Ми робимо вправи занадто складними. Ось як це правильно зробити.

Поділіться цією історією

Поділіться Усі варіанти обміну для: Ми робимо вправи занадто складними. Ось як це правильно зробити.

Оновлення: Вірусне дослідження, про яке раніше згадувалося в цій статті про рівень травматизму CrossFit, включало сумнівні дані, і журнал завершив відкликання дослідження в 2017 році через етичні бриджі. Ми оновили статтю, щоб видалити це посилання.

Зірка фітнесу середини століття на ім'я Деббі Дрейк змусила мене усвідомити, що за 50 років мало що змінилося, коли справа стосується американських пошуків кращого тіла і бажання швидко виправити це досягнення.

У своєму ранковому телевізійному шоу, розпочатому в 1960 році, довгонога, лагідна блондинка проведе глядачів через "дивовижний світ фізичних вправ у країну тонкої, підтягнутої краси".

Як і багато гуру вправ, які прийшли за нею, вона стверджувала, що зберігає секрети ідеальної статури. (Тоді це включало "вигляд чудового, чудове почуття та підтримку вашого чоловіка", за словами Дрейка.) Ви можете стерти подвійне підборіддя, сказав Дрейк, просто витягнувши шию. Завдяки делікатним поворотам і глибокому диханню, вона пообіцяла, дюйми розтануть від вашої талії, сідниць і стегон.

Тренування сьогодні набагато менш щадні, ніж у Дрейка. Ми пробігаємо марафони в рекордної кількості, піддаємось жорстоким завантажувальним таборам, зіпсуємо тіло на заняттях йоги і платимо 35 доларів за менше години SoulCycle або Solidcore - на перший погляд дружні тренування, від яких я бачила, як бігають дорослі чоловіки. На заняттях з кругових тренувань CrossFit талісманом є клоун "Пукей", а підйом, поки ти не пісяєш, є знаменитою метою.

Тож, хоча форми фізичних вправ з часом стали більш інтенсивними, бажання розкрити секрет фітнесу не змінилося з часів Дрейка. Як і обіцянки хакерів та гуру. Джек Лаланн, Річард Сіммонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Сінді Кроуфорд, Гвінет Пелтроу - усі вони, мабуть, знали єдиний справжній шлях до кращого тіла.

Неймовірно, з усією наукою, яка була зроблена про те, як робити фізичні вправи, те, що ми знаємо про те, що працює для фітнесу, майже незручно просто - проте ми винайшли безліч способів затьмарити, надмірно ускладнити та затемнити ці основні істини здорового глузду.:

1) Якщо ви не регулярно займаєтеся, будь-яка діяльність допоможе

Не думайте про те, щоб стрибнути з дивана в клас з підйому сили. Не турбуйтеся про інтервальні тренування або навіть про те, щоб правильно підібрати поєднання кардіо та силових тренувань. Для людей, які не регулярно займаються, найважливішим кроком є пошук фізичної активності, яку ви не ненавидите робити.

Як і найкраща дієта для схуднення, люди, які досліджують фізичні вправи, сказали мені, що немає єдиного найкращого способу займатися спортом: просто знайдіть тренування, яке ви можете терпіти.

"Універсальний підхід не працює", - сказав Алекс Хатчінсон, автор книги Що перше, кардіо чи ваги? "Найкраща вправа для людей - це та, яку вони збираються приймати і робити регулярно. Якщо це означає виходити на прогулянку з собакою щовечора, і ви можете взяти на себе зобов'язання і дотримуватися цього, тоді робіть це".

Садівництво, прибирання підлоги, прогулянки навколо торгового центру, прогулянки до продуктового магазину або робота - все це зараховується до фізичної активності. Вам не потрібно реєструватися в спортзалі або ходити на дорогі заняття пілатесом.

За словами спортивного дієтолога Метта Фіцджеральда, автора книг Дієтичні культи і 80/20 Біг, найбільшим провісником того, чи буде хтось дотримуватися нової рутини, є просто, подобається це їм чи ні. "Ті, хто кажуть, що їм найбільше сподобалося тренування, частіше продовжують займатися через рік", - сказав він.

Багато досліджень показали, що навіть якщо ви не втратите фунт або не зміните своє тіло після тренування, фізичні вправи покращать цілий ряд наслідків для здоров'я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань та запобігання хворобі Альцгеймера. Тож просто знайдіть спосіб попотіти - і не потійте деталі.

2) Вправи на серцево-судинну систему довше утримуватимуть вас на землі

(Брайан Джексон/Шуттерсток)

Наука однозначно продемонструвала, що серцево-судинні тренування (ходьба, біг, плавання) допоможуть довше жити.

З 1940-х років Джеррі Морріс - новаторський шотландський епідеміолог - почав вивчати людей, які багато рухалися на роботі (кондуктори в двоповерхових автобусах, листоноші, які доставляли пошту пішки), і порівнював їх з людьми, які мали більш сидячу роботу (телефон оператори, водії вантажних автомобілів). Морріс зміг встановити, що існує зв'язок між фізичною бездіяльністю та ризиком хронічних захворювань, причому ризик поступово зменшується у міру збільшення рівня фізичної активності людини.

З тих пір мало хто сумнівався в тому, що рівень аеробної підготовленості є ключовим фактором, який визначає, скільки часу вони житимуть і яким захворюванням піддаватимуться.

Зараз ми знаємо, що в усьому світі фізична бездіяльність відповідає за 6 відсотків тягаря захворювань на ішемічну хворобу серця, 7 відсотків діабету типу 2, 10 відсотків раку молочної залози та 10 відсотків раку товстої кишки.

Бездіяльність також відповідає за 9 відсотків передчасної смертності, і ряд досліджень показав, що люди, які займаються фізичними вправами, мають менший ризик розвитку когнітивних порушень від хвороби Альцгеймера та деменції, а також мають вищі показники когнітивних здібностей.

3) Якщо ви регулярно займаєтеся, змішайте це

(Fort Worth Star-Telegram/McClatchy-Tribune)

Для тих, хто займається фізичними вправами, дослідження показують, що вам потрібно варіювати свої тренування для досягнення найкращих результатів: як занять, якими ви займаєтесь, так і інтенсивності, з якою ви до них підходите.

"Незалежно від того, якими тренуваннями ви займаєтесь, якими б великими вони не були, якщо це єдине тренування, яке ви робите, ви досягнете зменшення віддачі", - сказав Хатчінсон. Вам потрібно здивувати свої м’язи і кинути виклик їм по-новому, додав він.

Як правило, Фіцджеральд пропонує: "Переконайтеся, що дві або три ваші тренування щотижня - силові." Решта повинна бути на основі серцево-судинної системи, наприклад, біг або плавання.

Цікаво, що він також виявив, що півгодини підняття ваги кожного разу достатньо для отримання результатів, і що вам не обов'язково потрібно повторювати кожну вправу. "Люди думають, що вам потрібно виконати три набори вправ для кожної частини тіла, але ви отримаєте 80 відсотків результатів за один сет. Тому, якщо ви переходите від нуля до силових тренувань, я б запропонував робити лише один набір ".

Важливо також змінювати інтенсивність тренувань. Зараз є багато вагомих доказів того, що інтервальні тренування - короткі сплески дійсно складних занять - можуть значно покращити фізичну форму людини, навіть лише за короткий проміжок часу щотижня.

Розглянемо цей огляд PLoS One, який об’єднав результати 37 досліджень щодо того, чи покращували аеробну форму тренувальні програми, що включали періоди високої інтенсивності. Вони виявили, що інтервальні тренування покращують стан здоров'я учасників, навіть коли високоінтенсивні сплески тривали лише три-п'ять хвилин.

Мартін Гібала, професор кінезіології з Університету Макмастера в Онтаріо, є одним із провідних світових дослідників з високоінтенсивних інтервальних тренувань. Він каже, що баланс доказів тепер свідчить про те, що люди отримують більше успіхів, коли вони присвячують свій час тренування інтервальному підходу порівняно з вправами на витривалість.

"Зараз є вагомі докази того, що інтервали можуть бути ефективним способом покращити свою фізичну форму та показники стану здоров'я", - сказав він. "Ви можете уникнути меншої загальної кількості часу, застосовуючи підхід, заснований на інтервалах".

Одне з його останніх досліджень показало, що в невеликій групі сидячих чоловіків та жінок, які виконують дійсно інтенсивні інтервальні тренування лише десять хвилин, три рази на тиждень, покращують витривалість, кров'яний тиск та рівень цукру в крові.

Але навіть він каже, що переключення тренувань і пошук того, що вам подобається, є найкращим способом підготуватися. "Різноманітний підхід до фітнесу завжди буде найкращим вибором. Займатися внутрішніми тренуваннями, тренуваннями на стійкість, тренуваннями на витривалість - це буде ефективно в довгостроковій перспективі з багатьох причин. Це може запобігти нудьзі та переконатися, що ви заручені зі своїм розпорядком вправ ".

До того ж, багато людей поза робочим місцем природи не будуть, природно, підштовхувати себе до рівня інтенсивності, необхідного для того, щоб побачити користь від короткочасних тренувань, і, можливо, не буде гарною ідеєю переходити з дивана до інтервалів високої інтенсивності. Тут також діє стара приказка: виконуйте вправу, яку любите робити. "Щоразу, коли ми починаємо говорити про те, що ідеально, - сказав Хатчінсон, - це може стати досить лякаючим. Тож те, що є ідеальним, не слід розглядати як бар'єр".

4) Фізичні вправи, ймовірно, не допоможуть вам сильно схуднути - але вони потрібні вам, щоб утримати вагу і залишатися здоровим

Цей огляд досліджень щодо фізичних вправ та ваги показав, що люди втрачали лише незначну частину ваги, яку вони очікували, враховуючи, наскільки вони спалювались за допомогою своїх нових процедур вправ. Деякі люди з надмірною вагою навіть набирають вагу, починаючи займатися спортом.

Це здебільшого пов’язано з тим, що люди розвивають "компенсаторну поведінку", коли починають тренуватися, думаючи, що можуть отримати такі зайві ласощі через всі спалені калорії, сказав Тім Колфілд, автор Ліки від усього. "Вони йдуть бігати, а потім їдять висококалорійну здобу і повністю нейтралізують цей біг. Ви не збираєтеся худнути".

Але це не вся історія про вправи і не означає, що ви не повинні цим займатися. Як ви вже зазначали, фізичні вправи надзвичайно корисні для здоров’я. Це підвищує настрій, захищає від хвороб, підвищує енергію та покращує якість сну, лише щоб назвати кілька добре задокументованих переваг.

А фізична активність надзвичайно важлива для підтримки ваги. В одному дослідженні, яке розглядало 20-річний приріст ваги у понад 3500 чоловіків та жінок, ті, хто був фізично активним, з часом набирали менше ваги та мали меншу окружність талії порівняно з людьми, які не були активними.

Коли купа досліджень з питань схуднення та фізичних вправ були взяті разом, дослідники виявили, що загалом фізичні вправи призвели до лише помірної втрати ваги. Але, якщо порівнювати з відсутністю лікування, фізичні вправи допомагали людям втрачати невелику кількість ваги, а коли люди починали робити фізичні вправи та скорочувати калорії, вони втрачали більше ваги, ніж за допомогою лише дієти. Навіть коли фізичні вправи були єдиним втручанням для схуднення (отже, відсутність дієти), учасники дослідження побачили цілий ряд переваг для здоров'я, знижуючи кров'яний тиск і тригліцериди в крові.

5) Не слід постійно робити екстремальні тренування

Ми вступили в епоху ультрамарафону, пробігу бруду Tough Mudder та культури CrossFit, що піднімає, поки ти не поб'єш. Хоча ці більш інтенсивні тренування напевно підштовхнуть вас до межі вашої фізичної форми, вони також з більшою ймовірністю призведуть до травм.

Фіцджеральд запропонував робити екстремальні фізичні вправи, застосовуючи "підхід 80/20". "Це випливає з досліджень, які показують, що елітні спортсмени з витривалості у всіх видах спорту виконують 80 відсотків тренувань з низькою інтенсивністю і лише 20 відсотків з високою інтенсивністю", - сказав він. Іншими словами, високоінтенсивні тренування мали лише невелику участь у програмах тренувань спортсменів, і він сказав, що дослідження на тренажерах для розваг показали, що цей коефіцієнт приносить найбільші переваги у формі.

У Хатчінсона було таке основне правило: "Чим важче ви тренуєтесь, тим більша ймовірність отримати травму. Розумна річ - це прогресувати дуже поступово і ніколи не робити цього тижня більше, ніж минулого тижня".

Він додав: "Якщо ви поступово прогресуєте протягом п'яти років, ви досягнете величезних успіхів".

ПОГЛЯД: Чому бігати марафон? Я побіг один, щоб дізнатись '