриманням розумного споживання калорій, повинно допомогти більшості людей втратити жир.

В одному дослідженні дослідники порадили 65 людям із зайвою вагою їсти або вуглеводну, або високобілкову дієту. Через півроку група з високим вмістом білка втратила значно більше ваги, ніж група з високим вмістом вуглеводів. Не зовсім суворо контрольований експеримент, але все ж деякі дані для розгляду [*].

Ось у чому річ: у програмах схуднення має значення тип білкової добавки - і для підтримки м’язів під час цих програм схуднення жодне джерело білка не виявилося більш ефективним, ніж сироватка.

Тож чи корисна сироватка для вас? Ну, як ви знаєте, сироватка містить багато лейцину - BCAA, критичного для підтримки м’язів. Крім того, він легше засвоюється, ніж більшість інших білків.

У дослідженні 2017 року дослідники набрали 34 жінок, які пройшли операцію шлункового шунтування, і рандомізували їх на дві дієти для схуднення: низькокалорійну дієту з сироваткою та низькокалорійну дієту без сироватки. Жінки, що вживали сироватку, втрачали більше ваги і, що найважливіше, більше жиру в організмі, ніж контрольна група [*].

Ще одна перевірена дієта для схуднення - це дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. І як виявляється, сироватковий білок є цінним інструментом у наборі засобів для схуднення кето.

Сироватка та дієта Кето для схуднення

Кетогенна дієта відома тим, що допомагає людям скидати жир [*]. Коли ви перемикаєте своє джерело енергії з глюкози (вуглеводів) на кетони, ваше тіло не просто спалює жир, який ви їсте, воно також починає спалювати накопичений жир.

Ви також менше їсте на кетогенній дієті. На кето, ви будете довше ситими завдяки [*]:

Зниження греліну: Ваш гормон голоду
Підвищений холецистокінін (CCK): Гормон, який зв’язується з вашим мозку для зниження апетиту
Знижений нейропептид Y: Стимулятор апетиту на основі мозку

Посилене спалювання жиру

Кетогенна дієта за визначенням - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводів з помірним вмістом білка. Але це не означає, що вам слід взагалі уникати білка. Багато дієтологів, які страждають кетою, стурбовані біологічним процесом, який називається глюконеогенез, але ви не повинні цим бути.

Білок є важливою частиною будь-якої дієти та програми схуднення, включаючи кето. Насправді вам потрібна помірна кількість білка, щоб підтримувати м’який, м’язистий склад тіла [*]. Одним із рішень є додавання сироваткового білка до вашої кето дієти на додаток до олії MCT та горіхового масла.

У пілотному дослідженні дослідники поставили 25 здорових людей на одну з двох дієт: кетогенну дієту (з добавкою сироваткового білка) та дієту з обмеженим вмістом калорій. Хоча обидві групи схудли, кето із сироватковою групою підтримували більш м’які м’язи, ніж низькокалорійні [*]. Корисно знати для запобігання втрати м’язів під час схуднення.

Інша група дослідників підняла кето-індуковану втрату ваги на інший рівень - капаючи сироватковий білок безпосередньо в ШКТ 188 пацієнтів із ожирінням, які утримуються (через обмеження вуглеводів) у легкому кетогенному стані. За десятиденну програму ці пацієнти втратили значну масу тіла - і це була втрата жиру, а не втрата м’язів [*].

Але для тих, хто має порушення обміну речовин, підтримка м’язів - це не єдина користь сироватки.

Сироватка при порушеннях обміну речовин

Нагадаємо, що сироватковий білок допомагає підтримувати м’ясо під час схуднення. Сироватка також покращує маркери метаболізму - принаймні у тих, хто має проблеми з обміном речовин, включаючи ожиріння та діабет.

Зачекайте хвилинку. Чи не вживання сироваткового білка робить вас більшим?

Це може статися, якщо ви випадково зростаєте дитиною або спортсменом [*]. Але у людей з ожирінням та діабетиків 2 типу сироватковий білок має інший ефект. Щоб зрозуміти цей ефект, потрібно зрозуміти, як працюють порушення обміну речовин.

Як працюють порушення обміну речовин

Ожиріння та діабет 2 типу - це метаболічні розлади, які виникають через проблеми з інсуліном - гормоном регуляції цукру в крові. А що створює проблеми з інсуліном? Хронічний високий рівень глюкози в крові.

Під час дієти з високим вмістом вуглеводів рівень глюкози в крові залишається хронічно підвищеним, і підшлунковій залозі доводиться виділяти все більше і більше інсуліну, щоб глюкоза виходила з крові та потрапляла у клітини. Зрештою ваші клітини перестають слухати інсулін і перестають приймати глюкозу. Через це ваша підшлункова залоза викачує ще більше інсуліну, щоб впоратися з гіперглікемічною ситуацією. І цикл триває.

Цей цикл називається інсулінорезистентністю - і люди, стійкі до інсуліну, накопичують жир, а не спалюють жир. І це короткий стрибок, на жаль, від резистентності до інсуліну до метаболічного синдрому.

В одному з досліджень дослідники давали страждаючим ожирінням добавки від сироватки протягом дванадцяти тижнів - і спостерігали значне покращення рівня інсуліну натще [*].

В іншому, діабетики 2 типу мали значно кращі реакції на глюкозу та інсулін після їжі, коли вони додавали сироватку до сніданку з високим вмістом вуглеводів [*].

Сироватка при хронічній хворобі

Висока засвоюваність сироватки та зоряний амінокислотний профіль роблять її улюбленицею світу білкових добавок. Багато дослідників звертаються до сироватки, щоб отримати допомогу при хронічних захворюваннях. Ось кілька результатів:

Серцево-судинне захворювання: У тих, хто страждає на гіпертонію (високий кров'яний тиск), добавки сироваткового білка знижували артеріальний тиск, покращували ліпіди та покращували маркери функції судин [*].
Захворювання печінки: Добавки сироваткового білка покращили маркери неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП) у жінок із ожирінням, можливо, завдяки посиленому виробленню глутатіону (антиоксиданту) [*].
Рак: Лактоферин у сироватковому білку пригнічує ріст клітин раку товстої кишки [*] - а цистеїн у сироватці (завдяки своєму впливу на глутатіон) може зменшити утворення пухлин у людей [*].
Шлунково-кишкові розлади: У людей з хворобою Крона сироватка знижує проникність кишечника або негерметичну кишку [*].
Когнітивний спад: Хоча не зовсім хронічна хвороба, добавки до сироватки, як правило, покращують словесну вільність серед середнього та старшого віку [*].
Імунні порушення: Результати на мишах свідчать про те, що сироватковий білок корисний для посилення імунної функції та профілактики аутоімунних розладів [*].

Користь для здоров’я сироваткового білка

Нагадуємо, ось найвідоміші біоактивні сполуки сироватки, а також короткий опис їх досліджених переваг.

BCAA: Амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін для росту та відновлення м’язів
Цистеїн: Амінокислота, яка використовується для утворення глутатіону - головного антиоксиданту вашого тіла [*]
Лактоферин: Молочний білок, показаний для зміцнення здоров’я кісток та запобігання перевантаженню залізом [*] [*]
Альфа-лактальбумін: Молочний білок із сприятливим впливом на здоров’я мозку та нейромедіаторів [*]
Бета-лактоглобулін: Молочний білок, який підвищує імунітет та полегшує алергію [*]
Імуноглобуліни (IGG, IGA): Зміцнюючі імунітет сполуки, які допомагають боротися з інфекцією [*]
Лізоцим: Фермент, який вбиває бактерії, руйнуючи їх клітинні стінки [*]
Лактопероксидаза: Фермент, який допомагає виробляти сполуки, що вбивають бактерії [*]

У сироватці є більше восьми сполук, але це найбільші.

На даний момент ви можете задатися питанням: чи є сироватковий білок для всіх?

Потенційні побічні ефекти

Більшість людей можуть переносити сироватковий білок, особливо ізолят сироваткового білка - найчистішу форму сироватки. У цій формі ви отримуєте всі переваги сироватки лише з незначною кількістю лактози і відсутністю казеїну.

Якщо ви все ще почуваєтесь дивно або маєте реакцію після коктейлю сироваткового білка, це, ймовірно, пов’язано з однією з двох речей - непереносимістю лактози або алергією на молочні продукти.

Значна частина населення не може терпіти молочні продукти, і часто в цьому винна лактоза. Хоча екстракція ізоляту сироватки виводить більшу частину лактози з молока, залишки цього молочного цукру залишаються в слідах.

Залежно від людини, ця лактоза може спричинити такі проблеми з кишечником, як газ, здуття живота, біль у шлунку чи кишечник. Як і у всіх випадках харчування, це індивідуальна справа.

Люди з алергією на молочні продукти, як правило, мають алергію на молочний білок казеїн, альфа-лактальбумін або бета-лактоглобулін [*].

Це не медична порада, але тим, хто страждає алергією на молочні продукти, добре б уникати всіх молочних продуктів, включаючи сироватковий білок.

І ще одна річ. Здається, сама сироватка не спричиняє пошкодження нирок або печінки, але ті, у кого є захворювання, можуть захотіти уникати споживання білка з високим вмістом білка, сироватки чи іншим чином [*].

Чи добре вам сироватка?

Сироватка корисна для більшості людей, якщо ви не сильно чутливі до лактози (пам’ятайте, що в ізоляті сироваткового білка є лише сліди лактози) або якщо у вас алергія на молочні продукти.

В іншому випадку доповнення порошком сироваткового білка приносить багато переваг для здоров’я, зокрема:

Легкість всмоктування та засвоюваності
Посилений ріст і відновлення м’язів
Збереження нежирної маси під час схуднення (наприклад, на кето-дієті)
Покращена антиоксидантна реакція за рахунок посиленого виробництва глутатіону
Покращена робота імунної системи завдяки сполукам, таким як лактоферрин, альфа-лактальбумін та бета-лактоглобулін
Пом'якшення порушень обміну речовин, таких як ожиріння та діабет 2 типу
Обіцянка щодо поліпшення хронічних захворювань, таких як рак, захворювання печінки та розлади шлунково-кишкового тракту
Зниження артеріального тиску та поліпшення стану судин у гіпертоніків

Досить вражаюче, так? Тільки пам’ятайте, що хоча багато білків заявляють, що вони найкращі, лише один говорить правду.