Менопауза та збільшення ваги

Річард Н. Фогорос, доктор медичних наук, є професором медицини у відставці та сертифікованим лікарем внутрішньої медицини та кардіологом.

Hero Images/Getty Images

Кінець вашого періоду - це те, що деякі жінки хочуть відзначити, але процес цього може затягнутися приблизно на 10 років (відомий як перименопауза), перш ніж нарешті досягти менопаузи - час, який багато хто з нас пов’язують із збільшенням ваги. Навіть активні, здорові жінки можуть набирати вагу за роки до менопаузи, але це не є неминучим. Дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб регулювати свою вагу під час менопаузи.

Чому ми набираємо вагу

Причиною того, що ми набираємо вагу, є питання калорійності проти виходу калорій⁠ - як, наприклад, все більше надходить, ніж виходить. Однак, що сприяє цьому збільшенню ваги, це те, де виникає розчарування, оскільки, як кажуть деякі мої активні клієнти, збільшення ваги, здається, відбувається нізвідки. "Я роблю ті самі тренування і їжу так само, як завжди, але у мене раптом з'явився цей живіт", - сказав один із клієнтів.

На жаль, існує ефект Бермудського трикутника, який трапляється до і під час менопаузи, три речі, які, зібравши, призводять до збільшення ваги:

Збільшення споживання калорій: Дослідження показують, що жінки їдять більше калорій, оскільки естроген знижується, і що ми прагнемо більше жиру і цукру і менш поживної та ситної їжі, яка містить білок і клітковину.
Зниження фізичних навантажень: Спонтанна фізична активність також зменшується, часто навіть без того, щоб ми про це усвідомлювали. Це може ускладнюватися деякими симптомами перименопаузи та менопаузи, такими як втома, труднощі зі сном, депресія та інші зміни настрою.
Знижений RMR: Експерти підозрюють, що зниження рівня естрогену може зменшити швидкість метаболізму у спокої (RMR) на 40-70 калорій на день, калорій, що додаються, якщо ви не компенсуєте їх дієтою та фізичними вправами.

Очевидно, що естроген відіграє важливу роль у регулюванні ваги. Це впливає на наші апетити, наскільки ми активні та продукти, до яких ми прагнемо. Його відсутність навіть змінює розподіл жиру, відкладаючи його навколо живота, що створює ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Є й інші вікові проблеми, які можуть погіршити ситуацію: втрата м’язової та аеробної сили, а також зменшення кількості калорій, які ви спалюєте під час тренування. У "Вправах, наборі ваги та менопаузі" Венді Корт стверджує, що молода, здорова жінка може збільшити свої витрати енергії на 8-10 калорій на хвилину під час фізичних вправ, тоді як жінка середнього віку може збільшити її лише на 6-8 калорій на хвилину. Це означає, що для збереження однакового спалювання калорій можуть знадобитися більш часті та/або більш інтенсивні вправи.

Це не означає, що ви приречені набирати вагу, а фізичні вправи - це ваша перша лінія захисту проти Бермудського трикутника менопаузи.

4 речі, які ви можете зробити, щоб уникнути збільшення ваги

Якщо ви розчаровані змінами у своєму тілі, які, здається, приходять з нізвідки, ви можете щось зробити з цим. Створюючи більш ефективні тренування та розглядаючи інші сфери вашого життя, які можуть сприяти виникненню проблеми, ви можете контролювати свою вагу.

Додайте інтенсивності своєму кардіо

Наскільки важка ваша робота безпосередньо залежить від того, скільки калорій ви спалюєте, а підвищення інтенсивності може допомогти вам спалити більше без необхідності додавати час або частоту тренувань. Ось що ви можете зробити:

Спробуйте інтервальне тренування або інтервальне тренування з високою інтенсивністю
Дізнайтеся 5 способів додати інтенсивності тренуванням
Дізнайтеся, як спалювати більше жиру за допомогою кардіотренажерів
Збільште частоту: Якщо у вас немає максимуму в дні тренувань, спробуйте додати ще один день кардіотренування. Навіть швидкої 20-хвилинної прогулянки достатньо, щоб збільшити спалювання калорій.
Збільште тривалість: Інший варіант - зробити ваші тренування довшими. Спробуйте додати 5-10 хвилин до одного або кількох тренувань, щоб спалити кілька зайвих калорій.

Подружіться з силовими тренуваннями

З усіх, що ви робите, силові тренування є найважливішими для підтримки сили, рівноваги, м’язової маси та ваги у міру дорослішання. Дослідження показують, що дорослі люди можуть збільшити швидкість метаболізму в спокої та витрати енергії, додавши тренування з опору. Одне дослідження навіть показує, що поєднання високоінтенсивних кардіо та силових тренувань, а також збалансоване харчування - найкращий спосіб зменшити жир у животі. Крім того, силові тренування сприяють мінеральній щільності кісток, зменшуючи ризик остеопорозу та переломів кісток.

Отримайте максимум від силових тренувань:

Підйом важкий: Більшість жінок не піднімають достатньо ваги, бо бояться збільшитися чи нашкодити собі. Якщо ви новачок, з часом додавайте великі ваги, але, якщо ви досвідчені, затягування настільки, що ви можете виконати лише 8-10 повторень кожної вправи, допоможе вам наростити більше м’язів. Ваш останній представник повинен бути важким, але можливим із хорошою формою.
Перемішайте: Спробуйте розділити процедури, коли ви щодня працюєте з різними групами м’язів, щоб зосередити більше уваги на кожному м’язі. Спробуйте різні техніки тренувань, такі як падіння підходів (починаючи важкі і знижуючи вагу на 20% для кожного набору), суперсети (виконуючи дві вправи для одних і тих же м’язів, один за іншим) або інші методи тренування, щоб шокувати і кидати виклик своєму тілу.

Якщо ви відчуваєте, що робите все правильно і все одно не худнете, найняття тренера може допомогти вам зрозуміти, як найкраще змінити те, що ви робите, щоб отримати кращі результати.

Зосередьтеся на невеликих змінах

Збільшення ваги, яке трапляється під час менопаузи, часто є наслідком невеликого збільшення калорій, яке накопичується з часом⁠ - з’їдання трохи більше, рух трохи менше і, звичайно, метаболізму, який на кілька калорій менше, ніж був. Хороша новина полягає в тому, що невеликі зміни можуть також змінити ці речі, хороші новини, якщо ви не хочете переробляти все своє життя.

Стежте за собою

Відстеження своїх повсякденних звичок, прийому їжі та фізичних вправ може допомогти вам не відставати від ваги і помічати, якщо надходять додаткові калорії. Це не для мікроконтролю кожного з’їденого вами укусу або руху, а для того, щоб бути в курсі того, що що відбувається загалом. Деякі способи контролювати себе:

Ведіть журнал про їжу: Це гарне місце для контролю за вашим харчуванням, закусками та калоріями, а також для відстеження вашої тяги та пошуку способів боротьби з ними, що не виведе з ладу вашу дієту.
Ведіть журнал тренувань: Відстеження вправ, ваги, повторень та підходів може допомогти вам прогресувати у силових тренувальних тренуваннях і переконатися, що ви справді кидаєте виклик собі.
Ведіть журнал активності: Регулярне відстеження вашого руху (або його відсутності) може сказати вам, наскільки ви активні і, що ще важливіше, де ви можете покращитися. Наприклад, ви більше сидите після обіду? Це може бути гарний час для прогулянки або виконання легких вправ для боротьби з втомою після обіду.
Ведіть журнал здоров’я: Тут ви можете відстежувати режим сну, симптоми менопаузи, почуття та інструменти, якими ви намагаєтесь керувати своїми симптомами. Ви побачите, як працюють ці інструменти, або якщо вам потрібно спробувати інший підхід.

Інші речі, які слід зробити, включають:

Поговоріть зі своїм лікарем: Можуть бути доступні ліки або інші методи лікування, які можуть допомогти.
Налаштуйте свій раціон: Зосередьтеся на фруктах, овочах та цільних зернах, мінімізуючи при цьому насичені жири, цукор, що переробляється, та продукти з високим вмістом натрію.
Знайдіть заміни: Перевірте калорійність продуктів, які ви вживаєте регулярно, таких як йогурт, сир, крупи або хліб, і проведіть трохи часу в продуктовому магазині, щоб знайти замінники з низьким вмістом калорій.
Їжте меншими порціями: Їжте трохи менше злаків, менший шматочок курки, трохи смаженої оливкової олії, коли соте овочі - ці невеликі зміни можуть збрити калорії тут і там, не змушуючи вас почуватись позбавленими.
Будьте активнішими: Спонтанна активність часто знижується під час менопаузи, тому що важко боротися з втомою, яка виникає через недосип, припливи, тривогу та депресію. Фізичні вправи та щоденні рухи можуть допомогти боротися з цими симптомами, генеруючи енергію. Кожна дрібниця має значення, включаючи домашні справи, короткі прогулянки по офісу чи сусідству, стояння якомога частіше і майже все, що допомагає уникнути тривалого сидіння. Можливо, вам доведеться попрацювати у таких справах, як медитація чи інші методи зменшення стресу, щоб допомогти вам залишатися спокійними та більш зосередженими.

Проходження менопаузи не означає автоматичного набору ваги, а також не означає, що ваше тіло не зазнає певних змін незалежно від того, що ви робите. Спробуйте працювати з тим, що залежить від вас: скільки ви рухаєтесь, що їсте, як справляєтеся зі стресом та зусиллями, які ви докладаєте, щоб якомога краще впоратись із симптомами менопаузи. Управління тим, що ти можеш, і дозволяючи своєму організму реагувати на твої зусилля, може допомогти тобі зберегти здорове позитивне ставлення до змін, які ти переживаєш.